En un contexto de ansiedad cotidiana, con notificaciones permanentes y agendas saturadas, una herramienta tan básica como respirar se está convirtiendo en protagonista de manuales de bienestar y protocolos clínicos. Entre las técnicas más sencillas y rápidas, el llamado método 5-5-5 gana terreno por una razón contundente: se puede aplicar en casi cualquier lugar y en menos de un minuto.
Lea más: Respirar para sentir más: cómo la meditación y respiración rítmica potencian el orgasmo
En qué consiste la técnica
El método 5-5-5 se basa en tres movimientos respiratorios de la misma duración: inhalar durante cinco segundos, sostener el aire otros cinco y exhalar en cinco más. El ciclo completo dura quince segundos; con cuatro repeticiones seguidas se alcanza el minuto.
La clave está en dirigir la atención de manera consciente a cada fase de la respiración. Esa concentración funciona como una “ancla” que interrumpe la cadena de pensamientos catastróficos y baja la velocidad interna asociada al estrés.
Qué pasa en el cuerpo
Especialistas en psicología y medicina del sueño coinciden en que los ejercicios de respiración lenta y controlada impactan sobre el sistema nervioso autónomo: reducen la activación del sistema simpático —el de “alerta”— y favorecen el sistema parasimpático, ligado a la relajación.
Diversas investigaciones sobre respiración diafragmática y técnicas similares muestran descensos en la frecuencia cardíaca, en la tensión muscular y en la percepción subjetiva de ansiedad tras unos pocos minutos de práctica.
Lea más: Mindfulness práctico: técnicas de 5 minutos para incorporar en la oficina o en casa
El 5-5-5 se inscribe en esta familia de intervenciones breves, pensadas como un “botón de pausa” fisiológico.
Cuándo y cómo usarlo
La técnica puede resultar útil antes de una reunión importante, en medio de un embotellamiento, al recibir una mala noticia o ante síntomas físicos de ansiedad, como palpitaciones o sensación de opresión en el pecho.
Sentarse con la espalda apoyada, relajar los hombros y respirar por la nariz facilita el ejercicio, aunque también puede hacerse de pie o incluso en transporte público, de forma discreta.
Los profesionales recomiendan practicarlo también en momentos de calma. Automatizar la secuencia cuando no hay crisis aumenta las probabilidades de que funcione cuando el estrés se dispara.
Una herramienta, no una cura
Aunque el método 5-5-5 puede convertirse en un recurso cotidiano para bajar un cambio, no reemplaza tratamientos psicológicos ni consultas médicas cuando la ansiedad es persistente o incapacitante.
Más bien se integra a un repertorio de cuidados que incluye hábitos de sueño, actividad física y redes de apoyo.
En tiempos acelerados, su principal atractivo es la accesibilidad: no requiere aplicaciones, dispositivos ni entrenamiento complejo. Solo un minuto, un poco de atención y algo que todas las personas hacen desde que nacen: respirar.