Fertilidad: estos alimentos pueden ayudarte

Hombres y mujeres requieren diferentes nutrientes a la hora de aumentar la fertilidad. En esta nota te contamos cuáles son.

Mujer embarazada cocinando.
Mujer embarazada cocinando.Shutterstock

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La nutrición es uno de los principales factores ambientales que se relacionan con la capacidad reproductiva. Lo que deben tener en cuenta tanto hombres como mujeres para garantizar su fertilidad y una concepción exitosa.

Numerosas investigaciones se centran en el campo que estudia el papel de la nutrición en relación con la fertilidad. Esta asociación está bien establecida en los animales. Sin embargo, el impacto sobre la fertilidad en humanos se ha analizado poco.

Son diversos los estudios que sugieren que el déficit de ciertos nutrientes afecta a la capacidad reproductiva masculina. Por tanto, cuando una pareja se plantea tener descendencia, no solo hay que revisar la alimentación de la mujer, sino también la del varón.

En los hombres, la mayoría de los casos de infertilidad se deben a un bajo contenido de espermatozoides en el semen (oligospermia) o a la baja movilidad de los mismos. En ambas situaciones se reducen de forma drástica las posibilidades de que los espermatozoides lleguen al óvulo y lo fecunden.

Pese a los numerosos casos de infertilidad, los especialistas aseguran que muchas de las causas de dificultades para la fecundación responden a cambios en los hábitos alimentarios y de estilo de vida. El cuidado de la dieta es fundamental.

Fertilidad en las mujeres

Las mujeres que presenten bajo peso pueden sufrir trastornos menstruales y, consecuentemente, alteraciones de la ovulación, dificultándose así la consecución de un embarazo. La obesidad y el sobrepeso también alteran la capacidad reproductiva en las mujeres.

La nutrición en el periodo que rodea al momento exacto de la concepción es un importante condicionante de la posible aparición de complicaciones durante la gestación. Las mujeres que decidan realizar un tratamiento de fertilidad deben normalizar el peso corporal con un plan de alimentación que aporte las calorías adecuadas.

Una dieta balanceada debe incluir:

- Lácteos: son importantes por su aporte en calcio y vitaminas liposolubles (vitamina D), necesarias para asegurar la óptima salud ósea tanto de la futura mamá como del bebé.

- Frutas y verduras: aportan sustancias antioxidantes y vitaminas.

- Cereales: son importantes por el aporte de vitaminas y como principal fuente de energía.

- Carnes: aportan hierro y proteínas. Deben seleccionarse cortes magros.

Suplementos nutricionales buenos para la fertilidad

El ácido fólico, que está presente en las legumbres, vegetales de hoja verde y frutos secos, se recomienda en un aporte suplementario con dosis indicadas por el nutricionista, como mínimo un mes antes de la concepción, aun cuando la mujer lleve una dieta completa.

El hierro, dada la gran frecuencia de déficit del mismo en las mujeres en edad fértil. Se recomienda analizar las reservas de la mujer que desea un embarazo y suplementarlo, si es necesario.

El yodo es fundamental por lo que, además de asegurar el consumo de sal yodada y fomentar el consumo de pescado de origen marino, se recomienda una suplementación con dosis indicadas por el nutricionista, como mínimo un mes antes de la concepción.

Hombres y fertilidad: la alimentación correcta

Al igual que la alimentación en la mujer, la nutrición tiene una incidencia directa sobre la fertilidad masculina. Estudios recientes indican que la ingesta de algunos minerales, como el zinc, calcio y vitaminas C, D, E, ácido fólico y el betacaroteno, impactan directamente en la calidad de los espermatozoides.

Otras investigaciones también han descubierto que las drogas estimulantes o relajantes pueden intervenir en la fertilidad masculina. En el caso de las relajantes, particularmente la marihuana, hace que los espermatozoides naden con un movimiento anormal, no coordinen los tiempos, y sean incapaces de sujetarse al óvulo. Por el contrario, algunos estimulantes, como el café, mejoran la movilidad de los espermatozoides.

Los órganos reproductivos masculinos (testículos) son muy susceptibles a la acción nociva de los radicales libres, causantes del envejecimiento celular y de trastornos en la capacidad reproductora. Diversas sustancias tóxicas que se concentran en ambientes a los cuales está expuesto el hombre, como pesticidas, insecticidas y metales pesados (plomo, mercurio, níquel, cadmio), también provocan daño oxidativo en el aparato reproductor masculino y alteran el funcionamiento normal.

Por eso se recomienda que los hombres lleven una dieta equilibrada con alto contenido de antioxidantes que neutralizan la acción dañina de los radicales libres sobre la calidad del semen y la motilidad de los espermatozoides.

Sustancias y micronutrientes recomendados:

- Acido fólico: los hombres con baja cantidad de ácido fólico en la dieta presentan menos cantidad de espermatozoides.

- Vitamina C: esta vitamina favorece la motilidad y calidad del espermatozoide. Un vaso al día de jugo de naranja cubre las necesidades para contribuir con la fertilidad.

- Vitamina D: esta vitamina también mejora la fertilidad en el hombre. Los alimentos más ricos en vitamina D son el aceite de hígado de bacalao y los pescados, como el salmón, atún, caballa y arenque. También está presente en la leche, levadura y en la yema de huevo.

- Vitamina E: la ingesta de este antioxidante es beneficiosa para la motilidad de los espermatozoides. Se encuentra en aceites vegetales, como el de girasol, maíz, soja y oliva, en cereales como el trigo, frutas secas, como avellanas, almendras, maníes y nueces, en vegetales, como la soja, también en el germen de trigo y la levadura de cerveza.

- Calcio: los alimentos lácteos, como la leche, el queso y los yogures, son su principal fuente.

- Zinc: la deficiencia de este mineral interfiere en los niveles normales de testosterona y en la cantidad del líquido seminal. Las fuentes con mayor contenido de zinc son las carnes rojas, el hígado y los cereales fortificados.

- Betacaroteno: es una sustancia que está presente en frutas y verduras de color naranja o rojo, como las naranjas, la zanahoria, remolacha y el tomate, entre otros y también en alimentos de origen animal como los huevos y el hígado vacuno. Es un poderoso antioxidante de las células y, por esta razón, retrasa su envejecimiento por lo que también actúa directamente sobre los espermatozoides.

- Cafeína: se recomienda la ingesta de una a dos tazas de café por día. También es importante no sobrepasar las dosis sugeridas.

Hábitos insanos

Reducir hábitos tóxicos como fumar o beber en exceso mejora la calidad y cantidad de esperma. Las personas que fuman están expuestas al cadmio, que contiene el tabaco, metal pesado que interfiere con la absorción y utilización del cinc en el organismo, por lo que es más probable la deficiencia del mineral en ellas. A menudo, una reducción de la ingesta de alcohol, tabaco y otras drogas, así como la prevención frente a contaminantes ambientales, es suficiente para aumentar la fertilidad de la pareja.

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