El miedo a los carbohidratos creció con la popularidad de las dietas cetogénicas y bajas en hidratos. La promesa era clara: reducir drásticamente el consumo de pan, pasta, arroz y fruta para forzar al cuerpo a quemar grasa.
“Muchas personas confunden carbohidratos con comida chatarra”, explica una nutricionista clínica consultada. “No es lo mismo un refresco azucarado que un plato de lentejas.”
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Con las proteínas sucedió lo contrario. Asociadas al músculo, la fuerza y el rendimiento deportivo, se las empezó a ver como un nutriente casi ilimitado. Polvos, barras y yogures “proteicos” invadieron los supermercados, aunque la mayoría de la población no es deportista de alto rendimiento.
Qué hace cada uno en el cuerpo
Las proteínas son los “ladrillos” del organismo. Participan en la formación de músculos, hormonas, defensas y tejidos. Son esenciales, pero no son la fuente principal de energía del cuerpo.
Los carbohidratos son el combustible favorito del cerebro y de los músculos. Se almacenan en forma de glucógeno y permiten realizar desde actividades diarias hasta ejercicio intenso. Cuando se eliminan casi por completo, aparecen cansancio, irritabilidad y dificultad para concentrarse en muchas personas.
Las grasas, a menudo olvidadas en este debate, también son clave: ayudan a absorber vitaminas y regulan hormonas, entre otras funciones.
¿Comer más proteína adelgaza?
Las dietas altas en proteína suelen ayudar a sentirse lleno por más tiempo. Esto puede reducir la ingesta total de calorías y favorecer la pérdida de peso a corto plazo. Pero más proteína no siempre significa mejores resultados.
“El éxito de una dieta no depende solo del reparto de macronutrientes, sino de si la persona puede mantenerla en el tiempo”, indica otro especialista en nutrición deportiva. Restricciones extremas suelen llevar al abandono y al efecto rebote.
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Además, un exceso constante de proteína, sobre todo de origen animal y ultraprocesada, puede sobrecargar riñones y favorecer problemas cardiovasculares si desplaza a alimentos vegetales ricos en fibra.
¿Son malos todos los carbohidratos?
No. El problema no son los carbohidratos, sino el tipo y la cantidad. No es lo mismo un bollo industrial que una papa cocida o una manzana.
Los carbohidratos complejos, presentes en legumbres, cereales integrales, frutas y verduras, se absorben de forma más lenta y ayudan a controlar el apetito y el azúcar en sangre. Su consumo se relaciona con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejor salud intestinal.
Los azúcares añadidos y los productos muy refinados, en cambio, se digieren rápido y pueden favorecer picos de glucosa y aumento de peso si se consumen en exceso.
Hacia una visión más equilibrada
La mayoría de guías de salud pública coinciden en un punto: no hace falta demonizar ningún macronutriente.
Para un adulto sano, una distribución habitual ronda un tercio de la energía procedente de grasas, algo más de un tercio de carbohidratos de buena calidad y el resto de proteínas, adaptando cifras a la actividad física y a la situación personal.
Priorizar alimentos poco procesados, combinar proteínas vegetales y animales, elegir carbohidratos integrales y limitar azúcares añadidos parece más efectivo que seguir modas extremas.
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La conclusión, lejos de los mensajes simples de redes sociales, es que proteínas y carbohidratos no compiten entre sí. Ambos son piezas necesarias de un mismo engranaje: una alimentación variada, suficiente y sostenible en el tiempo.