Guisos de legumbres

Guiso de alubias blancas y zanahorias baby

300 g de alubias blancas

150 g de zanahorias baby

1 cebolla

4 tomates

2 dientes de ajo

1 litro de caldo de verduras

1 mazo de perejil

3 cdas. de aceite de oliva

1 cda. de orégano seco

Sal y pimienta

1. Poner a remojar las alubias en abundante agua fría desde la noche anterior.

2. Lavar y picar las verduras.

3. Colocar el aceite en una olla y llevar al fuego. Agregar la cebolla y el ajo. Rehogar.

4. Luego, agregar los tomates, el orégano y cocinar hasta lograr una salsa.

5. Añadir las alubias escurridas, las zanahorias baby lavadas, pero sin pelar, sal, pimienta, y cubrir todo con caldo caliente.

6. Tapar y cocinar hasta que las alubias estén tiernas, agregando un poco más de caldo caliente, si hiciera falta.

7. Antes de servir, rectificar la sal y agregar el perejil picado.

Las alubias

Ideales para personas con colesterol alto, gracias a la fibra soluble que contiene, la cual favorece la concentración saludable de las grasas en sangre y ayuda a combatir problemas cardiovasculares. La fibra también alivia y mejora el tránsito intestinal, además de ayudar a combatir tanto el cáncer de colon como el de recto. Es una legumbre muy buena para las personas diabéticas, ya que reduce la velocidad de absorción de azúcares y regula la glucosa presente en la sangre.

Guiso de garbanzos y pollo

350 g de garbanzos

1 cebolla

3 tomates

1 diente de ajo1 zanahoria rallada

1 cda. de ramitas de apio picadas

1 pechuga de pollo

1 hoja de laurel

1 cda. de orégano seco

2 litros de caldo de verduras

3 cdas. de aceite de oliva

Sal, a gusto

1. Poner a remojar los garbanzos en abundante agua fría desde la noche anterior.

2. Lavar y picar las cebollas y el ajo en dados pequeños (brunoise).

3. Lavar, pelar y cortar en brunoise los tomates. Descartar las semillas.

4. Retirar la piel y cortar la pechuga de pollo en tiras.

5. Colocar el aceite en una olla grande en la cual se cocinará el guiso y rehogar el pollo. Una vez que esté cocido, retirar de la olla y reservar en un plato.

6. En el mismo aceite, rehogar la cebolla y el ajo. Salar a gusto, agregar la hoja de laurel y el orégano.

7. Agregar los tomates, las zanahorias, el apio, el caldo y los garbanzos, previamente escurridos y enjuagados.

8. Dejar cocinar hasta que estén tiernos, agregando un poco más de caldo caliente, si lo necesita.

9. Una vez tiernos los garbanzos, agregar el pollo, revolver, rectificar la sal y retirar del fuego. Servir bien caliente.

Los garbanzos

Las personas que tienen anemia ferropénica pueden consumir garbanzos para aumentar sus niveles de hierro, uno de los componentes principales de esta legumbre. También se recomienda para los que practican mucho deporte y tienen un gran desgaste de ese mineral, debido a la actividad física. Son, además, una gran fuente de potasio, muy buenos para mejorar la circulación, regular la presión arterial y prevenir enfermedades reumáticas o la artritis, así como los calambres.

Guiso de poroto japonés

200 g de poroto japonés

1 pimiento rojo

1 pimiento amarillo

1 zuchini

1 cebolla

2 tomates

1 diente de ajo

1 litro de caldo de verduras

2 cdas. de aceite de oliva

Sal, a gusto

1. Lavar y picar las cebollas y el ajo en dados pequeños (brunoise).

2. Lavar, pelar y cortar en brunoise los tomates. Descartar las semillas.

3. Lavar y cortar en tiras gruesas y cortas los pimientos y zuchini.

4. Colocar el aceite en la olla en la cual se cocinará el guiso y rehogar la cebolla y el ajo. Salar a gusto.

5. Agregar los tomates, el caldo y los porotos lavados varias veces en agua (no necesitan remojo previo).

6. Dejar cocinar unos minutos y luego agregar los pimientos y el zuchini. Cocinar unos minutos más, agregando un poco más de caldo, si lo necesita.

