Frutos secos

Es sabido que consumir frutos secos es muy saludable, ya que en general son buenas fuentes de grasa, fibra y proteínas. La mayor parte de la grasa en los frutos secos es la monoinsaturada, así como las poliinsaturadas omega-6 y omega-3. También contienen una serie de vitaminas y minerales, incluyendo el magnesio y la vitamina E. Constituyen una importante fuente de fibra en nuestra dieta y pueden ayudarnos a llegar a los 25 g diarios recomendados por persona. Un consumo adecuado de fibra nos ayuda a regular nuestra salud intestinal, evitando problemas como el estreñimiento, y ayudándonos a regular los niveles de colesterol y glucosa en nuestra sangre.

Además, la fibra que contienen los frutos secos nos ayuda a mantenernos saciados durante un mayor período de tiempo. Esto, unido a su riqueza en grasas y proteínas, también con una alta capacidad saciante, hace de los frutos secos una gran ayuda en dietas de adelgazamiento, aunque contengan una alta cantidad de calorías, siempre y cuando realicemos un consumo moderado.

Aunque la leche es reconocida como la mejor fuente de calcio, los frutos secos también nos proveen una interesante cantidad y son ideales para cubrir la cuota de este mineral entre los vegetarianos o quienes no pueden consumir lácteos. 

Dentro de todas las variedades d que tenemos a nuestra disposición encontramos los frutos de cáscara dura y los frutos deshidratados o desecados. De estos grupos, los que más calcio concentran son: las almendras (252 mg de calcio por cada 100 g), avellanas (226 mg), higos secos (193 mg), pistachos (136 mg), nueces (88 mg) y uvas pasas (80 mg).

El resto de los frutos secos, entre los cuales se encuentran los orejones de duraznos y damascos secos, anacardos, castañas y maníes, no alcanzan los 70 mg de calcio por cada 100 g, siendo el piñón el fruto seco con menos calcio, que solo ofrece 11 mg del mineral en igual cantidad de alimento.

Sin embargo, algunos pueden desencadenar reacciones alérgicas en personas muy sensibles. También pueden producir fermentaciones en el intestino y provocar flatulencias.

Podemos agregarlos al yogur, las ensaladas, comerlos solos cuando tenemos un ataque de hambre, o incorporarlos en las masas, como les mostramos en las recetas de esta nota. Si previamente los tostamos ligeramente (al horno o en la sartén), no solo serán más crujientes, sino que también concentrarán su sabor y sus propiedades nutricionales.

Torta fit de banana con nueces

1 ¾ tazas de harina leudante

100 g de margarina o aceite neutro

6 g de edulcorante en polvo (6 sobrecitos)

2 huevos grandes

1 cdita. de esencia de vainilla

½ cdita. de sal fina

1 banana grande pisada (200 g)

2 cdas. de leche descremada

¼ taza de nueces picadas

Espray vegetal

1. Batir la margarina con el edulcorante hasta obtener una crema.

2. Agregar los huevos de a uno, junto con la esencia de vainilla y batir con batidora eléctrica por 1 min.

3. Agregar los ingredientes secos y mezclar hasta combinar.

4. Agregar el puré de banana mezclado con la leche y las nueces. Mezclar.

5. Volcar la masa en un molde cuadrado o redondo de 20 cm de diámetro, humedecido con espray vegetal y enharinado.

6. Llevar a horno precalentado a 180 °C por 30 a 35 min o hasta que la torta se despegue de las paredes del molde y al insertar un palillo salga limpio.

7. Dejar enfriar completamente sobre una rejilla y, luego, desmoldar. Cortar las porciones y servir.

8. Decorar con trocitos de banana y nueces enteras.

* Para la versión tradicional, utilizar 100 g de manteca y 60 g de azúcar.

Budín especiado de zanahoria con nueces

2 ½ tazas de harina leudante

1 taza de aceite 

10 g de edulcorante en polvo

3 huevos

½ taza de jugo de naranja

2 cditas. de esencia de vainilla

2 zanahorias ralladas

1 taza de nueces picadas

½ taza de uvas pasas

1 cdita. de sal

1 cdita. de bicarbonato de sodio

½ cdita. de nuez moscada

1 cdita. de canela molida

Espray vegetal

1. En un bol, colocar el aceite, el edulcorante, los huevos ligeramente batidos, el jugo de naranja y la esencia de vainilla. Batir con batidora eléctrica a velocidad máxima por 2 min. 

2. Agregar las zanahorias crudas, peladas y ralladas; las nueces picadas y las uvas pasas. Mezclar con cuchara de madera. 

3. Combinar todos los ingredientes secos e incorporarlos a la mezcla en tres veces, mezclando con cuchara de madera solo hasta integrar bien. 

4. Humedecer un molde de budín inglés de 22 cm de largo con el espray vegetal y enharinar. 

5. Volcar la masa y llevar a horno precalentado a 180 °C por 50 min, o hasta que al insertar un palillo salga limpio. 

6. Dejar enfriar completamente sobre una rejilla. Luego, cortar en porciones y servir.

* Para la versión tradicional, utilizar 200 g de manteca y 150 g de azúcar.

* Se conserva hasta tres días en la heladera, envuelto en papel film.

Budín seco de nueces y almendras

2 1/3 tazas de harina leudante

½ cdita. de sal

250 cc de leche descremada

1 huevo

10 g de edulcorante en polvo

100 g de nueces

100 g de almendras molidas gruesas

1. Tamizar juntas la harina y la sal.

2. Batir la leche con el huevo e incorporar el edulcorante.

3. Gradualmente, con una cuchara de madera, incorporar los ingredientes secos a los líquidos. 

4. Agregar las nueces y las almendras, e integrar en la preparación.

5. Volcar la preparación en una budinera de 12 x 22 cm, humedecida con espray vegetal y enharinada.

6. Llevar al horno precalentado a 180 °C durante 50 min o hasta que al insertar un palillo salga limpio.

7. Retirar del molde y dejar enfriar sobre una rejilla. Consumir en el día.

* Esta receta no lleva materia grasa, ni aceite ni manteca. Se puede reemplazar el edulcorante por miel de abejas o azúcar morena.

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