Alimentos que aumentan los triglicéridos

Uno de los grandes enemigos de una vida saludable son las grasas que se van acumulando en nuestro organismo. Muchas veces se confunde a los triglicéridos con el colesterol, o se le da más importancia al segundo, cuando los dos son claves en el organismo y ambos son índices diferentes.

La formación de triglicéridos es la manera más eficiente que tiene el organismo de almacenar energía; esto es, en forma de grasa. Pues bien, lo que almacenan las células constituyentes del tejido adiposo, que son las que conforman “la grasa”, son los triglicéridos. Pero para que la grasa llegue a constituirse como depósito de energía es preciso su transporte previo por la sangre. La concentración de esos triglicéridos que están siendo transportados por nuestra circulación es lo que aparece en nuestros análisis de sangre.

¿De dónde obtenemos los triglicéridos?

Provienen de los alimentos, especialmente manteca, aceites y otras grasas que comemos habitualmente. Los triglicéridos también provienen de las calorías adicionales; es decir, las calorías que el cuerpo no necesita utilizar de inmediato y las almacena en células grasas, para ser controladas y liberadas por las hormonas.

Si llegamos a consumir más calorías de las necesarias, eso incide directamente en la cantidad de triglicéridos en la sangre, por lo que es clave llevar una alimentación balanceada, algo que siempre escuchamos.

Los triglicéridos también son producidos por el hígado, ya que este órgano tiene la capacidad de cambiar cualquier exceso de calorías en triglicéridos.

Niveles aceptables

Existe una prueba de sangre que mide los triglicéridos y el colesterol. Los niveles de triglicéridos se miden en miligramos por decilitro (mg/dl). Es recomendable mantener los niveles de triglicéridos en sangre dentro de rangos normales (por debajo de los 150 mg/dl), ya que los niveles altos se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y pancreatitis.

Varios estudios han resaltado que, en ayunas, la cantidad normal es menor a 150 mg/l, mientras que moderadamente alto es de 150 a 199 mg/l, alto de 200 a 499 mg/l y muy alto, 500 mg/l o más. Esto también puede variar por la edad o si comimos recientemente.

Si además sufre de problemas cardiacos, los niveles de esta grasa deben ser menores a 100 mg/dl.

Una dieta saludable

Es clave poder mantener los niveles de triglicéridos dentro de los valores normales. Por eso, hay algunos alimentos que debemos evitar de la dieta diaria, ya que son muy ricos en triglicéridos, y solo le estaremos haciendo daño al organismo. En realidad, la lista de alimentos ricos en triglicéridos es muy larga, porque al final, se trata de todos los que contengan grasa o azúcar, y de esos existen muchos en el mercado, que se consumen habitualmente. Por eso, siempre debemos mantenernos atentos a lo que estamos consumiendo y disminuir la presencia de estos alimentos en nuestra dieta diaria. Los que principalmente tenemos que evitar son los que contienen grasas saturadas y trans, pero aparte tenemos 11 alimentos ricos en triglicéridos:

1 Azúcar. Dentro de los alimentos de azúcar simple, que son ricos en triglicéridos, podemos resaltar los helados, tortas, galletitas, golosinas y dulces. En definitiva, tenemos que alejarnos de la miel, melaza, fructosa, jarabe de maíz, sacarosa y glucosa.

2 Alcohol. Las bebidas alcohólicas son ricas en triglicéridos, porque se trata de una fuente de calorías vacías que nuestro organismo termina convirtiendo en triglicéridos, así que un solo trago, puede aumentar los niveles. Algunos en este caso alaban a los vinos tintos, porque se ha demostrado que ayudan a bajar los niveles de colesterol, por lo que siempre es recomendado para hipertensos, pero incrementan los triglicéridos, porque son bebidas que generan la síntesis de grasa en el hígado.

3 Alimentos procesados. Cuentan con un nivel alto de grasa y azúcar que incrementan los niveles de triglicéridos. Embutidos, fiambres, patés y todo tipo de carnes procesadas, así como los dulces como mermeladas, latas de frutas confitadas o en almíbar; todos esos productos deben ser evitados.

