¿Cómo controlar la compulsión alimentaria y la ganancia de peso en tiempos de cuarentena? La licenciada Diana Cáceres Cantuni, especialista en nutrición clínica funcional, recomienda algunos tips. Aprender a diferenciar hambre, del comer emocional: ¿realmente tenes ganas de comer? Tal vez, necesites una pausa, un abrazo, respirar hondo tres veces, o alguien con quien conversar sobre lo que te aflige.
Nada de eso vas a encontrar en ese paquete de galletitas, dulces o chipitas, que estás pensando comer. Tendemos a buscar comida cuando en realidad, lo que necesitamos es una contención emocional.
Cuidar tu ambiente: tu cocina debe ser segura. Evita tener en casa alimentos ultra procesados, ricos en azúcar, grasas trans y saturadas. Es mucho más difícil controlarse cuando tenemos al alcance aquello que nos gusta.
Es importante que planifiques el menú y las compras de la semana, evita jugos en caja, embutidos, snacks salados, comida congelada, pasta instantánea, tortas o galletitas, margarina, etc.
“Un buen chocolate, calma la mente”: comer una barra entera de chocolate será siempre un exceso. Pero 30 o 40 g de chocolate con concentración de al menos 70% de cacao, en promedio, cuatro veces por semana, te ayudará a controlar la ansiedad.
El cacao, también posee una interesante acción antidepresiva, por estimular la producción de dopamina y serotonina. Es fuente de tirosina y triptófano, precursores de esos neurotransmisores.
Aumentá tu consumo de fibra y proteínas: la fibra, proveniente de las verduras, semillas y frutas, aumenta la sensación de saciedad. Las proteínas contenidas en el huevo, el pollo, el pescado, carne roja, etc. ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
Evita utilizar azúcar: una excelente opción podría ser la miel, que no tendrá efecto tan dañino como el azúcar refinado y fortalecerá el sistema inmunológico. La porción adecuada es una cucharada al día.
Las papilas gustativas se van adaptando, es solo cuestión de paciencia. Preferir y disfrutar el sabor de los alimentos, sin endulzantes extras, es mucho mejor. Y cuando buscas “algo dulce pensá en las frutas.
Opciones dulces
Un bowl de frutas con frutos secos o un batido de yogur natural con frutas congeladas, o quizás; mezclar fruta con chocolate. Podes derretir el chocolate con 70 u 80 % de cacao y comerlo con banana, manzana o la fruta que te guste. Las frutas aumentan el poder de lo dulce, y disminuye la posibilidad de que comas más chocolate.
Movete
Realiza la actividad física que más te guste. Además de aumentar la quema de calorías, favorece la pérdida de peso y la ganancia muscular; te mantiene enfocada y con la ansiedad controlada. Es una excelente estrategia para cambiar el foco cuando la ansiedad quiere manifestarse y te invita a comer.
Gracias a internet, canales y redes sociales, hoy existen excelentes oportunidades para entrenar en casa.
Dormí siete a ocho horas al día
Tener un sueño reparador supone reponer energías para cada nuevo día. Pocas horas de sueño alteran las hormonas, las del estrés, adrenalina, noradrenalina y cortisol, lo que luego se traducirá en más síntomas de ansiedad. Por ejemplo, deseo de dulces, picoteos innecesarios, aumento de peso, deterioro de la inmunidad, baja energía que se notarán a corto plazo.