Cómo mejorar el rendimiento escolar

Los niños que no reciben una alimentación correcta y balanceada pueden tener problemas en el aprendizaje, en las tareas escolares tienden a ser más lentos, y pueden tender a realizar menos actividad física por estar demasiado cansados. Una buena alimentación durante la etapa escolar permite la formación de buenos hábitos para toda la vida.

Cuando el niño va a la escuela por primera vez se enfrenta a patrones alimenticios que pueden ser diferentes de los que conoce en el hogar. Las gaseosas, snacks comerciales, entre otros, pueden adquirir mayor valor y aceptación, especialmente por la influencia de la propaganda comercial.

Uno de los malos hábitos que presentan frecuentemente los escolares es omitir el desayuno por falta de tiempo. Sin embargo, representa una de las comidas más importantes de la jornada y no desayunar puede tener efectos adversos en la capacidad de aprendizaje. Es importante establecer un horario fijo de alimentación para que se realicen tres comidas principales y dos a tres colaciones.

¿Qué deben comer los escolares?

Para mantener alto el rendimiento en la escuela y las distintas actividades que deben cumplir los niños, su alimentación debe ser suficiente, completa, equilibrada y variada. Es suficiente si consume la cantidad de alimentos para cubrir los requerimientos según su edad, sexo, talla, peso, actividad física y salud. Es completa si aporta todos los nutrientes; equilibrada, si el aporte de los nutrientes está en adecuadas proporciones y variada, si incluye diferentes alimentos y preparaciones en cada comida.

- Consumir las frutas enteras, con cáscara, fibra y sin azúcar ni sal.

- Consumir los cereales, como arroz con legumbres (poroto, lentejas, garbanzos).

- Preferir las frutas y vegetales crudos por su mayor contenido de vitaminas y minerales.

- Evitar el consumo de caramelos, dulces, gaseosas, productos de bolsitas por su alto contenido de grasa y azúcares, que pueden producir caries dental, sobrepeso y obesidad.

- Controlar periódicamente el peso de los niños. Si tiene sobrepeso, debe subir la actividad física y bajar el consumo de grasa y azúcar.

- Practicar ejercicios diariamente, porque son necesarios para un buen desarrollo físico y mental. Deportes y juegos que requieran movimiento, e idealmente, incorporar a toda la familia.

- La familia debe aprender el concepto de alimentación saludable, esto es, comer alimentos de todos los tipos en la cantidad justa. Es importante que los padres enseñen a sus hijos a comer adecuadamente, a tomar agua diariamente, elegir frutas y verduras a diario, comer legumbres regularmente; no abusar de los dulces, postres, frituras y mayonesa, entre otros.

Fugazza con jamón, queso, tomate y aceitunas

para 4 porciones / fácil / 380 kcal por porción

2 tapas de masa para tartas light

100 g de queso dietético en fetas

1 tomate en rodajas

100 g de jamón cocido en fetas

1 huevo duro en rodajas

1 cda. de orégano

50 g de aceitunas en rodajas

1. Colocar en una tartera la masa para tarta.

2. Cargar todos los ingredientes del relleno y espolvorear con el orégano.

3. Cerrar la tarta con la otra tapa de masa y hacer un repulgue.

4. Llevar a horno moderado por 20 a 30 min.

5. Servir caliente o fría con ensalada mixta.

Tarta de pollo

para 4 porciones / fácil / 350 kcal por porción

1 tapa de masa para tartas light

1 pechuga de pollo cocida

2 claras de huevo

½ locote verde

½ locote rojo

1 cda. de perejil picado

1 cebollita de verdeo

2 cdas. de arvejas

1 cebolla

2 cdas. de queso dietético

Aceite en espray

Sal y pimienta

1. Picar la cebolla, los locotes y la cebollita de verdeo bien chiquitos.

2. En una sartén colocar el aceite en espray, luego el locote, perejil, arvejas, cebolla, sal y pimienta. Rehogar.

3. Luego adicionar la carne de pollo desmenuzada y revolver. Retirar del fuego y reservar.

4. Batir las claras a nieve e incorporar a la preparación anterior con movimientos envolventes.

5. Adicionar el queso.

6. Forrar con la masa una tartera previamente lubricada con aceite y colocar el relleno.

7. Llevar a horno moderado por 20 a 30 min. Servir caliente o fría.

Pastelón de papa relleno con carne

para 4 porciones / fácil / 420 kcal por porción

1 kg de papas

100 ml de leche descremada

1 cda. de manteca

½ kg de carne molida

1 cebolla

1 cdita. de ajo en polvo

½ locote verde

½ locote rojo

1 cda. de aceite

2 huevos duros

Sal, pimienta y nuez moscada

1. En una cacerola colocar las papas peladas y cortadas en cubos pequeños. Hervir hasta que quede blanda. Luego colar y prensar, adicionar la leche tibia y la manteca. Sazonar con sal, pimienta y nuez moscada.

2. En una sartén colocar el aceite, el ajo y la cebolla picada, luego los locotes cortados en cubos. Rehogar. Luego agregar la carne molida, sal y pimienta y cocinar hasta que la carne cambie de color.

3. Lubricar un recipiente apto para horno y colocar una capa del puré de papas, el relleno de carne, huevo duro picado; repetir, puré de papa, relleno de carne con el huevo picado y terminar con puré.

4. Llevar a horno a 220° C por 20 min. Servir caliente. 

Polenta con salsa y carne

para 5 porciones / fácil / 450 kcal por porción

1 taza de leche descremada

250 g de queso Paraguay

500 g de harina de maíz

1 cebolla

1 cda. de aceite

Sal y pimienta

Salsa:

1 kg de carnaza negra

1 cdita. de ajo en polvo

1 cebolla

½ locote rojo

½ locote verde

2 tomates

100 ml de salsa de tomate

1 cda. de aceite

1. Cortar la carne en cubos pequeños retirando toda grasa y filamentos. Picar la cebolla y los locotes. Aparte, picar el tomate y reservar.

2. Colocar en una cacerola el aceite, luego la cebolla y los locotes; rehogar. Luego, adicionar la carne cortada en cubos y continuar la cocción hasta que la carne cambie de color.

3. Adicionar el tomate, bajar el fuego y continuar la cocción por 10 min. Condimentar a gusto con sal, pimienta y ajo en polvo.

4. En una cacerola colocar el aceite y la cebolla picadita hasta dorarla. Luego agregar la leche y calentar hasta que llegue a un hervor.

5. Luego agregar la harina de maíz en forma de lluvia, revolver continuamente hasta que espese. Adicionar el queso Paraguay, sal y pimienta y mezclar.

6. Servir la polenta con su salsa.

Hamburguesas caseras de pollo

para 6 hamburguesas / fácil / 280 kcal por porción

2 mazos de cebollita de hoja

1 cebolla

½ locote verde

½ locote rojo

5 supremas de pollo

2 cdas. de aceite

3 huevos

1 cdita. de comino en polvo

Sal y pimienta

1. Procesar las supremas de pollo crudas.

2. Luego agregar las verduras cortadas en cubos (cebollita de verdeo, cebolla, locote verde, locote rojo).

3. Adicionar los huevos enteros y condimentar con sal, pimienta y comino.

4. Dejar reposar en la heladera por 1 hora.

5. Tomar la masa con las manos y aplastarla para formar las hamburguesas.

6. Aceitar una asadera y cocinarlas en el horno por 15 min cada lado a una temperatura de 220 °C.

7. Servir con arroz kesu o en pan de sándwich con tomate y lechuga.

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