Jóvenes bien nutridos

Teniendo en cuenta el mes de la primavera y la juventud, conversamos con la doctora Silvina Martínez, nutricionista, y el doctor José Gómez Cantore, quienes nos orientan sobre los cuidados a tener en cuenta para una alimentación saludable en la adolescencia.

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Se acercan fechas significativas para chicos y chicas jóvenes, como las fiestas. Muchos desean adelgazar rápidamente los kilos subidos durante el invierno, para lucir soleras y algunas prendas más ajustadas que los holgados suéteres de lana. En este afán por la delgadez de urgencia, muchas veces no se toman los debidos cuidados para no caer en la desnutrición.

La doctora Silvina Martínez explica que es importante distinguir los requerimientos nutricionales de una mujer y de un varón, ya que el metabolismo es diferente. Recalca que es indispensable un buen desayuno, que tenga todos los elementos, como proteínas e hidratos de carbono, puesto que un joven necesita estudiar y, por lo tanto, requiere de mucha energía. “Un estudiante necesita de glucógeno para que el cerebro funcione, y ello se adquiere mediante el desayuno. Las proteínas recomendadas son: leche, yogur, huevos y quesos; entre los hidratos de carbono están las frutas y también cereales como la avena”. Recomienda el yogur natural, alimento muy sano que contiene todos los fermentos que el intestino necesita, y resalta que, una de las tantas bondades de la mezcla de yogur o leche con cereales es la saciedad que provoca, con lo cual resulta un excelente aliado para enfrentar el día con energía mientras se busca bajar de peso. Para quienes no toleran la lactosa existen varias marcas que ofrecen tanto leche como yogur sin lactosa y, para quienes lleven una dieta vegana, se cuenta con leches vegetales, como la de almendra, de soja, de avena, entre otras. Para que el cuerpo no se resienta, lo importante es el equilibrio, más en los jóvenes, quienes están en pleno crecimiento y necesitan todos los nutrientes, sostiene la doctora Martínez, por lo que no recomienda dietas que restringen la ingesta de ciertos tipos de alimentos, como la dieta de última moda, la paleo (o del Paleolítico). La paleo prohíbe las legumbres, granos, lácteos, sal, entre otros. Un consejo de la doctora es alternar los tipos de alimentos; un día hacer un plan más proteico, y al día siguiente algo más vegetariano. Eliminar grasas y frituras y, por supuesto, hacer ejercicios de forma regular. Otro punto que destaca la profesional es eliminar el alcohol, puesto que contiene calorías vacías, sin nutrientes.

Por su parte, el profesor doctor José Gómez Cantore, médico internista, sostiene que “en la adolescencia no pueden dejarse de lado las proteínas, que sintetizan nuevos tejidos y estructuras del organismo; las vitaminas, que intervienen en los procesos metabólicos, muy activos durante la adolescencia. Y los minerales que, al igual que las vitaminas, intervienen en el funcionamiento correcto de los sistemas enzimáticos. Tampoco debe dejarse de lado el calcio, cuyo consumo debe aumentar durante la adolescencia, por ser importante para el desarrollo del esqueleto. Para quienes sean reacios al consumo de leches recomienda los frutos secos como alternativa del calcio. El hierro es necesario debido al incremento del volumen sanguíneo que tiene lugar en esta franja etaria”, finaliza.

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Dime qué comes

* En cuanto al veganismo, que consiste en no consumir alimentos que sean de origen animal, el profesor doctor Gómez Cantore sostiene que “existen riesgos de deficiencias nutrimentales cuando se lleva ese régimen: carencia de ácidos grasos y omega-3 (importantes para mantener la salud cardiovascular), ya que estos se presentan en los pescados.

* Carencia de hierro (anemia), que se encuentra en huevos, hígado y carnes; carencia de calcio (importante para asegurar la salud de los huesos), que se encuentra en los productos lácteos; y, deficiencia de vitamina B12, lo cual puede perjudicar la salud cardiovascular.

* La dieta paleo o del paleolítico pretende una alimentación como la de nuestros ancestros; y se basa en consumir carnes magras, frutas, vegetales, semillas y frutos secos, pescados y grasas saludables, y evita los lácteos, azúcar, legumbres, almidones, alcohol y granos. Aunque se consigan resultados a corto plazo, no es una dieta completa y equilibrada, lo cual es un riesgo muy alto para la salud.

Hidratación y energía desde el principio

El profesor doctor José Gómez Cantore enfatiza la importancia de una buena hidratación y recalca que la alimentación ideal para los adolescentes que realicen algún deporte debe contener entre un 55 y 60% de hidratos de carbono, un 15% de proteínas y entre 25 y 30% de grasas. Tengamos en cuenta que, si practica de forma regular o realiza una alta competición necesitará un aporte mayor de energía.

La nutrición en esta edad se ve frecuentemente deteriorada por el consumo de bebidas refrescantes, comidas rápidas, o snacks poco saludables, de gran contenido calórico, ricos en azúcares simples o de absorción rápida, en grasas saturadas y en sodio.

En esta etapa de la vida, es frecuente la excesiva preocupación por la apariencia física, más en mujeres que en hombres. Y con ello se incrementa además la actividad física o incluso se desarrollan conductas purgativas para el mantenimiento del peso. Sostiene el profesional y agrega que “existe el riesgo de que esta práctica conduzca a un verdadero trastorno de la conducta alimentaria”. Enfatiza que el entorno familiar y escolar tiene una importante misión a la hora de estimular la actitud del adolescente hacia el consumo de alimentos saludables.

Según el galeno consultado, la alimentación de los adolescentes debería reunir ciertas características: 

-Debe ser suficiente, variada, equilibrada y acorde a sus gustos y hábitos. 

-Contener alimentos de alta densidad nutricional como frutas, verduras, yogur, huevo, carnes y cereales integrales. En cuanto a las carnes, son preferibles las magras, evitando la grasa visible, la piel de las aves y los sesos, por su alto contenido graso. Se limita el consumo de carnes rojas y fritos y dando prioridad al pescado, por su menor contenido graso. 

-La sal será controlada. Los embutidos son ricos en grasa saturada, colesterol y sal.

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