Vida sana, ¿sin carne?

La carne no es perjudicial. No es buena ni mala necesariamente, pero como ocurre con miles de otros alimentos, siempre debe ser consumida con moderación.

Entre sus beneficios nutricionales, la carne roja es rica en proteínas de buena calidad y, sobre todo, es una fuente de abundante hierro, que contribuye a prevenir los estados de anemia. Así también, aporta al cuerpo potasio, fósforo, zinc y vitaminas del complejo B, y reduce las posibilidades de desarrollar cáncer, principalmente en la sangre, como leucemia y mieloma múltiple.

Sin embargo, su ingesta en forma excesiva acarrea eventuales peligros. Desde hace algunos años, se la ha asociado con un incremento en la mortalidad por diferentes causas. Según estudios, hay evidencia de mayor riesgo de cáncer, sobre todo de mama y colon, y, además, se relaciona con una mayor incidencia de accidentes cerebrovasculares (ACV).

Según la nutricionista Carolina Sosky, una dieta vegetariana o baja en carne roja, cuidadosamente supervisada y bien planeada, puede proporcionar una buena nutrición y contribuir a una vida sana. “Para los niños y adolescentes, estas dietas necesitan ser planeadas cuidadosamente, debido a que puede ser difícil obtener todos los nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo al eliminar o reducir la porción de carne roja”. Del mismo modo, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, al igual que los ancianos, deben vigilar su alimentación cuidadosamente, a fin de disminuir los riesgos de que se presenten deficiencias de nutrientes.

“Las dietas estrictamente vegetarianas o veganas necesitan una planificación cuidadosa con el fin de obtener las cantidades apropiadas de los nutrientes”, destaca la especialista.

- La porción justa. Ni mucho ni poco. Lo aconsejable es comer carne roja, al menos, tres veces a la semana, en porciones de entre 100 y 120 g, equivalentes a una hamburguesa casera, un bife o dos milanesas de peceto. Es importante optar por cortes magros, es decir, con bajos niveles de grasa.

Se debe resaltar que todas las carnes contienen valor nutritivo, por lo que también se recomienda incluir carnes blancas.

- Sustitutos. Entre los alimentos que no se deben dejar de consumir para restringir el consumo de carne roja se encuentran las legumbres, que proporcionan una gran cantidad de proteínas, son reducidas en grasas, y poseen una gran cantidad de hierro y fibra. Del mismo modo, los frutos secos son fundamentales, debido a que constituyen un enorme surtidor de proteínas, así como de varios nutrientes y vitamina E.

Faltantes de una dieta vegana

Vitamina B12: las personas que siguen una dieta vegetariana deben tomar suplementos para obtener esta vitamina.

Vitamina D: los vegetarianos que no consumen productos lácteos fortificados con vitamina D pueden necesitar suplementos.

Zinc: las frutas y verduras no son buenas fuentes de zinc. El que está presente en las proteínas vegetales no está tan disponible para que el cuerpo lo utilice, como el zinc de las proteínas animales.

Hierro: al organismo le resulta más difícil absorber el hierro de las frutas, verduras, granos y suplementos que el de la carne. Además, los filatos que se encuentran en los granos integrales, los taninos en el café y el té, y el calcio en exceso pueden reducir la absorción del hierro.

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