Es sabido que el ambiente familiar es crucial para el estado de salud de los niños. Los padres son los responsables de las primeras experiencias alimenticias de sus hijos y, aunque normalmente no toman conciencia, tienen el poder de modelar las preferencias y gustos de estos por los alimentos.
Efectivamente, la nutricionista Diana Cáceres Cantuni afirma que los buenos hábitos alimentarios se construyen desde pequeños. “Es normal que los niños presenten rechazo a aquellos alimentos que no conocen; nada que no se pueda solucionar con perseverancia y voluntad”, dice.
Los chicos imitan lo que hacen sus padres o a aquellos a los que tienen confianza. Cáceres Cantuni señala que una oferta de alimentos de calidad nutricional adecuada garantiza el buen crecimiento y desarrollo de estos en las distintas etapas de sus vidas. “Cuanto más temprana sea esta oferta, mayores beneficios se obtendrán”, asegura.
Además, enfermedades cardiovasculares, o autoinmunes, diabetes, obesidad, cáncer, entre otras, son prevenidas con el correcto suministro de nutrientes en cada etapa.
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Cáceres Cantuni sostiene que el pilar fundamental de la mesa familiar debe ser la alimentación natural. “Optar por la comida casera, hecha en casa, y reducir al máximo el consumo de industrializados. Por una simple razón: los aditivos alimentarios –como colorantes, aromatizantes y conservantes, que alargan el tiempo de vida útil de los alimentos y mejoran sus características– son reconocidos como sustancias extrañas que, si no son correctamente eliminadas, acaban repercutiendo en la salud de las células de nuestro cuerpo”.
¿Qué alimentos debemos incluir para una adecuada nutrición en la familia? La nutricionista insiste en las frutas y verduras de estación. “Son fuentes de vitaminas, minerales, fibras, fitoquímicos, antioxidantes fundamentales para un desarrollo físico y mental saludable; además de prevenir patologías varias”.
También, recomienda carbohidratos, como la batata, mandioca, arroz integral, papa y demás granos en su estado integral. “Abastecen la energía necesaria para realizar las tareas cotidianas y proporcionar al cerebro su principal combustible: la glucosa”.
Las proteínas animales, igualmente, son esenciales; entre ellas, huevos, pollo sin piel, lomo de cerdo, pescados, lácteos mínimamente procesados, carne roja. “Son elementos constructores que sostienen y dan fuerza a nuestro organismo, determinan la forma y estructura de nuestras células, y dirigen casi todos los procesos vitales”.
Otros alimentos fundamentales en la nutrición familiar son las proteínas vegetales y legumbres, como porotos, lentejas y garbanzos, que complementan la alimentación y ejercen las mismas funciones de la proteína animal.
Igualmente, deben incluirse las grasas buenas, como el aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas, coco o mbokaja. Cáceres Cantuni afirma que son responsables del desarrollo y buen funcionamiento del cerebro, tanto en niños como en adultos, y son fundamentales para la producción adecuada de las hormonas.
Y el agua, por supuesto, que compone aproximadamente el 70 % de nuestro organismo. “Elijamos menos bebidas en cajas y bebamos más agua potable”, aconseja.
Conductas para educar con el ejemplo
La única forma de educar es con el ejemplo. Por eso, la nutricionista incentiva la compra de insumos de los pequeños productores locales y emprendedores nacionales que optan por ofrecer productos alimenticios libres de aditivos químicos. “Es una excelente opción para deleitarse en familia”.
Agrega que se puede disfrutar de las comidas típicas que ofrece nuestro país utilizando nuestra materia prima, adaptando las recetas y optando por métodos de cocción más adecuados. “Un pastel mandi’o al horno hace una diferencia. Nuestra comida típica puede ser saludable en las porciones adecuadas”, dice.
Hacer partícipes a los niños de las tareas de la cocina ayuda a que se familiaricen con los alimentos y, a través de la observación y el juego, logren incorporarlos en su día a día. “Ayudar en las compras del supermercado, crear recetas con los padres, poner y levantar la mesa, observar a los mayores alimentarse adecuadamente hacen que los niños se animen a probar nuevos sabores y texturas”.
