La vitamina C

Entonces, si bien hay variedad de estudios que con dosis altas de vitamina C muestran beneficios y se ha probado que este nutriente ayuda a reducir la incidencia de enfermedades respiratorias, también hay muchas otras investigaciones que no encuentran relación entre la prevención de resfriados y la vitamina C, por lo tanto, las conclusiones aún son controvertidas.

Solo podemos confirmar que la vitamina C es un nutriente de gran importancia para el sistema de defensas, pero no constituye el único, sino que hay variedad de minerales y vitaminas que se necesitan para que nuestro sistema inmune se encuentre fuerte y ayude a reducir el riesgo de enfermedades. Por lo tanto, quizá el vínculo entre vitamina C y resfriados es un gran mito que aún no podemos confirmar ni refutar.

Ayuda para quemar grasas

Aunque siempre está asociada a los resfriados y al sistema de defensa, la vitamina C cumple otras funciones importantes en nuestro cuerpo y, recientemente, se ha demostrado que puede ser de gran ayuda para quemar grasas. Investigadores de la American Society for Clinical Nutrition observaron una asociación entre altos niveles de grasa en el cuerpo, independientemente del peso corporal, y bajos niveles de vitamina C en el organismo, sin embargo, no se puede establecer causalidad y se requieren más estudios para confirmar el vínculo. Por otro lado, una investigación publicada en la revista científica Nutrition & Metabolism comprobó que quienes tienen mayores niveles de vitamina C oxidan más grasas durante el ejercicio, hecho que puede explicarse por la participación de este nutriente en la síntesis de carnitina, una sustancia indispensable para la quema de grasas inducida por el esfuerzo físico.

Entonces, aunque hay pocos estudios al respecto, se cree que la presencia de vitamina C en adecuados niveles en el organismo podría favorecer la oxidación de grasas y, así, ayudar a la pérdida de peso. Por supuesto, este nutriente no hace milagros, sino que junto a una alimentación adecuada y ejercicio físico diario puede ser un micronutriente que contribuya a adelgazar.

¿Cuánto dura en el cuerpo? 

Siempre nos han dicho que si exprimimos una naranja o un limón, debemos beber el jugo lo antes posible para no perder el contenido de vitamina C del mismo. Sin embargo, se trata de otro gran mito acerca de este nutriente. Si bien se ha probado la vitamina C es una de las más susceptibles a la oxidación por acción de la luz solar, el oxígeno y las altas temperaturas, debemos saber que pueden pasar hasta 12 h para que un jugo pierda totalmente el contenido de este nutriente. De hecho, aun los jugos envasados pierden alrededor de un 2 % del contenido de vitamina C por día una vez abiertos, si se almacenan en la heladera bien tapados, según ha mostrado un estudio realizado por la Arizona State University East.

Para los jugos que hacemos en casa o los ingredientes que manipulamos que pueden tener vitamina C debemos considerar que cuanto mayor exposición al aire, a la luz solar y al calor, mayor es la pérdida de vitamina C, por lo tanto, lo mejor es guardarlos bien tapados en la heladera y hacer lo mismo con las hortalizas frescas o bien, cortarlos o elaborarlos no mucho tiempo antes de consumirlos.

¿Cómo nos beneficia?

La vitamina C se necesita para el crecimiento y la reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Se utiliza para:

- Formar una proteína importante utilizada para producir la piel, los tendones, ligamentos y vasos sanguíneos. Es un nutriente esencial y necesario para la formación y mantenimiento saludable del material intercelular, que es como un cemento que une células y tejidos.

- Ayudar a mantener huesos y los dientes sanos, reparar y mantener el cartílago, ya que favorece la síntesis de colágeno y la absorción del calcio. La American Society for Bone and Mineral Research señala que en mujeres posmenopáusicas los suplementos diarios se vinculan a mayor densidad ósea, sobre todo si se combinan con la ingesta de estrógenos y calcio.

- Sanar heridas y formar tejido cicatricial.

- Favorecer la absorción del hierro, siendo mayor el efecto con el hierro de origen vegetal, como las legumbres, los vegetales de hoja verde y otros ingredientes que no son de origen animal. Por lo tanto, influye en la reducción de la anemia por carencia de hierro.