4 Mariscos. Contienen unos niveles muy altos de triglicéridos, por ejemplo, langosta, mejillones, almejas, camarones. Se debe evitar también la carne de pescado frita con aceites ricos en grasas saturadas.

5 Grasas saturadas de origen animal. Existe una lista muy amplia de alimentos de grasa de origen animal que incrementan los triglicéridos: pescados o carnes conservados en aceite, fiambres, productos lácteos enteros, como los quesos y mantecas, pollo frito, la piel del pollo, vísceras animales, panchos, carne de cerdo con grasa, incluida panceta, costillitas, chorizos y hamburguesas.

6 Grasas y aceites ricos en grasas saturadas. Los alimentos con alta presencia de grasas, como las salsas y cremas, incrementan los niveles de triglicéridos. También todo tipo de frituras, manteca, grasa de cerdo, aceite de coco. Lo más recomendado es cambiar estos alimentos por otros más saludables, que contengan grasas monoinsaturadas, como nueces, aguacate o aceite de oliva.

7 Productos de granos refinados. Los productos que contienen azúcar se metabolizan muy rápido e incrementan los niveles de triglicéridos, e incluso pueden disminuir el colesterol bueno. Entre ellos tenemos a los cereales procesados y la harina blanca común.

8 Productos lácteos enteros. Leche entera, yogur rico en grasa, quesos cremosos, helados y postres de crema de leche.

9 Hidratos de carbono refinados simples. Los carbohidratos simples no le proporcionan gran valor nutricional al organismo, más allá de la energía, y pueden aumentar los niveles de triglicéridos, mientras que los no refinados pueden disminuir los niveles. Dentro de estos alimentos ricos en triglicéridos tenemos: pan blanco, pastas frescas y secas, arroz blanco, galletas, productos de panadería con harina refinada y, en general, cualquier producto realizado con harina blanca.

10 Vegetales. Dentro de los vegetales que se convierten en azúcar simple e incrementan los triglicéridos tenemos las papas, las arvejas, los porotos, el maíz, entre otros.

11 Bebidas. Aparte del alcohol, hay otras bebidas que incrementan los triglicéridos por la presencia de azúcar: gaseosas, refrescos, té dulce, jugo de frutas con azúcar, café con leche y azúcar, jugos procesados.

Cómo volver a niveles normales

Es importante que podamos reducir los kilos de más que tengamos. Dado que la causa más frecuente de hipertrigliceridemia es el sobrepeso o la obesidad, reducir peso mediante una dieta baja en calorías es la medida más eficaz. Bajar de un 5 al 10 % del peso equivale a reducir entre un 20 y 30 %, en ocasiones normalizar los triglicéridos.

También ayuda si podemos desarrollar una actividad física que nos permita estar más saludables, así sea solo caminar o trotar durante unos 20 a 40 min.

Algunas enfermedades, como la diabetes, hipotiroidismo, afecciones renales y hepáticas, están asociadas con altos niveles de triglicéridos. Además, algunos medicamentos pueden causar el aumento en los triglicéridos, como los anticonceptivos, los esteroides y los diuréticos (utilizados para eliminar el exceso de agua en el organismo mediante la orina).

Hay personas que deben tener un mayor cuidado con el nivel de triglicéridos como los diabéticos, así como las mujeres después de la menopausia. El consumo de alcohol, fumar y la herencia genética, es decir, tener familiares con un historial de triglicéridos altos, también son factores de riesgo que aumentan los niveles de triglicéridos en nuestro organismo.

Lo mejor es acudir a un nutricionista para mantener un plan adecuado a nuestra edad y peso. Además, siempre debemos realizarnos chequeos de la sangre para saber los niveles de triglicéridos y colesterol que tenemos en el organismo y consultar con un médico para tomar las medidas necesarias para volver a los niveles normales.

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