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La primera comida del día
En todo desayuno no pueden faltar un lácteo, un cereal y una fruta para que sea saludable. También se pueden incluir algunos alimentos proteicos, como el huevo, el queso bajo en grasas o el jamón cocido, y otros tipos de alimentos, como la mermelada (mejor sin azúcar o diet) o la miel de abejas, lo que nos permite elaborar muchas combinaciones. Si consideramos que el desayuno es demasiado pesado, podemos trasladar las frutas al almuerzo, combinándolas con otro cereal distinto al consumido anteriormente.
Opciones de desayunos
Opción 1: 263 CAL
- Un vaso de leche descremada (200 ml).
- Un bol de cereales integrales (unos 30 o 40 g).
- Un jugo de una naranja exprimido, puede ser con cubitos de hielo o rebajada con agua helada.
Opción 2: 261 CAL
- Un yogur descremado chico.
- Un puñado de nueces (unos 15 g).
- Una pieza de fruta entera, con su piel (manzana, pera, durazno, ciruela).
Opción 3: 341 CAL
- Un vaso de leche descremada (200 ml).
- Tres tostadas de pan integral o cuatro galletitas integrales.
Pueden ser untadas con queso crema diet y una feta de jamón cocido repartida en el total del pan o las galletitas.
- Una compotera pequeña de ensalada de frutas sin azúcar.
Opción 4: 313 CAL
- Un vaso de licuado de fruta (excepto banana) con leche descremada.
- Tres tostadas de pan integral o cuatro galletitas integrales.
- Pueden ser con una rebanada fina de queso fresco untada con una cdita. de miel de abejas.
A media tarde
No todos tenemos los mismos horarios, hay personas cuyas mañanas duran más horas, como alguien que entre a las 08:00 a trabajar y salga a las 15:00, mientras que para otros son más largas las tardes. Por ello, estas comidas tendrán más o menos alimentos en función de las necesidades de cada persona. Generalmente, se componen de fruta y/o algún cereal, aunque también podemos ser un poco más creativos. Aquí van algunos ejemplos.
Meriendas
Opción 1: 144 CAL
- Un vaso de licuado de mango y agua, sin azúcar.
Opción 2: 155 CAL
- Un vaso de helado de yogur con trozos de fruta. Se puede preparar mezclando la fruta con un yogur descremado y luego congelarlo.
Opción 3: 205 CAL
- Un bol pequeño de queso fresco descremado con una cdita. de miel de abejas y tres nueces.
Opción 4: 195 CAL
- Tres tostadas de pan integral o cuatro galletitas integrales.
Pueden ser untadas con mermelada light o queso crema dietético.
Opción 5: 165 CAL
- Un sándwich tostado de miga integral con una hoja de lechuga y una feta de jamón cocido o pechuga de pollo.
Opción 6: 120 CAL
- Una brochette defrutas frescas (excepto banana).
Opción 7: 180 CAL
- Un vaso de licuado de frutas con agua.
- Dos galletas de arroz con mermelada light.
Trucos efectivos
- Las frutas diuréticas por excelencia son la piña, el melón, la sandía, la pera, la manzana, el durazno, el níspero y las uvas.
- Si sufre de estreñimiento, elegir dos kiwis o dos ciruelas al desayuno.
- Elegir yogures bífidos o con adición de lactobacillus casei.
- Preferir siempre los alimentos integrales, como pan o cereales.
- Evitar grasas y azúcares refinados, y limitar la sal.
- Hacer ejercicio regularmente, mínimo 30 min.
- Beber por lo menos dos litros de agua al día, para depurar los riñones.
Fuente: Alimmenta.com, una web española formada por dietistas y nutricionistas.