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La práctica de ejercicios para el mejoramiento de la resistencia aeróbica permite: realizar las actividades diarias con menor fatiga, disminuir los riesgos de la tensión arterial, eliminar la cantidad excedente de grasa del cuerpo, prevenir el riesgo de que se manifieste una enfermedad cardiovascular, evitar la osteoporosis o una diabetes, entre otros.
Los principales tipos de ejercicios de resistencia aeróbica son: caminar, nadar, hacer bicicleta estática o andar en bicicleta y correr.
INTENSIDAD DE UN EJERCICIO
La intensidad de un ejercicio se mide de dos maneras:
1. La forma más sencilla es considerando el tiempo que se aguanta un tipo de ejercicio a un ritmo constante hasta agotarse. Por ejemplo.
a) Si caminamos a un ritmo enérgico y constante, pero notamos que a ese ritmo nos agotaríamos en media hora, la intensidad de la caminata queda definida en 0,5 hora, que es el tiempo que se pudo mantener un mismo ritmo.
b) Si corremos durante 20 minutos a un mismo ritmo, que nos agotaría en 2 horas, la intensidad de ese ejercicio se indicará de la siguiente manera: 20min x 2H.
Lo recomendable en la práctica de cualquier ejercicio es realizarlo en series, o sea, dividir el tiempo total del ejercicio en fracciones y no hacer todo el ejercicio seguido. Por ejemplo, se puede establecer un ejercicio de bicicleta durante 15min x 1H, dividiéndolo en tres series de igual duración, separadas por un descanso de 5 minutos entre cada serie. En ese caso, la intensidad sería: 3 series x 15min x 1H, (reposo: 5min).
2. Otra manera de definir la intensidad del ejercicio de resistencia consiste en adaptar el ritmo del ejercicio a ciertos valores de frecuencia cardiaca establecidos anticipadamente. Una persona puede conocer sus valores de frecuencia cardiaca recomendados a través de una prueba de esfuerzo de intensidad creciente hasta el agotamiento, para ello debe registrar el valor más alto de la frecuencia cardiaca durante este tipo de esfuerzo. A ese máximo valor de la frecuencia cardiaca se le denomina FCmáx.
Cuando ya se conoce el valor de FCmáx de cada ejercicio de resistencia, se define la intensidad del ejercicio en función de un porcentaje de ese valor de FCmáx. Por ejemplo:
a) Si la FCmáx corriendo es 200 latidos por minuto y corremos durante 15 minutos manteniendo unos valores de frecuencia cardiaca de 150 latidos por minuto, que corresponden al 75% del valor de FCmáx (200), lo indicaremos así: 15min x 75% FCmáx.
b) Si los ejercicios se realizan en series, se procede del mismo modo como cuando se define la intensidad del ejercicio en función del tiempo de agotamiento. Así, si se prescriben: 2 series x 15min x 60% FCmáx (reposo: 2min), significa que se debe hacer dos series de 15 minutos a una intensidad del 60% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, dejando 2 minutos de descanso entre las 2 series.
PARA TENER EN CUENTA
La frecuencia cardiaca máxima se puede calcular también de forma indirecta restando a 220 la edad de la persona. Por ejemplo, si una persona tiene 50 años realiza la siguiente operación: 220-50 = 170 latidos/minuto.
El valor de FCmáx no siempre es el mismo caminando que corriendo o andando en bicicleta.
EJERCICIOS DE RESISTENCIA AERÓBICA DE INTENSIDAD MODERADA
Para que la intensidad del ejercicio que se realiza se considere moderada, el ritmo que exige cuando se realiza dicho ejercicio tiene que permitir que se aguante a ese ritmo constante sin llegar al agotamiento durante una hora o más. Eso significa que la intensidad del ejercicio moderado debe ser igual o superior a 1H. Si apenas se puede aguantar media hora o cuarenta minutos, quiere decir que la intensidad del ejercicio es excesiva y que hay que disminuir el ritmo para que el ejercicio sea de intensidad moderada. En caso contrario, si se puede aguantar más de dos horas a un ritmo determinado, intensidad superior a 2H, entonces es muy probable que la intensidad del ejercicio no resultará suficiente para aumentar la resistencia.
Cuando una persona sana realiza los ejercicios de intensidad moderada, los valores de frecuencia cardiaca no deben ser superiores al 85% de su frecuencia cardiaca máxima.
Si no se conoce la frecuencia cardiaca máxima, se aconseja no exceder los 170 latidos por minuto en una persona de 20 años de edad; 162 en una persona de 30 años; 153 en una de 40 años; 145 en una de 50; 136 en una de 60; 128 en una de 70, y 119 latidos por minuto en una persona de 80 años de edad.
