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Al integrar estas poderosas semillas en diversas preparaciones culinarias, se pueden obtener múltiples beneficios para la salud de manera sencilla y deliciosa.
Importancia del magnesio y calcio
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo. Es fundamental para la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, la regulación del azúcar en la sangre y la presión arterial.
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Conocido principalmente por su papel en la salud ósea, el calcio es también vital para la coagulación sanguínea, la transmisión nerviosa y la contracción muscular.
Semillas ricas en magnesio
Semillas de calabaza. Aproximadamente una porción de 28 gramos contiene cerca de 150 miligramos de magnesio, lo que representa alrededor del 37% de la ingesta diaria recomendada. Además, son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables.
Se pueden consumir tostadas como snack, espolvoreadas sobre sopas o ensaladas, o incorporadas en panes y granolas.
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Semillas de sésamo. Estas semillas no solo son ricas en magnesio, con alrededor de 101 miligramos por cada 28 gramos, sino que también contribuyen con ácidos grasos omega-6 y otros nutrientes vitales. Se pueden integrar fácilmente en la dieta diaria a través de panes, ensaladas o como pasta de tahini.
Son ideales para espolvorear sobre sushi, usar en rebozados, o elaborar pasta de tahini para preparar hummus o aderezos.
Semillas ricas en calcio
Semillas de chía. Con su contenido de calcio, las semillas de chía son especialmente valiosas para las dietas basadas en plantas. Una porción de 28 gramos proporciona alrededor de 179 miligramos de calcio, lo que constituye aproximadamente el 18% de la recomendación diaria.
Se pueden mezclar en batidos, yogures, o preparar pudines al hidratarse con leche vegetal o jugo.
Semillas de amapola. Con aproximadamente 126 miligramos de calcio por cucharada, las semillas de amapola son un complemento excelente para fortalecer el sistema óseo. Además, proporcionan una buena cantidad de fibra y ácidos grasos esenciales.
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Comúnmente usadas en pastelería, se pueden añadir a panes, bizcochos o muffins para dar textura y un suave sabor a nuez.
Semillas que brillan por su contenido de magnesio y calcio
Semillas de lino. Aunque más conocidas por su alto contenido en ácidos grasos omega-3 y fibra, las semillas de lino son también una fuente adecuada de magnesio y calcio. Esto las convierte en un superalimento versátil que se puede añadir a una variedad de platos.
Se pueden moler y añadir a batidos, cereales, o utilizar como sustituto del huevo en recetas veganas mezclándolas con agua.
Semillas de girasol. Estas semillas brindan un equilibrio notable entre magnesio y calcio, además de ser ricas en vitamina E y otros antioxidantes. Son ideales para consumir como snack o añadir a ensaladas y yogures.
Pueden ser tostadas para un crujiente adicional en ensaladas, mezcladas en panes integrales o utilizadas como ingrediente en barras energéticas caseras.