El azúcar oculto en algunos alimentos

El azúcar blanco suele estar a mano sobre la mesa y se emplea para endulzar directamente infusiones, bebidas y postres de lo más variados. Pero ese no es el gran problema de las personas que están llevando una dieta para bajar de peso, sino que el llamado “exceso de azúcares” puede derivar de algunos alimentos que esconden entre sus ingredientes a los hidratos simples. Y dado que no más del 10 % de las calorías derivadas de hidratos deben ser aportadas por azúcares es fundamental identificar las fuentes de azúcar de nuestra dieta. Teniendo en cuenta que el azúcar oculto en los alimentos puede ser una gran fuente de hidratos simples en la dieta (y contribuir a su exceso en mayor medida que el uso de azúcar de mesa como endulzante), es importante descubrir lo que esconden algunos ingredientes y moderar su presencia en la alimentación.

Estas son algunas pistas que pueden ayudarnos a descubrir el azúcar escondido en los alimentos y a identificar aquellos ingredientes que en nuestra mesa, favorecen un exceso de azúcares sin que nos demos cuenta.

- La información nutricional de la etiqueta. Indica la cantidad de azúcares por porción o por cada 100 g que posee un alimento. Si un producto contiene 15 % o más de azúcar (15 g en 100 g), se está ante un alimento con elevado contenido en azúcar, mientras que si contiene 0,5 g (o menos) de azúcar por cada 100 g de producto, este puede identificarse como un alimento 0 % azúcar o “libre de azúcar”.

- Ver el listado de ingredientes. El azúcar puede figurar no solo por su nombre, sino que puede recibir otras denominaciones. Por ejemplo: además de todas las palabras terminadas en “osa” como glucosa, sacarosa, fructosa, dextrosa, maltosa u otros, se puede leer como azúcar al jarabe de maíz, la miel de caña, el jugo de maíz, los siropes y los almíbares, entre otros productos.

- Chequear los alimentos light. Hay alimentos bajos en grasas (o light) que también contienen azúcar e incluso, si se reducen el máximo las grasas, pueden tener mucho azúcar oculto en su composición. Para ello hay que tener en cuenta los dos aspectos anteriormente nombrados.

- Alimentos industriales. En casi todos los alimentos envasados industrialmente el azúcar puede emplearse como resaltador del sabor o saborizante, y por ello, en estos productos es muy probable encontrar azúcar escondido en grandes cantidades.

Alimentos con azúcar oculto

- Snacks comerciales. Los productos salados también pueden contener azúcar y prueba de ello son los snacks, sobre todo, los derivados del maíz, que resaltan su sabor empleando azúcares.

- Jugos naturales comerciales. Además de concentrar el azúcar natural de la fruta (fructosa) pueden llevar azúcar añadido en grandes cantidades y contener más de un 15 % de azúcares en su composición.

- Fiambres y embutidos. Muchos productos de este tipo resaltan su sabor salado agregando algo de azúcar, por ello, se debe tener cuidado y leer siempre las etiquetas de los mismos para identificar el azúcar que puede esconderse allí.

- Galletitas saladas. Pueden contener entre 5 y 7 % de azúcar en su composición, cantidad no muy elevada, pero dado que se pueden consumir muchas galletitas al día, sumarán una notable cantidad de azúcar a la dieta.

- Pan de molde y pan de Viena. Llevan azúcar en cantidades extra a las que cualquier panificado puede agregar, pues es el azúcar el encargado de darles ese sabor tan particular. Es un dato a considerar por quienes consumen este tipo de panificados de manera habitual en hamburguesas, panchos y sándwiches.

- Salsas y aderezos. Son productos que entre sus ingredientes suelen tener azúcar oculto, por ejemplo, la mayonesa, el kétchup e incluso los aderezos a base de mostaza pueden tener azúcar en su composición que debe tenerse en consideración.

- Chocolates sin grasa. Aunque en este tipo de alimentos se reduce el contenido graso, para una mayor palatabilidad se incrementa la proporción de azúcares. Por eso, aunque se trate de alimentos bajos en grasas, el consumo debe ser moderado.