1 Mirar hacia abajo
Error: Aunque es conveniente tener la mirada puesta en el camino, tenga cuidado de no exagerar en la postura, ya que le puede producir lesiones en el cuello y hombros.
¿Cómo hacerlo bien?: El mentón tiene que estar paralelo al piso, los hombros relajados y la mirada enfocada 5 m más adelante.
2 Los pies muy separados
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Error: Esto es muy común en las personas con exceso de peso. El torso se balancea hacia los costados impidiendo caminar rápido y bien.
¿Cómo hacerlo bien?: Para saber si comete este error, camine con el sol a su espalda y observe su sombra. Si se balancea de lado a lado cuando camina, junte las piernas y coloque un pie delante de otro formando una línea recta.
3 Inclinarse hacia delante
Error: Es un problema de los que caminan demasiado rápido. Produce un desbalance de la cadera con relación al resto del cuerpo, que puede producir dolores de espalda.
¿Cómo hacerlo bien?: Concéntrese en que los hombros estén centrados con relación a la cadera.
4 Pasos muy largos
Error: Caminar rápido no es sinónimo de dar zancadas. Las zancadas giran la cadera hacia los costados contracturando las vértebras lumbares (parte de debajo de la espalda) y pueden lesionar las rodillas.
¿Cómo hacerlo bien?: Para hacer bien el ejercicio, lo mejor son los pasos rápidos pero cortos. Mantenga el ritmo y no estire mucho las piernas.
5 Exagerar el movimiento de los brazos
Error: Aletear los brazos rectos hacia arriba y abajo creyendo que de esa manera se aumenta la velocidad. Olvídese, lo único que consigue es cansarse más.
¿Cómo hacerlo bien?: Doble los codos hasta formar un ángulo de 90 º. Acompañe con los brazos el movimiento de las piernas en forma alternada. Si quiere ir más rápido, presione los puños y llévelos hacia el pecho y luego hacia la cola, sin despegar los codos del cuerpo.
6 Llevar los hombros muy adelante
Error: Se lesiona la espalda y se tensiona el cuello, la zona dorsal de la columna y los hombros. Además, impide una buena respiración.
¿Cómo hacerlo bien?: Mantenga los hombros alineados con la cadera, ni muy adelante ni muy atrás. Fíjese de no llevarlos hacia arriba a medida que toma velocidad. Si nota que tiene tendencia a levantarlos, concéntrese en la respiración y, fundamentalmente, relájese.
7 Incorrecta posición de los pies
Error: Apoyar todo el pie, especialmente si camina un poco rápido, impide que se amortigüen los golpes en las rodillas y la espalda, desgastando las articulaciones. Caminar con la punta del pie exageradamente hacia fuera o hacia adentro lesiona los tobillos y las rodillas.
¿Cómo hacerlo bien?: Para evitar lesiones, apoye primero el talón y después la punta del pie.
8 Levantar los codos hacia el costado
Error: En general, esto se hace después de caminar un rato. Esta mala postura produce tensión en la zona de los pectorales, los hombros, la espalda, y hace perder el ritmo de la caminata.
¿Cómo hacerlo bien?: Mantenga los codos cerca del cuerpo y balancee los brazos, en línea recta, de atrás hacia delante.
9 Las pesitas
Error: Las pesitas en las muñecas y los tobillos son muy comunes entre los fanáticos de las caminatas. Pero cuidado: las que se colocan en las muñecas pueden producir lesiones en los hombros y la espalda. Las de los tobillos pueden lesionar las rodillas y además alteran el equilibrio natural del cuerpo.
¿Cómo hacerlo bien?: Lo único que tiene que hacer para quemar más calorías es acelerar el paso. En un estudio realizado en la Universidad de Harvard, en mujeres con un promedio de 75 kg, se demostró que por caminar 30 minutos se quemaban 200 cal. Al agregarse las pesitas solo se quemaban 10 cal más.
10 Usar calzado inadecuado
Error: Los zapatos y las zapatillas que no brinden estabilidad producen lesiones en los pies.
¿Cómo hacerlo bien?: Lo ideal es usar un calzado deportivo. Elija un par que tenga bastante almohadilla en la base para amortiguar los golpes y un buen soporte para el arco. Es importante que no sean muy apretados y que el pie tenga suficiente lugar para desplazarse durante la caminata. El tobillo tampoco tiene que estar muy apretado.
Para tener en cuenta
Nunca hay que caminar menos de 20 minutos porque a partir de ese momento la caminata comienza a ser efectiva.
Lo ideal es caminar 45 minutos por lo menos tres veces por semana, y aumentar la frecuencia y la intensidad a medida que se adapte al ritmo.
No olvide entrar en calor antes de empezar y de elongar al terminar.
Empiece por hacer ejercicios suaves para elongar las piernas (especialmente los gemelos) y camine en puntas de pie.
Si tiene problemas en las articulaciones o en la columna, le conviene consultar antes con un especialista.
¿Por qué caminar?
Es el deporte ideal para quemar calorías y desintoxicar el cuerpo. Tonifica los músculos y fortalece las articulaciones, especialmente en las rodillas y la espalda.
Es un ejercicio balanceado para todo el cuerpo. Con los aeróbicos se trabajan especialmente las pantorrillas; con la bicicleta, los cuádriceps. Con la caminata se trabaja todo el cuerpo.
Es bueno para el cuerpo y para el alma. Oxigena el organismo, baja el nivel de colesterol y tiene una acción antiestrés.
En una hora de caminata se queman 530 cal, mientras que por correr una hora se queman 480 cal. ¿Por qué? Por el movimiento de los brazos.