El calor no solo se siente en la piel
Para mantener la temperatura interna alrededor de 37 °C, el cuerpo pone en marcha varios mecanismos. El más evidente es la sudoración: al evaporarse, el sudor ayuda a disipar calor. Pero ese proceso tiene un costo.
Al sudar se pierden agua y electrolitos (principalmente sodio y potasio). Si no se reponen, baja el volumen de sangre que circula, el corazón tiene que bombear con más esfuerzo y el oxígeno llega peor a músculos y cerebro. El resultado se siente como cansancio desproporcionado, somnolencia y, a veces, dolor de cabeza.
Además, el calor provoca vasodilatación: los vasos sanguíneos se ensanchan para ayudar a liberar calor. Eso puede bajar la presión arterial, generar sensación de debilidad, mareos al ponerse de pie y una fatiga que no mejora ni con café.
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A esto se suma que las noches tropicales empeoran la calidad del sueño. Dormir mal varias noches seguidas amplifica el agotamiento, incluso si la hidratación es correcta.
De la deshidratación al agotamiento
La deshidratación no siempre es extrema ni evidente. Antes de llegar a un golpe de calor, el cuerpo pasa por estados más sutiles que ya afectan el bienestar: boca seca, orina más oscura, dolor de cabeza sordo, irritabilidad, dificultad para concentrarse.
Según recomiendan organismos como la Organización Mundial de la Salud, las necesidades de agua aumentan con el calor, la actividad física, la edad y ciertas enfermedades.
No hay una cifra única válida para todos, pero se acepta que en verano la mayoría de los adultos necesita más que los clásicos dos litros diarios, sobre todo si pasa varias horas al sol o se ejercita.
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La hidratación, sin embargo, no es solo “tomar más agua”. Importan el ritmo, el tipo de bebidas, la presencia de sales minerales y también lo que se come. De eso depende que el líquido que se incorpora realmente ayude a combatir la fatiga, en lugar de pasar de largo.
Cinco trucos de hidratación que funcionan
1. Empezar el día “en positivo”. Tras varias horas de sueño, el cuerpo amanece levemente deshidratado. Tomar uno o dos vasos de agua al levantarse ayuda a “llenar el tanque” antes del primer café.
A partir de ahí, conviene fraccionar la ingesta: pequeños sorbos de agua a lo largo del día, sin esperar a tener sed, que es ya un signo tardío.
2. Ajustar la cantidad al calor y a la actividad. No necesita lo mismo quien pasa el día en una oficina con aire acondicionado que quien trabaja al sol.
Como referencia, durante actividades intensas con calor se sugiere beber entre 150 y 250 ml cada 15-20 minutos.
Si la ropa queda empapada o aparecen manchas blancas de sal en la piel o la ropa, probablemente haga falta sumar bebidas con electrolitos, no solo agua.
3. Comer agua: frutas y verduras como aliados. Hasta un 20-30% del líquido diario puede venir de los alimentos. Sandía, melón, naranja, durazno, pepino, tomate o lechuga tienen una alta proporción de agua y micronutrientes.
Incluir ensaladas frescas, frutas enteras y preparaciones como gazpachos o licuados (con poca azúcar) contribuye a hidratarse de forma más sostenida y ayuda a reponer potasio, clave para la función muscular.
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4. Bebidas inteligentes: ni solo agua, ni solo azúcar. El agua debe ser la base, pero en días de calor extremo o ejercicio prolongado pueden ser útiles bebidas isotónicas.
Una opción casera: un litro de agua, el jugo de medio limón o naranja, una pizca de sal y una cucharadita de azúcar o miel. Aporta sodio y algo de glucosa sin exceso de azúcares añadidos.
En cambio, los refrescos y gaseosas azucarados y las bebidas energéticas pueden dar un “subidón” rápido seguido de caída brusca y mayor sensación de cansancio. Tampoco el alcohol ayuda: favorece la deshidratación y altera el sueño.
5. Mirar el color de la orina (y el reloj). Una señal sencilla: una orina de color amarillo muy claro o casi transparente suele indicar buena hidratación; una orina oscura y con olor fuerte sugiere que falta líquido.
Pero hay otro factor: el horario. Beber grandes cantidades justo antes de dormir puede fragmentar el descanso por las idas al baño. Repartir mejor la ingesta durante el día y concentrarla en las primeras horas de la tarde ayuda a llegar a la noche bien hidratado sin sabotear el sueño.
El calor del verano seguirá llegando, pero sus efectos sobre el nivel de energía no tienen por qué ser inevitables. Entender cómo impacta en el cuerpo y ajustar la hidratación —con agua, alimentos adecuados y algo de estrategia— puede marcar la diferencia entre arrastrarse hasta el final del día o atravesar la temporada de altas temperaturas con el cuerpo menos agotado.