¿Qué comemos en esos días? Alimentación para disminuir dolores menstruales

La nutricionista Betharram Scarone comenta que la dismenorrea se puede clasificar en primaria o secundaria si se debe a alguna alteración estructural. Debemos comenzar por hacer revisión de diferentes ámbitos por ejemplo:

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• Revisión ginecológica o revisión del ciclomentrual. Valorar si son ovulatorios o no, duración de las fases, características del ciclo (duración, sintomatología, color sangre,...)
• Revisión de los hábitos. Alimentación, ejercicio, sueño y descanso, gestión emocional y del estrés.

En este artículo la profesional del cuidado de la salud corporal nos habla sobre la alimentación que debemos llevar en esos días. ¡Atención!.

En cuanto a la alimentación

En cuanto a la alimentación les dejo algunos cambios básicos que podés tener en cuenta.

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• Asegurar la presencia de verduras en cada comida y variar. Asegurate que ocupen la mitad de tus platos principales (almuerzo y cena). Intentá variarlas y no basarte siempre en las mismas, podés mezclar crudas o cocidas. Intenta que mínimo 3 veces a la semana pertenezcan a las cruciferas (brócoli, coliflor, rúcula, col, rabanitos, kale,...).
• Asegurar la presencia de proteínas de calidad (huevos, carnes magras, pescado, legumbres, etc).

• Asegurar la presencia de grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y ácidos grasos omega3 (aceite de oliva virgen extra, aguacate, semillas, frutos secos al natural o tostados, crema de frutos secos 100%, aceite de lino, sardinas, salmón, surubí, semillas de lino y/o chía molidas o hidratadas, nueces). Evitar el consumo de las grasas trans y saturadas como aceite vegetal, refinado, de girasol, palma o canola). Evitar frituras.
• Asegurar la presencia de almidón resistente tipo 3. Este almidón lo conseguís al cocinar, hay que refrigerar mínimo 24 horas y volver a calentar ligeramente. Tiene función prebiótica que se relaciona con beneficios a nivel digestivo, inmunitario, saciedad, metabolismo de la glucosa (ya que disminuye su impacto glucémico).
• Potenciar antioxidantes, especias con función antiinflamatoria como cúrcuma, jenjibre, pimienta negra, canela.

• Frutas, fuente de antioxidantes.
• Chocolate. 80-85% como mínimo.
• Infusiones como flor de hibisco, valeriana, manzanilla.

• Mantenete hidratada Incluí fermentados fuente de probióticos (yogures, kéfir, chucrut, kimchi)
• ROTUNDO NO el tabaco, consumo de alcohol, harinas refinadas, ultra procesados, frituras, snacks altos en sodio, lácteos enteros y azucarados.

No olvides el ejercicio

Hacer ejercicio causa un efecto positivo, es importante acompañar esta acción con la ingesta de 2 litros de agua como mínimo.