Snacks saludables

Un snack o picoteo entre comidas es el hábito de ingerir alimentos fuera de las comidas principales. Las razones que nos llevan a caer en esas “tentaciones” pueden ser muchas y muy diversas:

- Estar siguiendo una dieta desequilibrada, con una ingesta insuficiente de hidratos de carbono, vitaminas y minerales, nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

- Estrés.

- Bajos niveles de azúcar en sangre.

- Ejercicio excesivo.

- Un desequilibrio hormonal de insulina y serotonina.

- Síndrome premenstrual.

- Largos periodos sin comer.

- Poco cumplimiento de los horarios de comidas, comer de manera desorganizada y a horarios irregulares.

- Consumo habitual de bebidas alcohólicas o estimulantes y tabaco, ya que estos deterioran en mayor o menor medida el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

- Falta de descanso.

- Estar constantemente expuesto a alimentos tentadores.

Cómo evitar las tentaciones

Estas son algunas pautas para modificar el comportamiento alimentario en caso de ansiedad:

- Distinguir entre la sensación de ansiedad o antojo, y la auténtica hambre.

- Respetar los horarios de las comidas y no saltarse ninguna.

- Comer en una mesa, sentado, de un modo tranquilo y ordenado (sin mezclar los platos).

- Hacer la compra con una lista evitando “lo prohibido”; llevar el dinero justo.

- Preparar una lista de actividades que sean incompatibles con comer fuera de hora. Realizar esas actividades cuando se sienta ansioso por comer.

- Aprender a relajarse para evitar tensiones que crean primero ansiedad y luego conducen a la sobreingesta.

Los tiempos del snack

Lo ideal para bajar de peso es no pasar largos periodos en ayunas, los estudios han comprobado que los snacks nos pueden ayudar a mantener la figura ya que evitan que lleguemos a la mesa hambrientos y tomemos malas decisiones. A su vez, los snacks saludables sirven para mantener acelerado el metabolismo a diferencia de cuando no se consume nada en varias horas, en los cuales el metabolismo se vuelve más lento.

Pensemos en los snacks como pequeñas colaciones o refrigerios que nos ayudarán a no llegar con demasiada hambre a nuestra siguiente comida, y que nos mantendrán con energía constante para el resto de la mañana o tarde. Puede que realice tres comidas principales y dos snacks saludables, o agregue un tercer aperitivo, ello dependerá de lo que ingiera en las comidas principales o la actividad física que realice.

Las comidas principales pueden tener un intervalo de cinco a seis horas con snacks de dos a tres horas. Lo cual significa que podemos comer algo liviano y saludable cada tres horas en promedio, permitiendo un reposo digestivo mínimo de dos horas. Por ejemplo: un desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, merienda, cena y colación nocturna, siempre y cuando los alimentos elegidos sean los adecuados y no superen el valor calórico indicado, dependiendo de la necesidad nutricional de cada persona.

¿Dulce o salado?

Un snack es saludable cuando es rico en nutrientes y fibra, pero además tiene un efecto regulador del apetito. No debemos confundir snacks saludables con poco calóricos. Algunos snacks pueden tener bastantes calorías, pero a su vez aportan nutrientes esenciales para el organismo, a diferencia de los alimentos que contienen cantidades excesivas de azúcares o grasas.

¿Los snacks dulces tienen más calorías que los salados? No precisamente, todo depende de la composición y los ingredientes de cada alimento. Existen alimentos dulces con mucho contenido de azúcares o carbohidratos y grasas, y salados, con mucho contenido de sal, carbohidratos y grasas. Es la cantidad de grasa la que aporta el mayor contenido calórico en un alimento, independientemente de su sabor dulce o salado.

¿Hasta cuántas calorías puede tener un snack para considerarse light? Todo depende de la cantidad de calorías que deba consumir cada persona en particular, pero para no sobrepasar las calorías de un día en promedio, lo ideal es que contengan entre 100 a 150 kcal por ingesta.

Tips para elegir los mejores snacks

- Si quiere sentirse satisfecho, elija alimentos altos en agua, fibra o aire.

- Los alimentos ricos en agua como sopas, lácteos, frutas y vegetales te pueden hacer sentir satisfecho con menos calorías.

- Los alimentos con más de 3 g de fibra te ayudarán a ir al baño, pues la fibra disminuye la velocidad en que se absorben los nutrientes, ayudando a sentirnos satisfechos por más tiempo. Los alimentos altos en fibra por excelencia son verduras, frutas y pan o galletas integrales.

- Los humanos respondemos ante los alimentos por medio de la vista. Los alimentos con aire son más voluminosos y tienen pocas calorías, y visualmente ayudan al cerebro a sentir que estamos más satisfechos. Las palomitas de maíz hechas en casa son una excelente opción, podemos comer entre una y dos tazas y consumir menos de 100 cal.

- Tomar agua simple junto con nuestro snack es muy importante, ya que la mayoría la gente no toma suficiente agua a lo largo del día. Este es un buen momento para hacerlo, ya que junto con el snack nos dará sensación de plenitud y saciedad, y estaremos contribuyendo a una buena hidratación, que también nos hace sentir con energía y nos ayuda a desintoxicar el organismo.

Alimentos ideales para tener a mano como snacks

- Batidos de leche descremada o leche vegetal con frutas.

- Yogur con frutas, semillas o frutos secos (almendras, nueces, uvas pasas).

- Galletitas de arroz con queso light.

- Bastoncitos de verduras (apio, pepino y zanahoria) con queso crema light.

- Manzanas al horno o chips de manzanas.

- Rollitos de jamón y queso light

- Brochettes de frutas o verduras

- Rodajas de tomate con queso dietético.

