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Los azúcares comprenden la sacarosa (o azúcar de mesa, al que llamamos comúnmente “azúcar”), glucosa, fructosa, lactosa y maltosa, y se encuentran naturalmente en alimentos, como frutas, verduras y productos lácteos. Los fabricantes de productos alimentarios y bebidas añaden muchos de estos azúcares a los alimentos durante su procesado, ya que desempeñan funciones importantes. Los azúcares aportan sabor dulce, textura, estructura y consistencia a los alimentos. La textura influye mucho en la palatabilidad (sensación en la boca) y, por consiguiente, en la aceptación de los alimentos.
Otras funciones de los azúcares son la conservación de mermeladas y gelatinas, su contribución a la fermentación de la levadura y su aporte al color tostado y el sabor de los productos horneados.
La medida ideal
El azúcar blanco proporciona energía, pero no nutrientes. Cada gramo aporta cuatro calorías, convirtiéndose en una fuente de “calorías vacías”. Las recomendaciones nutricionales internacionales proponen que la cantidad diaria orientativa (CDO) de azúcares para mujeres y hombres adultos sanos debe ser entre el 15 % y el 18 % respecto al total de las calorías de la dieta. Para una mujer adulta sana, que consume una dieta de 2000 kcal, tal rango de porcentajes equivale a un consumo recomendado de 75 a 90 g, según el grado de actividad física; hasta 120 g de azúcares para un hombre adulto activo, que consume una dieta media de 2500 kcal; y no más de 85 g para niños, de cinco a 10 años. Los azúcares simples, como la sacarosa o azúcar, pero aún más la fructosa, se absorben muy rápidamente del intestino a la sangre, y pueden ser un riesgo añadido para el desarrollo de diabetes, obesidad y sus enfermedades asociadas.
Peligro de caries
El azúcar añadido a los alimentos o el presente en la miel, almíbares, azúcar de mesa y golosinas en general, que se absorbe rápidamente en el organismo, es el sustrato predilecto de las bacterias que producen caries dentales.
Su consumo está directamente relacionado con el riesgo de sufrir caries, como señala un estudio publicado en el Journal of Dental Education. Además, los alimentos más pegajosos con azúcar —que pasan más tiempo en contacto con nuestros dientes como las gominolas, caramelos masticables, bollos y pasteles con caramelo en su interior— son los más peligrosos para nuestros dientes y nuestra boca.
Por supuesto, los refrescos azucarados, las galletas con azúcar o los snacks, como barritas de granola, por ejemplo, pueden ser también nocivos, ya que incrementan la cantidad de momentos del día en que ingerimos azúcar y, con ello, las probabilidades de sufrir caries dentales.
En reemplazo de estos alimentos y los azúcares de la cocina más comunes, podemos usar edulcorantes artificiales, azúcares alcoholes, como el sorbitol o el maltitol, que no son cariogénicos, o bien, endulzantes naturales, como la estevia o ka’a he’ê.
Los alimentos con más azúcares
1 cda. de azúcar blanca: 10 g
1 cda. de miel de abejas: 15 g
1 vaso de jugo de naranjas (200 ml): 15 g
4 galletitas de vainilla: 15 g
1 flan chico: 15 g
50 g de cereales dulces: 15 g
50 g de copos de maíz: 4 g
1 vaso de leche (200 ml): 9 g
1 yogur chico (125 g): 7 g
1 gaseosa (330 ml): 35 g