Su déficit es raro en el organismo, pues aunque nuestro cuerpo no puede sintetizar esta vitamina, resulta muy fácil cubrir la cuota diaria recomendada. Con una sola naranja grande o unos 100 g de berro, podemos alcanzar las cantidades aconsejadas para cada día. Por lo tanto, rara vez hay un déficit de este nutriente tan importante en nuestro organismo.

Su exceso no es recomendable, sobre todo en cantidades superiores a los 2 g diarios, pues puede ocasionar síntomas gastrointestinales y se ha observado en una investigación realizada por la Washington State University un mayor riesgo de sufrir cálculos renales con altas dosis de vitamina C. Por lo tanto, aunque los excesos de vitamina C se eliminan por orina, no es conveniente abusar de suplementos ni de su ingesta.

Otras fuentes de vitamina C

Aunque los cítricos constituyen una excelente fuente de vitamina C, no son la única alternativa que tenemos para incluir este nutriente en nuestra dieta, sino que para cubrir la cuota de entre 75 y 90 mg diarios, para mujeres y hombres, respectivamente, existen muchas otras opciones.

Por ejemplo, así como la naranja aporta alrededor de 50 mg de vitamina C por cada 100 g, debemos saber que las acerolas, el mburukuja, el mamón, el kiwi, la piña, el mango, el perejil, el brócoli, el repollo y otros muchos alimentos superan dicha cantidad con creces, y pueden ser buenas fuentes de vitamina C también. Estos son 10 alimentos que aportan mucha vitamina C y no son cítricos:

Perejil: en su versión fresca, que podemos emplear para dar sabor, color y aroma a diferentes platos esta hierba, ofrece 160 mg de vitamina C por cada 100 g.

Como siempre que trabajamos con hojas verdes, hay que lavarlo y cortarlo a mano justo antes de consumir, de manera de aprovechar al máximo su contenido en vitamina C.

Guayaba: una bomba de vitamina C con muy pocas calorías que, además, ofrece variedad de minerales y antioxidantes. Por cada 100 g, esta fruta supera los 270 mg de vitamina C.

Locote rojo: es un ingrediente muy versátil que podemos usar crudo o cocido, como parte de ensaladas, salteados, salsas, guisos y más. Su concentración de vitamina C es muy elevada, ya que aporta 160 mg de este nutriente por cada 100 g.

Repollitos de Bruselas: también resultan buena fuente de potasio y de vitamina C. De este último nutriente aportan 112 mg por cada 100 g. Para consumirlos, solo necesitan un pequeño hervor.

Berros: por cada 100 g, los berros concentran 96 g de vitamina C, cantidad que duplica la proporción de este nutriente de muchos cítricos. Es un ingrediente muy noble que, fácilmente, podemos adicionar a un sándwich, un batido verde, una vinagreta o una variedad de ensaladas.

Brócoli: como la mayoría de las coles, también es una buena fuente de vitamina C: por cada 100 g contiene 100 mg de este nutriente. Pocos saben que se pueden comer perfectamente aun crudos, simplemente separando sus flores y untándolas con salsa golf por ejemplo. 

Mamón: es una fruta muy sabrosa que podemos aprovechar fresca en muchas preparaciones, por ejemplo, en batidos, ensaladas de fruta, brochetas, helados, salsas y más. Es una gran fuente de vitamina C, ya que por cada 100 g aporta 80 mg de este nutriente.

Coliflor: por cada 100 g, este ingrediente ofrece 60 mg de vitamina C y, al igual que otras coles, puede sumarse a un gran número de preparaciones.

Repollo colorado: un ingrediente más de la familia de las coles, que podemos sumar a ensaladas, salteados, sopas y cremas. Pero pocos saben que fresco aporta 57 mg de vitamina C, cantidad semejante a lo que ofrece una naranja.

Acerolas: son el último ingrediente que nombraremos para demostrar que hay muchas fuentes de vitamina C que no son cítricos. Este pequeño fruto semejante a la cereza y que tenemos abandonado muchas veces en una plantita en nuestras casas, concentra cerca de 1000 mg de este nutriente, por lo que con una pequeña cantidad consumida podemos superar la recomendación diaria.

Fuentes: directoalpaladar.com y vitonica.com