La promesa de la mesa navideña no solo es festiva: también puede ser salud. En un momento del año asociado a excesos, varios ingredientes típicos de estas fechas concentran compuestos bioactivos que la ciencia vincula con beneficios concretos, desde un mejor perfil cardiovascular hasta efectos digestivos y antiinflamatorios.
No “curan” en el sentido clínico del término ni sustituyen tratamientos, pero sí pueden desempeñar un papel funcional, es decir, aportar algo más que calorías y placer.
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Qué entendemos por “alimentos funcionales”
El concepto, popularizado en Japón hace décadas y regulado en la Unión Europea vía declaraciones de propiedades saludables, se refiere a alimentos que, consumidos en cantidades habituales dentro de una dieta equilibrada, contribuyen a funciones específicas del organismo.
A diferencia de los suplementos, parten de matrices alimentarias completas: frutos secos, especias, frutas, pescados azules y vegetales de temporada.
Frutos secos y turrón: corazón y cerebro
En España, el turrón —a base de almendra y miel— es casi sinónimo de Navidad. Las almendras, como las nueces, pistachos o avellanas, aportan ácidos grasos insaturados, fibra, magnesio y fitoesteroles.
Ensayos y metaanálisis han asociado el consumo regular de frutos secos con una mejora de marcadores cardiometabólicos: reducción del colesterol LDL, ligera disminución de la presión arterial y un mejor control glucémico en personas con resistencia a la insulina.
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En el contexto de una dieta tipo mediterránea, los frutos secos se han vinculado con menor riesgo de eventos cardiovasculares mayores.
Conviene distinguir el alimento del ultraprocesado: un puñado de frutos secos tostados o crudos ofrece beneficios distintos a un turrón azucarado. Aun así, elegir versiones con alto porcentaje de almendra, menos azúcar y raciones moderadas permite disfrutar sin desbordar la ingesta calórica.
Cítricos, uvas y granada: inmunidad y antioxidantes
La vitamina C de las naranjas no previene el catarro común en la población general, pero puede acortar ligeramente la duración y atenuar síntomas en personas activas, según revisiones sistemáticas. Más allá de la vitamina C, los cítricos aportan flavonoides como la hesperidina, asociados a efectos vasodilatadores y antiinflamatorios.
La uva, protagonista en Nochevieja, contiene resveratrol en su piel —especialmente las tintas—, polifenol al que se le atribuyen acciones antioxidantes y cardioprotectoras en modelos experimentales. La evidencia en humanos sugiere efectos modestos y dependientes de dosis y patrones dietarios.
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Especias navideñas: canela, clavo, anís y jengibre
Las especias emblemáticas de ponches, galletitas e infusiones navideñas en el norte hacen más que perfumar.
- La canela se ha estudiado por su potencial para mejorar parámetros glucémicos. Los resultados en humanos son mixtos y dependen de la variedad (ceilanesa frente a cassia) y la dosis. Atención a la cumarina de la canela cassia, que en exceso puede ser hepatotóxica; emplearla como condimento, no como “tratamiento”.
- El jengibre muestra evidencia consistente para aliviar náuseas leves —de movimiento o gestacionales— y aporta gingeroles con acción antiinflamatoria moderada. En dolores musculares postejercicio también hay resultados favorables con consumo regular.
- El clavo es rico en eugenol, con actividad analgésica y antimicrobiana in vitro; su uso culinario es seguro en pequeñas cantidades.
- El anís estrellado y el cardamomo facilitan la digestión en la tradición popular; en ciencia, sus efectos digestivos se han observado sobre todo en preparaciones concentradas y contextos específicos.
Dulces con dátiles y cacao: energía con matices
Los dátiles, frecuentes en bandejas navideñas, son ricos en fibra soluble y potasio. Pese a su dulzor, su índice glucémico es moderado cuando se consumen enteros.
El cacao oscuro (≥70%) contiene flavanoles asociados a mejoras transitorias en la función endotelial. La matriz importa: no es comparable una onza de chocolate negro con un postre cargado de azúcar y grasas saturadas.
Precauciones y contraindicaciones
- Alergias a frutos secos o mariscos requieren evitación estricta.
- Personas anticoaguladas deben moderar grandes cambios en el consumo de alimentos ricos en vitamina K (ciertas crucíferas) y especias con potencial efecto plaquetario como el jengibre en dosis altas.
- La canela cassia en cantidades elevadas y los aceites esenciales de clavo no diluidos pueden ser tóxicos; en cocina, las cantidades habituales son seguras.
- El salmón ahumado y embutidos navideños aportan sodio; hipertensos y personas con insuficiencia cardíaca deben vigilar su consumo.