7. Una vez tiernos los porotos, rectificar la sal y retirar del fuego. Servir bien caliente.

Los porotos

Dado su elevado contenido en magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, necesarios para el sistema muscular y nervioso, esta legumbre es adecuada en situaciones de estrés, irritabilidad, depresión nerviosa, nerviosismo y falta de sueño. Por su elevado contenido en potasio y escaso en sodio se puede incluir en dietas de control de hipertensión arterial, litiasis renal y cuando se desee eliminar un exceso de ácido úrico. Además, presentan un marcado efecto diurético. Su riqueza en folatos los hace recomendables en el embarazo para prevenir deformaciones del feto.

Crema de lentejas

1 taza de lentejas hervidas

2 tomates pelados

2 cebollas

2 dientes de ajo

½ cda. de cúrcuma

1 taza de agua

250 cc de crema de leche

200 g de panceta ahumada

100 g de queso catupiry

1. Cortar finamente la panceta y dorarla en una sartén hasta que haya soltado bien su grasa. Retirar y reservar en un plato.

2. Agregar la cebolla y el ajo cortado en pedazos grandes, y sofreír por 2 min.

3. Incorporar el tomate, bajar la temperatura, agregar las lentejas hervidas y condimentar con cúrcuma, sal y pimienta. Agregar la taza de agua y cocinar por 15 min.

4. Luego, retirar del fuego, mixar o llevar a una licuadora.

5. Pasar la sopa por un colador y regresarla a la cacerola a fuego alto.

6. Una vez que hierve, agregar la crema de leche, bajar el fuego y cocinar 10 min más. Rectificar la sal y dejar que se espese un poco.

7. Servir decorada con queso catupiry, la panceta y perejil picado.

Las lentejas

Son ricas en vitaminas del grupo B, para el sistema nervioso y folato (el organismo lo transforma en ácido fólico); ayudan a evitar la aparición de síntomas de depresión y mal humor; tienen hierro, para la anemia, y fibra, para disminuir el colesterol; además, son muy pobres en lípidos o grasa. Sus hidratos de carbono, de fácil y lenta absorción, ayudan a mantener la saciedad por más tiempo.

Guiso de porotos negros, chorizos y osobuco

200 g de porotos negros

3 chorizos de Viena

1 cebolla

2 dientes de ajo

1 litro de caldo de verduras

1 mazo de perejil

2 cebollitas de verdeo

4 osobucos

2 cdas. de aceite de oliva

Sal y pimienta

1. Poner en remojo el poroto en abundante agua fría desde la noche anterior.

2. Lavar y picar las verduras.

3. Colocar el aceite en la olla en la cual se cocinará el guiso y dorar allí los osobucos, de ambos lados. Salpimentar.

4. Agregar la cebolla, el ajo, los porotos escurridos y cubrir con el caldo. Dejar hervir a fuego medio hasta que los porotos estén tiernos, agregando más caldo caliente si fuera necesario.

5. Dorar aparte los chorizos, cortarlos en ruedas y agregar al guiso. Revolver, espolvorear con el perejil y la cebollita de verdeo picadas, rectificar la sal y retirar del fuego. Servir bien caliente solo o con arroz al ajo.

Porotos negros

Ricos en almidones, proteínas y fibras, minerales como cobre, manganeso, zinc, yodo, vitaminas resistentes al calor, por los tanto difíciles de destruir, y poca grasa. Reducen el colesterol en la sangre, regulan la glicemia y mueven el intestino, por el alto contenido en fibras. Los frijoles negros contienen más antioxidantes que ninguna otra legumbre y grandes cantidades de minerales como molibdeno, cuya función principal es desintoxicar al organismo, y potasio, regulador de la presión arterial.

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