Frecuencia cardiaca recomendada para realizar ejercicio físico de intensidad moderada con mínimo riesgo para la salud
Consideremos el siguiente caso: una persona realiza una prueba de esfuerzo sobre una bicicleta y el resultado indica que sus valores de frecuencia cardiaca de ejercicio deben estar comprendidos entre 115 y 150 latidos por minuto (la frecuencia cardiaca máxima registrada durante la prueba de esfuerzo fue de 177) y que, por lo tanto, no es conveniente que haga ejercicio intenso o de competición. Días después, esta persona realiza una salida en bicicleta con sus amigos, llevando consigo un pulsímetro para registrar y señalar la frecuencia cardiaca. En una sesión de 20 minutos de duración, los valores de frecuencia cardiaca en los 15 primeros minutos de ejercicio están dentro del rango aconsejado de pulsaciones. Pero durante los últimos 5 minutos su frecuencia cardiaca sobrepasa el límite máximo de 150.
La zona recomendada es el comprendido entre 115 y 150 latidos por minuto, aunque esto puede variar de acuerdo con las características individuales. Diversos estudios demuestran que entrenando tres o cuatro veces por semana, durante 20 a 60 minutos por sesión, a un ritmo determinado, la frecuencia cardiaca se encuentra en esa zona, hay una mejora de la resistencia y una disminución del riesgo de tener accidentes cardiovasculares.
Zona de riesgo se refiere a los ejercicios intensos. Ejercitándose excesivamente no se consigue mejorar la salud, y el riesgo de sufrir lesiones en las articulaciones o en los músculos es mayor que haciendo ejercicios de intensidad moderada.
La frecuencia cardiaca se puede medir sin un pulsímetro de la siguiente manera: pararse y contar inmediatamente los latidos del corazón, colocando los dedos índice y medio en la base de la muñeca o en la parte lateral del cuello. Una vez que se noten los latidos del corazón, hay que poner en marcha un cronómetro y empezar a contar los latidos, llamando cero al primer latido. Después, se cuenta el número de latidos durante 10 segundos y ese valor se multiplica por 6.
ACTIVIDADES
Contesta:
1. ¿Cómo se denominará la intensidad de un ejercicio si se puede mantener el ritmo constante durante 3 horas hasta agotarse?
2. Si una persona corre 25 minutos a un mismo ritmo que le agotaría en 2 horas, ¿cómo se indicará la intensidad?
3. ¿Puede uno conocer su frecuencia cardiaca durante el ejercicio sin tenerse que comprar un pulsímetro?
4. ¿Cuál es la intensidad del ejercicio de resistencia aeróbica más adecuada en un programa de ejercicio de intensidad moderada?
5. ¿Cómo se puede calcular la frecuencia cardiaca máxima de forma indirecta?
6. ¿Cuándo se considera que la intensidad del ejercicio es moderada?
Considera todos los aspectos estudiamos y realiza ejercicios de resistencia. Serán muy beneficiosos para tu salud.
Los principales tipos de ejercicios de resistencia aeróbica son: caminar, nadar, hacer bicicleta estática o andar en bicicleta y correr.
INTENSIDAD DE UN EJERCICIO
La intensidad de un ejercicio se mide de dos maneras:
1. La forma más sencilla es considerando el tiempo que se aguanta un tipo de ejercicio a un ritmo constante hasta agotarse. Por ejemplo.
a) Si caminamos a un ritmo enérgico y constante, pero notamos que a ese ritmo nos agotaríamos en media hora, la intensidad de la caminata queda definida en 0,5 hora, que es el tiempo que se pudo mantener un mismo ritmo.
b) Si corremos durante 20 minutos a un mismo ritmo, que nos agotaría en 2 horas, la intensidad de ese ejercicio se indicará de la siguiente manera: 20min x 2H.
Lo recomendable en la práctica de cualquier ejercicio es realizarlo en series, o sea, dividir el tiempo total del ejercicio en fracciones y no hacer todo el ejercicio seguido. Por ejemplo, se puede establecer un ejercicio de bicicleta durante 15min x 1H, dividiéndolo en tres series de igual duración, separadas por un descanso de 5 minutos entre cada serie. En ese caso, la intensidad sería: 3 series x 15min x 1H, (reposo: 5min).
2. Otra manera de definir la intensidad del ejercicio de resistencia consiste en adaptar el ritmo del ejercicio a ciertos valores de frecuencia cardiaca establecidos anticipadamente. Una persona puede conocer sus valores de frecuencia cardiaca recomendados a través de una prueba de esfuerzo de intensidad creciente hasta el agotamiento, para ello debe registrar el valor más alto de la frecuencia cardiaca durante este tipo de esfuerzo. A ese máximo valor de la frecuencia cardiaca se le denomina FCmáx.
Cuando ya se conoce el valor de FCmáx de cada ejercicio de resistencia, se define la intensidad del ejercicio en función de un porcentaje de ese valor de FCmáx. Por ejemplo:
a) Si la FCmáx corriendo es 200 latidos por minuto y corremos durante 15 minutos manteniendo unos valores de frecuencia cardiaca de 150 latidos por minuto, que corresponden al 75% del valor de FCmáx (200), lo indicaremos así: 15min x 75% FCmáx.
b) Si los ejercicios se realizan en series, se procede del mismo modo como cuando se define la intensidad del ejercicio en función del tiempo de agotamiento. Así, si se prescriben: 2 series x 15min x 60% FCmáx (reposo: 2min), significa que se debe hacer dos series de 15 minutos a una intensidad del 60% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, dejando 2 minutos de descanso entre las 2 series.
