Existen diversos tipos de ejercicios, ya sea con máquinas o pesas. Es importante recalcar que cuando se realizan ejercicios es necesario concentrar el esfuerzo en los abdominales siguiendo la técnica correcta para cada movimiento.
Para obtener mejores resultados primero se debe entrenar los oblicuos (son dos grupos de músculos que se encuentran a ambos lados de la cintura) de la parte abdominal, luego la porción superior y finalmente la inferior de estos músculos. Por ejemplo, inclínese directamente hacia la derecha sin torcer la cadera, el brazo izquierdo coloque detrás de la cabeza para estirar más aún los oblicuos durante el ejercicio.
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En toda actividad de fitness, las piernas son el valor más importante, es por ello que tanto hombres como mujeres deben incluir en sus rutinas de entrenamiento suficientes ejercicios para fortalecer la musculatura de las extremidades inferiores. Uno de los más importantes es la sentadilla, pues se considera como la “reina” de todos los ejercicios.
¿Cómo se hace?
- Sentadillas con barras o mancuernas: ubíquese de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros, comience a flexionar las rodillas hasta que sus piernas formen un ángulo de aproximadamente 90º. La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo. Es fundamental mantener la espalda recta sin inclinar hacia delante, de lo contrario, puede ser peligroso para la espalda. La cantidad de veces indicada generalmente es de tres a cinco series, de 12 a 15 repeticiones con descanso de 1 minuto, siempre de forma lenta y controlada.
- Estocadas: póngase de pie con las piernas ligeramente separadas, efectúe un paso hacia delante manteniendo el tronco recto. Durante el primer paso, el muslo desplazado hacia delante debe estabilizarse en la horizontal o ligeramente por debajo. Regrese a la posición inicial.
- Peso muerto: debe estar parado con los pies separados y la barra apoyada en el trapecio, es decir, en el músculo que se encuentra en la región posterior del cuello y del tronco). Efectúe una flexión de la parte superior del tronco implicando al femoral, en el movimiento.
- Hombro: sostenga una pesa en cada mano, lentamente levante los dos brazos al mismo tiempo hasta llegar al nivel de los hombros y vuelva a su posición inicial.