Superalimentos

Panqueque de arándanos

100 g de harina de avena instantánea

½ taza de arándanos

2 huevos

100 ml de leche descremada

Rocío vegetal

1. En una licuadora, colocar todos los ingredientes hasta lograr una mezcla homogénea. Dejar descansar 10 min en la heladera.

2. Lubricar una sartén antiadherente chica con el rocío vegetal.

3. Cargar un cucharón con la masa y derramarla sobre la sartén hasta cubrir todo el fondo.

4. Esperar a que se coagule la masa y luego dar vuelta el panqueque para cocinarlo del otro lado.

5. Servir con 1 o 2 cdas. de arándanos por encima.

Arándano

Aumenta el colesterol bueno, es un excelente antioxidante, antinflamatorio y ayudan a prevenir infecciones urinarias. Además, es un antiséptico de las vías urinarias que impide que se fijen bacterias en las paredes de las mucosas, y muy rico en fibras. Una pequeña porción de 50 g de arándanos contiene el triple de vitamina C que una naranja y es indispensable para la fabricación de colágeno. Sus antioxidantes (flavonoides) combaten enfermedades infecciosas, ya que potencian el sistema inmune.

Además, impiden la acción de los radicales libres, previniendo el deterioro de los tejidos por la edad.

Risotto de cúrcuma

300 g de arroz

1 cebolla

600 ml de caldo de pollo o verdura

1 cdita. de cúrcuma

3 cdas. de manteca light

2 cdas. de queso crema descremado

200 g de queso port salut

1 cda. de queso rallado light

Rocío vegetal

1. En una sartén, humedecida con rocío vegetal, colocar la cebolla cortada en cubos pequeños y rehogar.

2. Agregar el arroz y revolver para nacrar.

3. Incorporar la cúrcuma e ir agregando el caldo hirviendo de a poco, para que el arroz se cocine, revolviendo continuamente con una cuchara de madera.

4. Una vez que el arroz esté listo, agregar la manteca y los quesos. Servir inmediatamente.

La cúrcuma

Llamada “la reina de la especias”, ofrece muchos beneficios para la salud e incluye nutrientes saludables, como proteínas, fibra dietética, niacina, vitaminas C, E y K, sodio, potasio, calcio, cobre, hierro, magnesio y zinc. La curcumina ha demostrado tener actividad antioxidante, antiinflamatoria, antiviral, antibacteriana, antifúngica y contra el cáncer. Por lo tanto, tiene un potencial contra diversas enfermedades, como diabetes, alergias, artritis, Alzheimer y otras enfermedades crónicas. La cúrcuma es una planta para el hígado. Estudios científicos han observado la capacidad de la cúrcuma como tónico biliar y protectora del hígado. Precauciones: no se recomienda consumir cúrcuma durante el embarazo y la lactancia. La cúrcuma podría empeorar los problemas de la vesícula biliar, puede causar malestar estomacal en algunas personas con reflujo gastroesofágico. Después de una cirugía, la cúrcuma podría retardar la coagulación sanguínea y causar sangrado adicional.

Batido de chía

½ taza de semillas de chía

1 fruta a elección

200 ml de leche descremada

Edulcorante

Hielo

1. Hidratar las semillas de chía con agua, mínimo por 2 horas.

2. Luego, colocar la chía hidratada en una licuadora, junto con la fruta en trozos, la leche descremada, el edulcorante elegido y, por último, el hielo.

3. Servir en vasos de trago largo.

La chía

Pequeñas pero con un gran perfil nutricional, las semillas de chía son ricas en nutrientes y antioxidantes, contienen calcio, manganeso y fósforo, y son una gran fuente de aceites omega-3 saludables. Sus efectos positivos para la salud incluyen aumentar la energía, estabilizar el azúcar en sangre, ayudar a la digestión y reducir el colesterol. También son una gran fuente de proteínas para los vegetarianos, y ricas en triptófano, un aminoácido que ayuda a regular el apetito, el sueño y mejorar el estado de ánimo. La mejor chía es de color negro y blanco. La de color marrón claro suele ser de peor calidad. Pueden ser consumidas en zumos, sopas, o simplemente en un vaso de agua; también molidas, lo que es una ventaja con otro tipo de semillas. También se pueden espolvorear en ensaladas o añadir a los distintos tipos de masas.

Cupcakes de avena, banana y chocolate

solo 165 kcal por porción

12 cdas. de avena instantánea

4 claras de huevo

1 yema de huevo

1 banana

2 g de edulcorante en polvo para cocción

1 cda. de polvo de hornear

1 medida de proteína en polvo sabor chocolate

1 barrita de chocolate amargo

Rocío vegetal

1. En una licuadora, colocar la avena, las claras y la banana. Mezclar hasta lograr una mezcla homogénea.

2. Luego, agregar la yema, el edulcorante y la proteína. Finalmente, el polvo de hornear.

3. Lubricar los moldes de cupcakes con aceite vegetal en spray y cargarlos con la masa hasta las ¾ partes.

4. Llevar a horno precalentado a 230 °C por 10 min.

5. Esperar a que se enfríen y desmoldar.

6. Derretir una barrita de chocolate amargo y servir salseando las porciones. Decorar con chips de chocolate.

Para una persona se recomienda una unidad para el desayuno y otra para la merienda.

Avena

Los estudios demuestran que ayuda a bajar el nivel de colesterol malo (LDL) gracias a su riqueza en fibra soluble. La avena es, además, un alimento bajo en calorías y rico en triptófanos que nos ayudan a estar más relajados y dormir mejor. Ayuda a prevenir la diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon, siendo también muy buena para la piel. Se puede consumir en sopas, mezclada con jugo de naranja, yogur, leche o alguna bebida vegetal. También se pueden hacer barritas energéticas de avena, galletitas o mezclar con el cereal del desayuno.

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