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Bocaditos de pepino con aguacate y atún
1 aguacate pequeño
1 lata de atún al agua
100 g de queso ricota
1 zanahoria
1 pepino
1. Cortar el pepino en rodajas. Pelar la zanahoria y cortarla en tiras pequeñas y finas. Cortar el aguacate en cubos pequeños. Reservar.
2. En un bol, mezclar la ricota con el atún escurrido y formar una pasta.
3. Colocar en cada rodaja de pepino un poco de la mezcla de atún. Luego, colocar las zanahorias cortadas en tiras finas y el aguacate en cubos.
4. Servir estos bocados como entrada light o como parte de un bufé vegano.
Los pepinos son una buena fuente de vitaminas B y carbohidratos que proporciona esa rápida sensación de levantar el ánimo que puede durar horas. Además, contienen abundante agua que combate la retención de líquidos. Su consumo regular atenua las arrugas, debido a su elevado contenido en vitamina E que ayuda a reparar, hidratar y aportar vitalidad. Es reconocida también su acción antioxidante, por lo que retrasa el envejecimiento de la piel. Aplicado directamente, sirve para tratar el acné, porque reduce la grasitud disminuyendo la aparición de granos y mejorando el aspecto de la piel.
Pizza con queso light, tomate y aguacate
1 pan árabe
Hojas de albahaca fresca
1 tomate redondo
1 feta de queso descremado
1 aguacate pequeño
Aceite de oliva
1. Colocar encima del pan árabe, el queso, luego las hojas de albahaca y el tomate cortado en rodajas finas.
2. Llevar al horno por 12 a 15 min a una temperatura de 180 °C.
3. Antes de servir, adicionar el aguacate cortado en rodajas finas y rociar con un hilo de aceite de oliva.
Los aguacates contienen más de 25 nutrientes esenciales, incluyendo las vitaminas A, B, C, E y K, además de cobre, hierro, fósforo, magnesio y potasio. Aportan fibra, proteínas y unos beneficiosos fitoquímicos como el beta-sitosterol, la glutationa y luteína, que ayudan a protegernos contra diversas enfermedades. El aguacate es bueno para reducir el colesterol, controlar la presión arterial, también contiene propiedades antiinflamatorias, asimismo regula los niveles de azúcar en la sangre y combate la oxidación celular y el envejecimiento.
Fresco milhojas de zucchini
1 zucchini
1 tomate
50 g de queso ricota
1 tomate redondo
Hojas de albahaca fresca
1 zanahoria
1. Cortar el zucchini en tiras finitas a lo largo. Cortar el tomate en rodajas finas. Pelar y cortar la zanahoria en tiras finas.
2. Colocar en el plato de servicio una tira grande de zucchini y formar una torre, superponiendo los ingredientes.
3. Servir fresco o llevar al horno por 10 min a temperatura de 150 °C.
El zuchini es una de las verduras más 0digestivas y con grandes propiedades diuréticas, ya que contiene una gran cantidad de agua y aporta pocas calorías, además de vitaminas A, B y C, fósforo, calcio y una elevada cantidad de potasio. Gran parte de sus nutrientes se encuentran en la piel por lo que es más aconsejable su consumo sin pelar. En cuanto a los minerales, podemos mencionar que aporta potasio, magnesio, sodio, yodo, calcio y algo de hierro. Además de ser rico en fibra y potasio, resulta interesante para aquellas personas que deseen depurar su organismo, al contener virtudes diuréticas y depurativas. También es muy útil en casos de retención de líquidos, estreñimiento, hipertensión, sobrepeso y problemas digestivos diversos.
Fideos de zucchinni con camarones y almendras
2 zucchini
1 diente de ajo
1 cebolla
1 locote
150 g de camarones
1 cda. de aceite de oliva
2 cdas. de almendras peladas y fileteadas
1. Pasar los zucchini por la máquina que realiza las cintas tipo fideos. Puede realizarlos, incluso, sin pelar.
2. Colocar los fideos de zucchini en abundante agua hirviendo y cocinar por 5 a 8 min.
3. Para la salsa, colocar en una sartén el aceite y dorar los camarones. Retirarlos y reservar.
4. Luego agregar en la misma sartén el diente de ajo picado, la cebolla picada en cubos y el locote en tiras. Rehogar.
5. Incorporar los camarones y las almendras, y cocinar unos minutos más.
6. Escurrir los fideos y servirlos con la salsa.
Los camarones tienen niveles bajos de colesterol y son bajos en calorías, así como en grasas. Las grasas de los camarones son poliinsaturadas; además, aporta ácidos grasos omega 3, calcio y fósforo. Por ser rico en minerales antioxidantes, como el selenio, el camarón es muy útil para prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, alteraciones en la función cognitiva, retrasar el envejecimiento y combatir la depresión. También es el alimento ideal para las personas que llevan un régimen alimenticio para bajar de peso, debido a su bajo contenido en grasas.
