Método 80/20 para mantener el cuerpo en línea

Constantemente leemos y escuchamos sobre dietas milagrosas “que nos hacen adelgazar en semanas” y que acabamos abandonando siempre. La realidad es que la mejor estrategia es comer saludable y variado, sin grandes excesos y en cantidades razonables. Sin embargo, hay técnicas o reglas que pueden ayudarte en esta dieta, y la regla 80/20 es una de ellas.

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La regla 80/20 se basa en consumir 80% de alimentos saludables (sin excluir ningún grupo alimenticio y que tengan un alto valor nutricional), y un 20% de alimentos menos saludables, sin tanta restricción como en el 80%, lo que sería el equivalente al “cheat meal” o permitido.

Según Betharram Scarone, nutricionista, esta técnica se basa en consumir 80% de alimentos saludables (sin excluir ningún grupo alimenticio y que tengan un alto valor nutricional), y un 20% de alimentos menos saludables, sin tanta restricción como en el 80%. Ese 20% sería el equivalente al “cheat meal” o “permitido”. El hecho de combinar la comida saludable con los antojos que podamos tener puede ser un súper aliado para no abandonar la dieta.

El temido efecto “rebote”

“En general, las personas realizan un plan muy restrictivo, llegan a la meta esperada y con el tiempo no les es sostenible y vuelven a subir de peso. Eso pasa porque no aprendieron a comer correctamente, y después de haber hecho un plan tan bajo en calorías durante un tiempo, el organismo sufre un efecto “rebote” metabólico, que hace que se recupere el peso perdido al volver a la alimentación habitual. Por ello la educación alimentaria es crucial en el tratamiento del sobrepeso/obesidad” relató la nutricionista.

Alimentos sin procesar

El mayor porcentaje de la alimentación es en base a alimentos enteros, sin procesar o mínimamente procesados, incluyendo frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros no procesados, además de mucha agua. Estos alimentos tienen pocas calorías por gramo, por lo que podemos comer grandes cantidades para saciarnos sin ingerir muchas calorías.

Los “permitidos”

En este 20% se incluyen pizzas, hamburguesas, helados, etc. alimentos que no podríamos ni oler en otras dietas, pero que en esta ¡sí están permitidas! Podemos comer una porción de este alimento “prohibido” (mal llamado así porque no existen alimentos buenos ni malos, solo se debe controlar la ración), pero lo que no podemos hacer es comer mal durante un día entero.

“La estrategia es tener el control sobre el alimento, no el alimento el control en nosotros. Un consejo esencial es que si te planteas empezar la regla 80/20 debes realizar una planificación, así vas a evitar que el 20% se convierta en un 30 o 40.

Por eso, revisá semanalmente tus planes y prevé en cuáles vas a aplicar ese 20%. Por otra parte, también es recomendable que hagas una lista de los alimentos menos saludables que te encantan, para que te centres en ellos este 20%” añadió Scarone.

Por último y no menos importante, es básico combinar una dieta con la práctica de deporte o actividad física regular.

Decálogo de la regla 80/20

1. No te obsesiones con la balanza.

2. Fijáte unas metas: Si ves que vas logrando los objetivos que te propones, te será más fácil seguir adelante.

3. Prepará tu propia comida: De esta forma, vas a controlar qué comes y cuánta cantidad, además de ser más saludable de lo que encontramos en el supermercado.

4. Elegí los alimentos que sacian: Así te vas a llenar más fácilmente y no necesitarás ingerir cantidades muy grandes.

5. No abuses de las salsas: Es preferible que las prepares vos antes que compres, pero siguen siendo una fuente de grasas que harán tambalear las bases que estás construyendo.

6. Hidrátate mucho: No importa que no tengas sed, beber agua ayuda a estar hidratados y depurar el organismo.

7. Tener a mano snacks sanos para picar: De esta forma podremos saciar nuestra ansia por comer de forma saludable.

8. No te saltes ninguna comida: Lo recomendable son 4 al día y variando las cantidades y calorías para que el organismo no se instale en la misma rutina de siempre y pueda activar el metabolismo de las grasas.

9. Prohibido tomar gaseosas o jugos altos en azúcares.

10. Mantené tu cuerpo en movimiento: Pueden ser acciones cotidianas como subir y bajar escaleras, dar paseos breves o hacer ejercicios de cinco minutos, pero es importante que mantengas tu cuerpo en movimiento.

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