La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO, por sus siglas en inglés), propone una fecha en la que se puedan celebrar todos los temas relacionados a la leche. La fecha elegida es el 1 de junio porque muchos países ya celebraban este evento en torno a ese día. Los humanos somos los únicos mamíferos que seguimos bebiendo leche una vez terminada la etapa infantil. Este comportamiento se viene repitiendo desde hace unos 8000 años, aproximadamente, cuando el hombre se hizo sedentario durante el Neolítico. No es casualidad que esto suceda, ya que la leche es el alimento más completo de todos los consumidos por el hombre. En la actualidad, casi la totalidad de la leche que bebemos está producida por las vacas, en unas estrictas condiciones higiénicas que le confieren sus saludables propiedades. Además de ser un alimento infantil imprescindible, sus características hacen que también sea de obligada inclusión en la dieta de los adultos y muy especialmente las mujeres. Es por ello que tanto la organización Mundial de la Salud como la Unión Europea recomiendan consumir 600 cc, o sea, unos tres vasos por día. Esto equivale al consumo de dos vasos de leche y un yogur. Para mujeres y embarazadas, la cifra aumenta a 1 litro, en cualquier forma, también puede ser quesos y yogures.
Fuente de vida
Entre las vitaminas que la leche aporta se destacan la B2, A y D. Entre sus minerales encontramos el potasio, fósforo, magnesio, y uno de los más conocidos: el calcio, del que contiene 120 g cada 100 ml. La vitamina A y D se pierde cuando las leches son descremadas, ya que se encuentran en la parte grasa de la leche, por eso la mayoría de las leches descremadas las traen adicionadas.
Un adecuado consumo de leche durante la infancia, y a lo largo de la vida, ayuda a mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis en la edad adulta.
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Cantidades relativamente pequeñas de leche pueden cubrir una parte importante de las necesidades diarias de nutrientes para todas las edades, ya que es un alimento rico en nutrientes en relación a su contenido energético.
El calcio se absorbe mejor hasta los 20 años, y es indispensable para formar la estructura ósea, una vez que esta se forma, hay que seguir tomando leche en las mismas cantidades para mantenerla, ya que los huesos se están renovando constantemente, por eso es fundamental tener una buena ingesta de calcio.
La carencia de calcio en el organismo favorece la aparición de la osteoporosis, una enfermedad crónica que produce el debilitamiento de la masa ósea con lo que aumenta la posibilidad de fracturas. Asimismo, el déficit de calcio afecta la salud dental.
Variedades
Lo recomendable es preferir la leche descremada, ya que es más saludable porque tiene un menor porcentaje de grasa (1 %) y por ende menos calorías.. Una buena alternativa son las leches con extracalcio, que vienen adicionada con una mayor proporción de calcio; las cultivadas, que tienen bacterias propias del cuerpo humano, las biobalance –con fibras adicionadas que mejoran la digestión de quienes las consumen– y las deslactosadas, para quienes tienen intolerancia a la lactosa. Y no hay que olvidar los productos lácteos que también nos aportan calcio y vitamina D esenciales en la formación de los huesos.
Propiedades y beneficios de la leche
- Bajas calorías: es un alimento que si bien aporta muchos nutrientes, tiene pocas calorías. Un vaso de 100 cc de leche entera aporta 64 kcal y 46 si es descremada.
- Gran variedad nutritiva: está considerado uno de los alimentos más completos, contiene proteínas de alto valor biológico, grasas, hidratos de carbono, agua, vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles y minerales.
- Previene la osteoporosis: siempre que su consumo haya sido el adecuado durante la infancia y la adolescencia, es decir, en la etapa de desarrollo óseo.
- Favorece la formación de nuevos tejidos: durante la etapa de crecimiento infantil, embarazo, intervenciones quirúrgicas, quemaduras, fracturas, etc.
- Neutraliza la acidez estomacal: al tratarse de un alimento alcalino, aunque en algunas personas no produzca este beneficio. En este caso es mejor tomarla descremada.
- Tiene un efecto uricosúrico: esto significa que facilita la eliminación de acido úrico a través de la orina, ayudando a disminuir su valor en sangre.
- Promueve el crecimiento de la flora bacteriana intestinal: de vital importancia, ya que la flora, a su vez, sintetiza vitaminas del complejo B.
- Impide el desarrollo de gérmenes patógenos en el intestino: gracias a la acción del ácido láctico, sustancia producida por las bacterias intestinales al transformar la lactosa presente en la leche.
Porridge de avena y frutas
También se puede hacer con azúcar moreno, manzana o frutos rojos; coco rallado o trocitos de chocolate. Se puede comer caliente en invierno y frío, en verano.
½ taza de avena instantánea; 2 tazas de leche; ½ cdita. de esencia de vainilla; 2 cdas. de miel de abejas; 1 banana; 1 cda. de nueces o maníes pelados.