Salmón al papillote con verduras al curry
2 locotes rojos
2 locotes verdes
1 locote amarillo
5 dientes de ajo
2 cebollas
1 cebollita de verdeo
5 filetes de salmón de 100 a 200 g c/u
2 cditas. de polvo curry
Sal y pimienta negra en granos
Aceite de oliva
Papel de aluminio
El salmón es rico en grasas saludables omega 3, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, y además aumentan la fluidez de la sangre, lo que previene la formación de coágulos o trombos. Lo que distingue al salmón de otras fuentes de proteína es su tipo de grasa y contenido en ácidos grasos, fuentes de juventud. Todo pescado, pero especialmente el salmón, contiene DMAE (dimetilaminoetanol), un efectivo antioxidante que estimula la función nerviosa y la contracción y tensión de los músculos bajo la piel. También, evita y trata la flacidez. Además, sus grasas y aceites ofrecen protección antiinflamatoria y antioxidante, mejorando el aspecto y tersura de la piel.
Muffins de frutilla
1 huevo
1 taza de harina 0000
1 ½ taza de avena
1 cda. de polvo de hornear
½ cdita. de sal
1 cda. de canela
2 cdas. de edulcorante líquido para cocción
½ taza de aceite de maíz o girasol
½ taza de leche descremada
100 g de frutillas frescas o congeladas
1. Mezclar en un recipiente los ingredientes líquidos (huevo, edulcorante, aceite, leche y las frutillas mixadas o picadas) y revolver hasta formar una preparación homogénea.
2. Luego adicionar los ingredientes sólidos (la harina, la avena, la canela, la sal y el polvo de hornear). Mezclar con movimientos envolventes.
3. Repartir la preparación en los moldecitos de muffins con pirotines.
4. Cocinar en horno precalentado a 180 °C por 15 min o hasta que introduciendo un palillo salga seco y limpio. Dejar enfriar y servir.
Las frutillas contienen betacaroteno, precursor de la vitamina A, y aportan más vitamina C que las naranjas. Su capacidad antioxidante es debido a la presencia de ácido ascórbico y ácido elágico (polifenol), ideal para producir colágeno natural para mejorar el aspecto de la piel. Es una fruta que tiene un alto componente en agua, hidratos de carbono, vitaminas A, C, B, E y K, calcio, hierro, fósforo, sodio, potasio y otros minerales. Es muy utilizada en casos de estreñimiento, obesidad y anemia, ya que contiene gran cantidad de vitamina C que favorece la absorción de hierro en la sangre.
Barritas de banana y almendras
1 banana
1 huevo
½ taza de puré de manzana
3 cdas. de miel de abejas
2 tazas de avena
1 cdita. de polvo de hornear
2 cditas. de canela1 cdita. de esencia de vainilla
1 taza de harina 0000
1 taza y ½ de leche descremada
2 cdas. de manteca de maní
50 g de almendras picadas
1. Mezclar en un bol el huevo, la avena, la canela, la miel, la vainilla, las almendras molidas y la manteca de maní.
2. Luego adicionar la harina en forma de lluvia y revolver con movimientos envolventes.
3. Al final agregar el puré de manzana, la banana pisada y la leche. Por último, el polvo de hornear.
4. Llevar a horno precalentado a 180°C por 20 min.
5. Dejar enfriar y cortar las barritas del tamaño deseado.
Las almendras aportan vitamina A que fortalece el sistema inmunitario y desintoxica el organismo. Por su contenido en vitaminas del grupo B (B1, B2, B5, B6, B7 y B9) nos ayudan a evitar las migrañas, a cuidar la vista, a evitar la ansiedad, el insomnio, el estrés, cuidar el cabello, uñas y piel, e incluso, regular el azúcar en sangre. Contienen zinc, que mejora el funcionamiento del sistema inmunitario, favorece el crecimiento y combate los estados de fatiga o cansancio. Por su aporte de fósforo, nos ayuda a tener mayor resistencia física y mental, además de cuidar del buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso. Su alto contenido en selenio combate los radicales libres, evita enfermedades degenerativas y cuida el corazón. Gracias a su aporte en magnesio nos ayuda a mantener dientes y huesos fuertes, cuida nuestros músculos, combate la ansiedad, la irritabilidad y favorece un buen descanso, evitando el insomnio. Por su contenido en calcio las almendras previenen la osteoporosis y con su aporte en vitamina E nos protegen de los radicales libres, el estrés y el envejecimiento.
carososky@hotmail.com