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Una dieta desequilibrada, el consumo de tabaco o alcohol en exceso, la incorrecta conservación o cocción de los alimentos —que puede alterar su contenido nutricional— son algunos de los motivos que pueden ocasionar la deficiencia de nutrientes en nuestro organismo. Es importante reconocer los síntomas a los cuales debemos prestar atención, para saber cómo tratarlos. No obstante, siempre se aconseja que consulte con un médico o nutricionista.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Vitamina A
Participa en el crecimiento óseo, el desarrollo de la piel y las mucosas, y genera pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina. Su carencia produce:
Alteraciones oculares: puede ocasionar ceguera crepuscular, es decir, disminuye la agudeza visual al anochecer; sensibilidad extrema a la luz, opacidad y úlceras de la córnea. Disminución considerable de la visión cuando hay poca luz o anochece.
Inmunidad reducida (defensas bajas): aumenta la susceptibilidad a infecciones bacterianas, parasitarias o virales, ya que la vitamina A contribuye al mantenimiento de la integridad de las mucosas. Al carecer de ella, desaparece la barrera contra las infecciones.
Alteraciones óseas: inhibe el crecimiento, ocasiona malformaciones esqueléticas y aumenta la probabilidad de padecer dolencias en las articulaciones, debido a que obstaculiza la regeneración ósea.
Alteraciones cutáneas: la piel se vuelve áspera, seca, con escamas; el cabello se torna quebradizo y seco, al igual que las uñas.
Otros: cansancio general, pérdida de apetito y alteraciones de la audición, gusto, olfato, y reproductivas.
Señales de la falta de vitamina A: uñas y cabello quebradizos, insomnio, cansancio, falta de apetito, ojos irritados o problemas de visión, acné.
¿Qué alimentos contienen vitamina A? Espinaca, ají rojo, acelga, cereales integrales, tomate, kiwi, espárragos, frutos secos, brócoli, zanahoria, entre otros, como leche y huevos.
Vitamina D
Ayuda al cuerpo a absorber calcio, uno de los minerales más importantes en la formación de los huesos. Su carencia produce:
Osteoporosis: la deficiencia de la vitamina D influye en la osteoporosis al reducir la absorción de calcio. Es un ejemplo del efecto a largo plazo de la carencia de esta vitamina, mientras que el raquitismo y la osteomalacia son ejemplos extremos de la deficiencia de vitamina D. Se da mayormente en mujeres posmenopáusicas.
Señales de la falta de vitamina D: deficiencias ósea y dental, pérdida de fuerza muscular, cansancio y debilidad, calambres.
¿Qué alimentos la contienen? El aceite de oliva, los champiñones, la leche y el queso. También se produce, además de la alimentación, cuando la piel se expone directamente al sol. Por eso, se la conoce como la “vitamina del sol”.
Vitamina K
Es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre y generación de glóbulos rojos. Su carencia produce:
- Una coagulación sanguínea pobre o deficiente, provocando sangrado espontáneo o prolongando el tiempo de hemorragia.
- Sangrado en nariz, encías, en la orina o heces.
- Menstruación abundante.
- Moretones ante mínimos traumatismos.
Señales de falta de vitamina K: anemia, cicatrización lenta
¿Qué alimentos la contienen? Verduras de hoja verde, hierbas como el tomillo o la albahaca, repollitos de bruselas, brócoli, espárragos, repollo, espinacas, entre otros.
Vitamina E
Tiene una función antioxidante, protegiendo el tejido corporal del daño de los radicales libres. Además, ayuda a fortalecer el sistema inmunitario y tiene un rol fundamental en la formación de glóbulos rojos. Su carencia produce:
- Distrofias musculares y degeneraciones nerviosas.
- Retención de líquidos.
- Anemia hemolítica (destrucción de glóbulos rojos).
- Alteraciones oculares.
- Daño en el sistema nervioso.
- Dificultad para mantener el equilibrio.
- Cansancio, apatía, irritabilidad, incapacidad para concentrarse.
- Alteraciones en la marcha.
- Respuesta inmune disminuida.
Señales de la falta de vitamina E: reducción de la actividad neuromuscular, fatiga, anemia.
¿Qué alimentos la contienen? Germen de trigo, harina integral, lechuga, berro, almendras, semillas de girasol, avellanas, maní, aceites de soja, girasol, oliva, maíz y canola.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Vitamina C
Participa en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos. También favorece la absorción del hierro de los alimentos y es un poderoso antioxidante. Su carencia produce:
- Piel áspera y reseca; hematomas espontáneos.
- Deficiencia en la cicatrización de heridas.
- Sangrado nasal.
- Dolor e inflamación articular.
- Anemia.
- Esmalte dental debilitado.
- Escorbuto: enfermedad caracterizada por producirse hinchazón en las encías, hemorragias y caída de los dientes, así como alteraciones óseas y sensibilidad a las infecciones.
Señales de la falta de vitamina C: problemas óseos y dentales, encías sensibles, cansancio, infecciones, piel seca, cicatrización lenta.
¿Qué alimentos la contienen? Limón, naranja, pomelo y cítricos en general, kiwi, tomate, ají, frutillas, espinacas crudas, berro, brotes de soja o alfalfa, lentejas, perejil, entre otros.
Complejo de vitaminas B
Las vitaminas del grupo B (entre ellas, las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12) están vinculadas con el metabolismo celular.
Vitamina B1 (tiamina): su carencia produce insuficiencia cardíaca y enfermedades relacionadas (retención de líquidos en el organismo), depresión.
Vitamina B2 (riboflavina): su carencia produce ulceraciones en la boca, labios agrietados, lengua inflamada. Dificultosa curación de las heridas. Piel aceitosa, grietas en la piel, dermatitis. Ojos inflamados y rojizos. Anemia y debilidad.
Vitamina B3 (niacina o vitamina PP): un déficit de esta vitamina puede provocar nerviosismo, ansiedad, insomnio, depresión. También problemas en el aparato digestivo. Si la carencia es mínima, se manifiesta con mal aliento.
Vitamina B5 (ácido pantoténico): la carencia de esta vitamina es muy rara. Su déficit puede producir fatiga, náuseas, alergias y dolor abdominal.
Vitamina B6 (piridoxina): su carencia produce trastornos en la piel, caída del cabello, úlceras en boca y lengua, trastornos nerviosos, debilitamiento y pérdida de peso, anemia.
Vitamina B8 (biotina o vitamina H): su carencia provoca el deterioro de las funciones metabólicas, con síntomas como eczema, dermatitis seca y descamativa, palidez, náuseas, vómitos, gran fatiga, anorexia y depresión.
Vitamina B9 (ácido fólico): la carencia de ácido fólico provoca cansancio, insomnio e inapetencia y puede producir malformaciones en el feto a mujeres embarazadas.
Vitamina B12 (cobalamina): Muchos vegetarianos padecen carencia de esta vitamina, lo cual produce debilidad en la mielina, que es la membrana protectora de los nervios de la médula espinal y del cerebro. Anemia perniciosa, mala producción de glóbulos rojos, entumecimiento y hormigueo de extremidades, problemas menstruales, úlceras linguales.
Señales de la falta del complejo de vitaminas B: anemia, piel escamosa, constipación, trastornos hepáticos, cansancio generalizado, falta de apetito, labios agrietados o secos, cabello seco, uñas frágiles.
¿Qué alimentos las contienen? Semillas de girasol, salvado de arroz, arvejas, perejil, brócoli, repollo, avena, porotos, harina de maíz, levadura virgen, ajo, hortalizas verdes, miel y lácteos.