Las nutricionistas Yenny Barrios y María Boesmi describen lo que debe ser nuestra alimentación en estos días de cuarentena. El sistema inmunitario necesita múltiples micronutrientes específicos, como las vitaminas A, D, C, E, B6 y B12, el ácido fólico, el zinc, el hierro, el cobre y el selenio que desempeñan funciones vitales en las diferentes etapas de la respuesta inmune ante las enfermedades.
Dentro de los micronutrientes, las vitaminas C y D y el zinc son los que tienen mayor evidencia científica de relación con la inmunidad. “Se sospecha que las personas infectadas con el virus de la pandemia actual podrían tener una deficiencia de vitamina D. Y se sabe que el estado nutricional es un factor que contribuye al surgimiento y agravamiento de enfermedades infecciosas virales”, dice Barrios, basada en publicaciones de la Asociación Colombiana de Nutrición Clínica.
Sin embargo, “la suplementación nutricional como curativa o preventiva de cualquier infección viral, carece de probada evidencia científica. Sí se recomienda la buena, variada y equilibrada alimentación que cubra con los requerimientos nutricionales. Esto quiere decir que debe estar compuesta por todos los macro y micronutrientes necesarios para mantener el buen funcionamiento y las defensas del organismo”, menciona Barrios.
Alimentos para reforzar defensas
Todos los beneficios, en un solo lugar Descubrí donde te conviene comprar hoy
Los alimentos que ayudan a fortalecer las defensas son: naranja y otros cítricos (altos en contenido de vitamina C), maní, almendras y nueces (ricos en vitamina E), almendras (refuerzo inmunitario, con énfasis en vitamina E), atún (alto en Omega 3), arroz (alto en minerales y vitamina D), semillas de girasol (ricas en selenio), yogur natural (rico en probióticos), zanahorias (contienen betacaroteno, potasio y fósforo), avena (apreciada por sus proteínas y vitaminas del complejo B) y frutos secos (ricos en zinc).
La vitamina B6 la podemos encontrar en el hígado, pollo, carne de cerdo, pescado, bananas, papas, poroto manteca, los productos de grano integral y las frutas y verduras. Mientras que la vitamina B12 es propia del hígado vacuno, pescado, carne, pollo, huevos, leche y otros productos lácteos.
Los alimentos que contengan antioxidantes y betacaroteno pueden favorecer a la producción de células de defensa en forma eficiente. Además, se recomienda consumir al menos dos litros de agua al día para favorecer a la correcta digestión de nutrientes, sin olvidar la actividad física frecuente para mantener la buena salud.
Cómo organizar las comidas
Debemos ser conscientes de llevar una alimentación sana, en función de nuestro estilo de vida y recursos, conocer qué comemos y sus efectos sobre nuestra salud, más si tenemos enfermedades crónicas no transmisibles. Estos consejos pueden ayudar a organizarnos mejor:
- Planificar las comidas para toda la semana elaborando un menú semanal.
- Destinar un presupuesto establecido para los gastos generales de la alimentación.
- Hacer la lista de compras con base en las comidas que han sido planificadas.
- Revisar las etiquetas de los alimentos, poniendo especial atención a los vencimientos de los productos.
- Llevar una alimentación consciente en todo momento, a pesar de estar en casa con la disponibilidad completa, en estos días de cuarentena, no perder la rutina de los horarios de cada comida, para evitar los picoteos.
- No perder la costumbre de sentarnos a la mesa y compartir, porque la alimentación une.
- Reutilizar las preparaciones de los alimentos que sobraron sin dejar pasar más de un día.
- Lavarse frecuentemente las manos, lavar las canillas, las mesadas y los utensilios.
- Designar los utensilios propios para cada persona.
- Las bolsas que vienen del supermercado deben ser convenientemente desinfectadas con solución de hipoclorito al 5%.
- Lavar los productos en lata, bolsas, sachets, frutas y vegetales antes de su almacenamiento.
Lista de compras
A la hora de hacer las compras en el supermercado, es fundamental manejarse con una lista completa para asegurar la subsistencia durante una semana o más, sin caer en excesos, ya que se insta a una compra solidaria, ética y racional. Una familia de cuatro personas, por ejemplo, debe prever la siguiente lista de alimentos para una semana:
- Hojas de verdeo, 1 mazo de cada variedad: perejil, cebollita de hoja, cilantro, espinaca, albahaca, achicoria, rúcula, escarola, acelga y lechuga.
- Tomate, 2 kg; cebolla, 2 kg; papa, 1 kg; locote, 1 kg; zanahoria, 2 kg; zapallo, 1 unidad pequeña; berenjena, 2 unidades pequeñas; zucchini, 1 unidad pequeña; brócoli o coliflor, 1 kg; repollo 1 kg; remolacha, 4 unidades; rabanito, 1 mazo; ajo y limón.
- Frutas (calcular 2 frutas por persona por 7 días).
- Leche en polvo o en tetra pack, 6 litros.
- Quesos Paraguay y Muzarella, 500 g de cada uno.
- Yogur, 2 litros.
- Huevo, 30 unidades.
- Carnes: calcular según menú la variedad y la cantidad. Se debe prever pollo, pescado, vacuno y lomo de cerdo.
- Harina de maíz, cantidad a consumir.
Si se prefiere, los alimentos no perecederos se pueden comprar para más de una semana. Eso incluye variedad de legumbres, porotos, lentejas, arroz y fideos secos; lo mismo que los enlatados: choclo, arvejas, atún, sardinas, palmitos y champiñones (según menú semanal).
A tener en cuenta
Se recomienda consumir alimentos que ayuden a fortalecer el sistema inmunológico; sin embargo, las profesionales insisten en que estos, por sí solos, no crean inmunidad ante el covid-19. Los efectos beneficiosos sobre el organismo y sus defensas crearán la barrera que puede evitar el contagio o disminuir los efectos.
Tampoco hay evidencia de que los alimentos sean una fuente o vía probable de transmisión del virus, pero sí son importantes las buenas prácticas de higiene, como lavarse las manos, cocinar la carne a fondo y evitar la contaminación cruzada entre alimentos cocidos y no cocidos.