- 1 bol mediano de pororó

- Jugos verdes.

- 1 porción de yogur helado.

- Frutas deshidratadas (ciruelas y uvas pasas, orejones o peras desecadas).

Pororó saborizado

200 g de maíz entero

4 cdas. de aceite neutro

Opcionales:

1 cdita. de curry picante

1 diente de ajo picado

1 cda. de hierbas frescas picadas

1 cda. de coco rallado

1. Poner una olla tapada con el aceite a fuego bajo y calentar.

2. Cuando está bien caliente el aceite, poner los granos de maíz y tapar.

3. Unos 5 min después, y siempre con la olla tapada, realizar movimientos circulares a la olla, o agitar muy lentamente de izquierda a derecha para mezclar los granos, siempre con fuego al mínimo.

4. Notará cómo van explotando los granos de maíz para convertirse en pochoclo. Sacudir la olla para que se vayan acomodando los granos que faltan explotar.

5. Pasarlos a un bol y agregarles el opcional deseado.

Cuatro quesos:

Mezclar el pororó caliente con 2 tazas de queso cheddar rallado, 1 taza de queso duro rallado, ½ taza de queso de oveja rallado y ½ taza de roquefort. Verter todo en una bandeja y hornear a 175 ºC por unos 3 min hasta que el queso se derrita. Condimentar con sal a gusto.

Brochettes de jamón de pavo, tomates cherry, zucchini y queso light

2 fetas de jamón de pavo

6 tomates cherry

1 zucchinni en cubos

50 g de queso descremado

6 aceitunas

1. Cortar los ingredientes en cubos.

2. Introducirlos en palitos de brochette, alternando cada ingrediente.

Chips de zucchini y parmesano

2 zucchinis

100 g de queso parmesano rallado

1 cdita. de pimienta negra recién molida

Rocío vegetal

1. Cortar los zapallitos en rodajas bien finitas, sin pelarlos.

2. Humedecer una placa de horno con rocío vegetal y apoyar allí las rodajas de zapallitos, sin encimarlas.

3. Agregar el queso rallado junto con la pimienta y espolvorear sobre las rodajas.

4. Llevar a horno moderado a 180 °C hasta gratinar el queso.

Muffins de huevo y vegetales

2 huevos

3 claras de huevo

100 g de queso descremado

1 taza de acelga hervida

1 zanahoria rallada

3 cdas. de choclo desgranado

Rocío vegetal

Sal y pimienta

1. Batir los huevos y las claras, luego adicionar el queso desmenuzado, la acelga cocida, zanahoria rallada y el choclo. Salpimentar a gusto

2. Humedecer los moldes de muffins con rocío vegetal y cargar con la preparación hasta llenar ¾ partes de los moldecitos.

3. Llevar a horno moderado a 180 °C por 15 min. Servir calientes, tibios o fríos.

Canastitas de verduras con masa de empanadas de hojaldre

1 diente de ajo

2 claras de huevo

1 taza de acelga hervida

1 taza de espinaca hervida

4 discos de empanadas hojaldradas

1 cebolla

150 g de queso descremado

1 mazo de puerro

Rocío vegetal

1 yema

Sal y pimienta

1. Picar el diente de ajo, la cebolla y el puerro, y saltear en una sartén caliente con rocío vegetal.

2. En un bol, mezclar las acelgas y espinacas hervidas y picadas, con el salteado anterior. Incorporar el queso descremado y salpimentar a gusto.

3. Batir las claras a nieve y agregar la preparación anterior con movimientos envolventes.

4. Armar las canastillas con los discos de masa y colocar el relleno. Pintar los bordes con la yema para dorar.

5. Llevar a horno moderado a 180 °C por 20 min.

Bruschettas mediterráneas

6 rebanadas de pan viejo

1 aguacate

1 tomate

1 locote

El jugo de 1 limón

1 cda. de hojas de cilantro picado

Sal y pimienta

Aceite de oliva

1. Untar las rebanadas de pan con unas gotas de aceite de oliva. Llevar al horno precalentado al máximo para dorar.

2. Cortar el aguacate, locote y tomate en cubos y rociar con el jugo de limón.

3. Una vez tostado el pan, cargar con una mezcla de vegetales, salpimentar a gusto y espolvorear con el cilantro picado.

Shot de quinua y durazno

1 taza de quinua

2 cdas. de uvas pasas

1 pote de yogur natural

4 cdas. de mermelada light de durazno

1. Hidratar la quinua como indica el envase.

2. Mezclar con el yogur natural y las pasas de uva, y colocar en una copa o vaso.

3. Cubrir con la mermelada de durazno y mantener en la heladera hasta servir.

Chips de manzana y canela

4 manzanas verdes o rojas bien firmes

2 cdas. de canela molida

Rocío vegetal

1. Cortar las manzanas sin pelar en rodajas bien finitas, mejor con mandolina.

2. Humedecer una placa de horno con rocío vegetal y acomodar allí las manzanas, sin encimarlas.

3. Espolvorearlas con la canela y llevar al horno a 180 ºC hasta que se noten sequitas y crujientes (1 h aprox.).

Peras al horno con canela, nueces y miel

2 peras grandes

4 cdas. de canela molida

4 cdas. de nueces picadas

2 cdas. de miel de abejas

1. Cortar las peras en mitades, sin pelar.

2. Espolvorearlas con la canela y las nueces picadas, y colocarlas en una placa para horno.

3. Llevar al horno a una temperatura de 180 °C por 10 a 15 min.

4. Antes de servir, adicionar la miel de abejas.

carososky@hotmail.com