Otro comportamiento alimentario puede ser la campaña “cinco al día”, es decir, consumir por lo menos tres variedades de verduras y dos de frutas, de distintos colores. Esta actitud garantiza los micronutrientes y fitoquímicos necesarios desde temprana edad.
La nutricionista también aconseja poner los alimentos en la mesa y servir porciones pequeñas. “Hay que dejar que los niños elijan la cantidad con libertad, sin obligarlos a comer de más. De esta forma, van a aprender a reconocer las señales de su cuerpo y saber cuándo dejar de comer”.
Cáceres Cantuni insiste en perseverar en la oferta de verduras y frutas a los niños. “Hay que ofrecerles alimentos en distintas presentaciones hasta lograr que los acepten. Nunca obligarlos ni condicionarlos con premios o castigos, sino siempre con libertad. Obligar trae mayor aversión al alimento y una mala relación con la comida”.
En definitiva, el mejor regalo que se puede dar a la familia es una buena educación nutricional. Así, se asegura una vida saludable y de calidad. Ya dijo Hipócrates: “Que la medicina sea tu alimento y que tu alimento sea tu medicina”.
Ejemplo de menú semanal para garantizar una nutrición familiar adecuada
La nutricionista presenta distintas opciones en caso de que existan sensibilidades, intolerancias o alergias alimentarias en algún integrante de la familia.
• Muslo de pollo sin piel + puré de zapallo y papa, especiado con jengibre y aceite de oliva + ensalada variada.
• Lomo de cerdo a la naranja + bastones de batata al horno, especiados con pimienta, pimentón dulce, sal y romero + brócoli, zanahoria y zucchini al vapor.
• Lomo de cerdo a la naranja + bastones de batata al horno, especiados con pimienta, pimentón dulce, sal y romero + brócoli, zanahoria y zucchini al vapor.
• Grillé de pollo especiado + arroz integral, especiado con cúrcuma + ensalada de lechuga, tomate, zanahoria y trocitos de aguacate.
• Tilapia apanada en avena y semillas de sésamo + ensalada de lechuga, remolacha, pepino y aceitunas.
• Sopa de zapallo, cebolla y espinaca + bife vacuno magro con cebolla rehogada + mandioca hervida.
• Sopa paraguaya + ensalada de repollo, tomate y zanahoria.
• Carne magra con locote, cebolla y zucchini a la parrilla + mandioca hervida + ensalada de pepino, tomate y mayonesa de aguacate.
Opciones de merienda
• Panqueque de huevo, avena y vainilla o cacao, con ka’a he’ê o azúcar morena + fruta de estación + té de preferencia.
• Yogur natural con avena, trozos de fruta de estación, semillas de chía o sésamo. Si es necesario, endulzar con miel o ka’a he’e˜.
• Galletas de arroz, untadas con mantequilla de maní o almendras + rodajas de banana con toque de canela + café o té.
Opciones de cena
• Omelette de huevo, queso Paraguay, tomate y albahaca + ensalada de lechuga, brócoli, palmito* y trozos de aguacate.
• Atún* con cebolla rehogada y trocitos de aceitunas + verduras al vapor.
• Grillé de pollo al limón + ensalada de lechuga, zanahoria, arvejas y aceite de oliva.
• Grillé de tilapia al limón + trocitos de zapallo, zucchini y zanahoria al horno con toque de aceite de oliva.
• Hamburguesa casera de pollo o carne + bastones de papa al horno, especiados con pimienta, pimentón dulce y sal + rodajas de pepino y tomate con aceite de oliva.
Ensalada de huevo, queso magro, lechuga, tomate, zanahoria y puño de frutos secos con vinagre de manzana.
• Mbeju + ensalada de lechuga, brócoli, tomate y pepino con vinagre de manzana.
* Enlatados. Lavar siempre bajo chorro de agua para eliminar exceso de sal y cierta cantidad de conservantes.
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