Deberías incluir aceitunas en tu dieta por estas razones

En esta hablamos de las propiedades y beneficios de las aceitunas.

Pancitos con aceitunas y orégano.
Pancitos con aceitunas y orégano.Shutterstock

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Las aceitunas son uno de los ingredientes esenciales de la dieta mediterránea y constituyen la materia prima de la que se obtiene uno de los productos gastronómicos de mayor calidad: el aceite de oliva. Aportan numerosos nutrientes saludables y se pueden consumir a diario como parte de nuestra alimentación habitual. Veamos cómo y por qué aprovecharlas.

Se denomina aceituna al fruto de variedades determinadas del olivo cultivado (Olea europea sativa), cosechado en el estado de madurez adecuado y de calidad tal que, sometido a un determinado proceso de elaboración, proporcione un producto listo para el consumo y de buena conservación.

El fruto, pulposo, tiene una semilla muy dura, que se llama también hueso. Algunas variedades tienen doble aptitud, o lo que es lo mismo, se pueden destinar al consumo directo o bien a la producción de aceite.

Las aceitunas tienen un sabor acre que se elimina con compuestos químicos y la acción de la salmuera y ciertas hierbas aromáticas. Estas se destinan en general para el consumo humano directo, se pueden comer solas en forma de aperitivo o como ingrediente de numerosas recetas, especialmente en la cocina mediterránea.

Por su coloración se catalogan en tres tipos, dependiendo del momento en que se han recolectado y del proceso de elaboración llevado a cabo:

- Verdes: Aceitunas obtenidas de frutos de tamaño normal, recogidos en su punto de maduración.

- De color cambiante: Aceitunas recogidas antes de su completa madurez y con frutos de color morado, rosáceo o castaño.

- Negras: Aceitunas que proceden de frutos que no están totalmente maduros y que una vez tratadas adquieren su color negro característico.

Aceitunas nutritivas y saludables

La aceituna tiene un alto valor nutritivo, contiene aminoácidos esenciales y un importante contenido en minerales y vitaminas. Constituye un componente fundamental de la dieta mediterránea. Aporta nutrientes saludables, como las grasas monoinsaturadas, en concreto el ácido oleico. También aporta fibra y es una fuente importante de vitamina E (con poder antioxidante). En el caso de las aceitunas negras son también una buena fuente de hierro, por lo que es aconsejable combinarlas con alimentos ricos en vitamina C, como el jugo de limón o el locote crudo para mejorar la absorción del hierro.

Recientes hallazgos médicos señalan que podría contribuir a regular de forma natural el nivel de glucosa en la sangre, optimizar la absorción de nutrientes estimulando el crecimiento y controlar la tensión sanguínea. En este sentido, las aceitunas se podrían tomar a diario siempre como parte de una dieta equilibrada. La cantidad diaria recomendada sería de 25 gramos de aceitunas, lo que equivale a unas 7 unidades, que aportarían unas 37 kilocalorías y 0,28 gramos de sodio aproximadamente.

La diferencia calórica entre las aceitunas verdes y negras es pequeña, al igual que las diferencias en función de la procedencia de la aceituna, si bien se destaca que lo que sí que importa es el aliño con el que estén preparadas, por lo que se aconseja consumir aceitunas con aliños bajos en calorías. Un ejemplo sería una salsa a base de limón, hojas verdes y alguna especia, que aportaría muchas menos calorías que si se aliña con frutos secos, quesos o trozos de embutido.

La aceituna de mesa es muy digestiva, ya que su relación lignina/celulosa es menor de 0,5, lo que hace que su fibra sea fácilmente digerible. Destaca también su contenido en minerales, en especial el sodio, calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo, yodo y zinc.

Precauciones a tener en cuenta con las aceitunas

Debido a la salmuera que se utiliza para conservarlas, aportan una cantidad importante de sodio, por lo que su consumo debería controlarse en especial cuando existe hipertensión. En estos casos, aconseja usar la aceituna para dar sabor a los platos y no añadir sal común.

En general, se aconseja combinar las aceitunas con alimentos que no estén presentes en el plato principal, para así conseguir una comida completa y equilibrada. Por ejemplo, si la comida en base de carne y papas asadas, podemos aliñar la aceituna con un poco de queso (enriquecemos la aceituna con calcio). Además, se recomienda comer aceitunas en lugar de otros aperitivos más calóricos y ricos en grasas saturadas, como fritos y snacks.

Fuente: www.elaceituning.es

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