Cómo alimentarse durante la menopausia: los sí y los no

La menopausia es una etapa crítica para las mujeres en muchos aspectos. Los cambios en su cuerpo y metabolismo tienen diferentes consecuencias según cada una. Algunos de los síntomas pueden afectar su vida personal, su trabajo, sus relaciones y la convivencia.

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A lo largo de la vida, la mujer va pasando por distintas etapas y situaciones fisiológicas que requieren cambios en las necesidades de nutrientes y energía. La menopausia marca en la mujer el inicio de la edad avanzada, etapa en la que varían las necesidades nutricionales. Una alimentación adecuada durante la menopausia ayudará a la mujer a mantenerse en forma y a reducir los factores de riesgo que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.

En este momento, la mujer empieza a atravesar diferentes cambios hormonales, psicológicos y físicos. Todos ellos tienen una misma causa: la caída en la producción de estrógenos, que tiene efectos que pueden alterar el metabolismo.

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Los síntomas más frecuentes de la menopausia son: sofocos o “calores”, piel reseca, sudoración nocturna, depresión, cambios en el estado de ánimo, reducción de la libido, insomnio y anemia.

Lo que hay que comer durante la menopausia

En esta etapa, que empieza alrededor de los 40 años en las mujeres, es necesario tener en cuenta algunos puntos para evitar la falta de nutrientes importantes, como por ejemplo:

Calcio. Es un mineral vital para la salud ósea, porque además contrae los músculos. Se recomienda consumir calcio en la dieta para evitar la osteoporosis. Fuentes de calcio son:

- Productos lácteos.

- Legumbres.

- Almendras.

- Acelgas.

- Brócoli.

- Sardinas.

Hierro. La falta de hierro puede provocar anemia, entre otras alteraciones. Algunos alimentos que aportan este nutriente son:

- Carnes rojas magras.

- Pescado.

- Nueces.

- Vegetales de hojas verdes.

Vitamina D. Es necesaria para absorber el calcio y por esta razón no ha de faltar en nuestra alimentación en ninguna etapa de la vida. En el caso de la menopausia, es preciso ingerirla para equilibrar la pérdida de calcio. Además de la dieta, procure exponerse al sol 15 min al día, pero nunca en los horarios prohibidos (de 11:00 a 15:00). Algunos alimentos que aportan vitamina D son:

- Huevo.

- Aceite de pescado.

- Hígado.

Fibra. Es muy importante en nuestra alimentación porque ayuda a mejorar la digestión y nos protege del colesterol. En la menopausia, los cambios hormonales aumentan el riesgo de acumular grasas en la sangre. Los alimentos ricos en fibras son:

- Frutas.

- Vegetales.

- Legumbres.

- Granos enteros.

Consejos para transitar la menopausia

Mantenerse hidratadas. De esta manera se puede evitar la retención de líquidos. La medida adecuada o aconsejada es de cuatro a seis vasos de agua por día, pero esto puede variar según la época del año, la cantidad de actividades o deportes que se realicen, entre otros factores. Lo mínimo es beber 1,5 litros diarios.

Consumir alimentos de origen vegetal, de esta manera se reducen los síntomas de la menopausia. Las sustancias que contienen las frutas y verduras actúan en el organismo como si fueran estrógenos. Entre los que más nutrientes e isoflavonas ofrecen están:

- Manzana.

- Batata.

- Tofu.

- Soja.

Evitar alimentos perjudiciales. Así como hay muchos alimentos que nos aportarán nutrientes y energía, esta lista enumera aquellos que debemos evitar a toda costa durante la menopausia:

- Manteca.

- Carne con grasa.

- Comida rápida.

- Bollos, masitas, tortas.

- Frituras.

- Azúcar.

- Postres.

- Bebidas gaseosas.

- Caramelos con azúcar.

- Helados.

- Sal.

- Embutidos, fiambres y patés.

- Enlatados.

Por Carolina Sosky