PARA TENER EN CUENTA
La frecuencia cardiaca máxima se puede calcular también de forma indirecta restando a 220 la edad de la persona. Por ejemplo, si una persona tiene 50 años realiza la siguiente operación: 220-50 = 170 latidos/minuto.
El valor de FCmáx no siempre es el mismo caminando que corriendo o andando en bicicleta.
EJERCICIOS DE RESISTENCIA AERÓBICA DE INTENSIDAD MODERADA
Para que la intensidad del ejercicio que se realiza se considere moderada, el ritmo que exige cuando se realiza dicho ejercicio tiene que permitir que se aguante a ese ritmo constante sin llegar al agotamiento durante una hora o más. Eso significa que la intensidad del ejercicio moderado debe ser igual o superior a 1H. Si apenas se puede aguantar media hora o cuarenta minutos, quiere decir que la intensidad del ejercicio es excesiva y que hay que disminuir el ritmo para que el ejercicio sea de intensidad moderada. En caso contrario, si se puede aguantar más de dos horas a un ritmo determinado, intensidad superior a 2H, entonces es muy probable que la intensidad del ejercicio no resultará suficiente para aumentar la resistencia.
Cuando una persona sana realiza los ejercicios de intensidad moderada, los valores de frecuencia cardiaca no deben ser superiores al 85% de su frecuencia cardiaca máxima.
Si no se conoce la frecuencia cardiaca máxima, se aconseja no exceder los 170 latidos por minuto en una persona de 20 años de edad; 162 en una persona de 30 años; 153 en una de 40 años; 145 en una de 50; 136 en una de 60; 128 en una de 70, y 119 latidos por minuto en una persona de 80 años de edad.
Frecuencia cardiaca recomendada para realizar ejercicio físico de intensidad moderada con mínimo riesgo para la salud
Consideremos el siguiente caso: una persona realiza una prueba de esfuerzo sobre una bicicleta y el resultado indica que sus valores de frecuencia cardiaca de ejercicio deben estar comprendidos entre 115 y 150 latidos por minuto (la frecuencia cardiaca máxima registrada durante la prueba de esfuerzo fue de 177) y que, por lo tanto, no es conveniente que haga ejercicio intenso o de competición. Días después, esta persona realiza una salida en bicicleta con sus amigos, llevando consigo un pulsímetro para registrar y señalar la frecuencia cardiaca. En una sesión de 20 minutos de duración, los valores de frecuencia cardiaca en los 15 primeros minutos de ejercicio están dentro del rango aconsejado de pulsaciones. Pero durante los últimos 5 minutos su frecuencia cardiaca sobrepasa el límite máximo de 150.
La zona recomendada es el comprendido entre 115 y 150 latidos por minuto, aunque esto puede variar de acuerdo con las características individuales. Diversos estudios demuestran que entrenando tres o cuatro veces por semana, durante 20 a 60 minutos por sesión, a un ritmo determinado, la frecuencia cardiaca se encuentra en esa zona, hay una mejora de la resistencia y una disminución del riesgo de tener accidentes cardiovasculares.
Zona de riesgo se refiere a los ejercicios intensos. Ejercitándose excesivamente no se consigue mejorar la salud, y el riesgo de sufrir lesiones en las articulaciones o en los músculos es mayor que haciendo ejercicios de intensidad moderada.
La frecuencia cardiaca se puede medir sin un pulsímetro de la siguiente manera: pararse y contar inmediatamente los latidos del corazón, colocando los dedos índice y medio en la base de la muñeca o en la parte lateral del cuello. Una vez que se noten los latidos del corazón, hay que poner en marcha un cronómetro y empezar a contar los latidos, llamando cero al primer latido. Después, se cuenta el número de latidos durante 10 segundos y ese valor se multiplica por 6.
ACTIVIDADES
Contesta:
1. ¿Cómo se denominará la intensidad de un ejercicio si se puede mantener el ritmo constante durante 3 horas hasta agotarse?
2. Si una persona corre 25 minutos a un mismo ritmo que le agotaría en 2 horas, ¿cómo se indicará la intensidad?
3. ¿Puede uno conocer su frecuencia cardiaca durante el ejercicio sin tenerse que comprar un pulsímetro?
4. ¿Cuál es la intensidad del ejercicio de resistencia aeróbica más adecuada en un programa de ejercicio de intensidad moderada?
5. ¿Cómo se puede calcular la frecuencia cardiaca máxima de forma indirecta?
6. ¿Cuándo se considera que la intensidad del ejercicio es moderada?
Considera todos los aspectos estudiamos y realiza ejercicios de resistencia. Serán muy beneficiosos para tu salud.