Los especialistas coinciden en afirmar que dormir menos de seis a ocho horas por día es poco; y que ese poco sueño acumulado produce a la larga una desregulación de los ciclos del organismo que a su vez generan desajustes físicos y mentales. El sueño no se recupera, las horas que no dormimos no las compensamos con un fin de semana o siestas diarias. Cuando dormimos poco también acumulamos un cansancio progresivo que en algún momento nos pasa la factura.
El dormir es algo tan natural, que no es habitual pensar cómo lo logramos, y cuando no podemos dormir, buscamos soluciones inmediatas que muchas veces no son adecuadas. El insomnio, sea como demanda principal o asociado a otro problema psicológico, es frecuente en terapia y requiere de una evaluación extensa y de un entrenamiento en técnicas apropiadas al tratamiento necesario.
Lo primero es tratar de identificar las causas, las pautas serán distintas para cada caso. Hay que evaluar si realmente es insomnio o no. Estar sin dormir una noche de manera aislada no se considera insomnio. El ruido, el calor, el haber estado demasiado activo durante el día pueden hacer que sea imposible conciliar el sueño cuando lo deseamos. En este caso es conveniente asumir la pérdida de horas de sueño con total naturalidad, tratar de estar relajados o incluso levantarse y aprovechar estas horas extra de vigilia para realizar otras actividades, que sean gratificantes o productivas. Es cierto que durante el día estaremos más cansados pero al ser una causa puntual la que impedía el sueño, pronto volveremos a equilibrar nuestro ritmo.
Muchas veces por alguna razón hay cambios en los horarios del sueño, como trasnochar, levantarse tarde, echarse siestas, que son actividades que podrían impedir conciliar el sueño por la noche y estar cansados durante el día.
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Identificar hábitos incorrectos
Una buena manera de identificar que se están siguiendo hábitos incorrectos es registrar la hora en que se va a la cama, la hora aproximada en que uno se durmió y el horario en que uno se levanta, incluyendo siestas. Los resultados de los registros pueden sorprendernos y hacernos entender que no existe realmente un problema, más allá de cambiar esa rutina. Hay que señalar que dormir de día o hacerlo en periodos distintos produce un sueño de menor calidad y probablemente de menos horas.
El no poder dormir, el no hacerlo en forma continua, generalmente está asociado con alteraciones médicas, psicológicas, sociales y ejercen un efecto negativo sobre nuestro estado general. Repercute en el estado de ánimo y la persona se vuelve irritable, cansada, intolerante, pierde el interés por todo y se vuelve muy vulnerable a patologías como depresión y trastornos de ansiedad. Parece que nuestra cabeza está esperando a que nos tumbemos en la cama para dar vueltas a ese tema que tanto malestar nos causa. Esto es así porque cuando existe una baja estimulación e inactividad se facilita el rumiar pensamientos y tenemos la costumbre de repasar el día o planificar el siguiente antes de irnos a dormir. Es un gran error, sobre todo si hay temas que nos preocupan o angustian.
Lo que se puede hacer
La famosa técnica de “contar ovejitas” tiene como función impedir pensar a la vez en aquello que nos activa. Es útil aplicar técnicas de relajación, perfectamente ejecutables en la cama y que disminuyen las señales fisiológicas que nos mantienen activados. A las anteriores causas de no conciliar el sueño se suma la propia angustia de no poder dormir, contamos las horas que nos quedan de sueño, anticipamos lo desastroso que será el no poder estar descansados al día siguiente y damos vueltas preguntándonos por qué nos está pasando esto. La preocupación de no dormir nos mantiene activos y puede durar todo el día, generando una angustia incompatible con relajarnos.
Es cada vez más común consumir productos para combatir los problemas de insomnio, estos pueden ir desde remedios caseros o infusiones relajantes, hasta fármacos que regulan la somnolencia. La medicación sola no es una solución. Puede ayudar si es pautada por un médico en determinadas situaciones, pero debemos insistir con las medidas de higiene del sueño.
(*) Licenciada en psicología, especialista en psicogerontología en la Universidad Maimónides, Buenos Aires, Argentina.
laurykrona@hotmail.com