1. Poner a hervir la leche con la esencia de vainilla. 2. Cuando rompe el hervor, retirar del fuego yvolcar en un bol, en el cual estará la avena. Revolver e integrar bien. 3. Adicionar la miel de abejas, la banana en rodajas y las nueces picadas. Servir inmediatamente como desayuno.
Budín de pan
1 litro de leche; 300 g de azúcar; 140 g de miga de pan remojada en leche; 5 huevos; 1 cda. de esencia de vainilla.
1. Hervir la leche con la esencia de vainilla durante 5 min. 2. En un recipiente aparte, colocar parte del azúcar, los huevos y batir bien. 3. Incorporar la leche caliente a la preparación anterior. 4. Agregar la miga de pan remojada en leche y bien desmenuzada; mezclar. 5. En una cacerola humedecida, con un poco de agua, colocar el resto del azúcar. Llevar a fuego intenso moviendo de vez en cuando. Agregar una cucharada de agua y continuar hasta que el caramelo adquiera color dorado. 6. Bañar con el caramelo el molde a utilizar y dejar enfriar. 7. Volcar la preparación del flan y llevar al horno a baño María a 180 °C, tomando la precaución de que no hierva el agua del baño. Cocinar por 30 min, dejar enfriar y desmoldar. Servir con crema chantillí.
Pastel de ricota y duraznos
500 g de ricota; 3 huevos; 20 cc de jugo de naranja; 300 g de duraznos en almíbar; 1 cdita. de ralladura de piel de naranja; 200 g de azúcar o 20 g de edulcorante en polvo.
1. Colocar en un recipiente la ricota, el azúcar o edulcorante, las yemas de huevo, la ralladura y el jugo de naranja; mezclar bien.
2. Triturar los duraznos (sin el almíbar) y añadirlos a la mezcla.
3. Batir las claras a nieve e incorporar a la preparación con movimientos envolventes. 4. Colocar en un molde antiadherente lubricado con espray vegetal. 5. Cocinar en horno precalentado a 180 °C por 30 min hasta que se dore. 6. Dejar enfriar, desmoldar invertido y decorar con trocitos de duraznos. Mantener en la heladera hasta servir.
Helado casero de ricota
500 g de ricota
125 g de azúcar
200 g de crema de leche
50 cc de leche entera
60 g de frutos rojos
2 huevos
1. Mezclar, utilizando una batidora, las yemas de huevo, la ricota, el azúcar y la leche.
2. Llevar al fuego muy suave hasta que rompa el hervor. Dejar enfriar.
3. Batir la crema de leche a medio punto y añadir a la preparación.
4. Batir las claras a nieve e incorporarla también, con movimientos envolventes.
5. Verter en un recipiente y llevar al freezer hasta que solidifique (2 h aprox.).
6. Desmoldar sumergiendo el molde en agua caliente y servir en copas intercalando con la fruta elegida.
Postrecitos de yogur
500 cc de leche
200 g de yogur del gusto deseado
50 g de manteca
100 g de azúcar
150 g de harina leudante
2 huevos
1 cda. de ralladura de naranja
1. Batir los huevos con el azúcar hasta cremar.
2. Incorporar el yogur y la ralladura; mezclar.
3. Agregar la harina en forma de lluvia alternando con la leche.
4. Batir toda la preparación con el batidor de alambre o batidora eléctrica hasta lograr una pasta homogénea.
5. Verter en moldecitos lubricados con espray vegetal y cocinar en horno precalentado a 180 °C por 30 min, o hasta que se doren.
6. Dejar enfriar, desmoldar y servir con un copete de dulce de leche o chantillí.
Flancitos caseros
Sin desmoldar, y bien cubiertos con un film, duran hasta una semana en la heladera. Es aconsejable consumirlos al día siguiente, pues el sabor se concentra más y llegan a tomar el frío que necesitan.
1 litro de leche
6 huevos
300 g de azúcar
1 cda. de esencia de vainilla
1. Hervir la leche con la esencia de vainilla durante 5 min.
2. Colocar en un bol la mitad del azúcar y los huevos. Batir bien e incorporar la leche caliente.
3. En una cacerola humedecida, con un poco de agua, colocar el resto del azúcar. Llevar a fuego intenso moviendo de vez en cuando. Agregar una cucharada de agua y continuar hasta que el caramelo adquiera color dorado. Bañar con el caramelo los moldecitos a utilizar y dejar enfriar.
4. Verter la preparación del flan sobre los moldecitos y llevar al horno precalentado a 180 °C, a baño María, tomando la precaución de que no hierva el agua del baño. Cocinar durante una hora o hasta que al pincharlos con un palito este salga seco. En caso de hacerlo en un molde grande es exactamente lo mismo.
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