30 minutos semanales de ejercicio muscular para reducir el riesgo de muerte

Realizar actividades de fortalecimiento muscular de 30 a 60 minutos semanales se relaciona con un 10 a 20 % de menos riesgo de muerte por todas las causas, en particular enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos cánceres.

Una pareja realiza actividad física.
Una pareja realiza actividad física.Shutterstock

Una revisión de estudios observacionales previos que publica The British Journal of Sport Medicine agrega, sin embargo, que no hay pruebas concluyentes de que más tiempo de ejercicio muscular reduzca aún más el riesgo.

Los beneficios del fortalecimiento muscular son ya conocidos, pero no se sabía cuál podía ser la dosis optima de sentadillas, flexiones de brazos, pesas, bandas de resistencia, o de actividades de jardinería pesadas como cavar.

Para tratar de averiguarlo, investigadores japoneses recorrieron las bases de datos para buscar estudios observacionales relevantes que incluyeran a adultos sin problemas importantes de salud y hubieran sido controlados al menos durante dos años.

Finalmente se centraron en 16 investigaciones, la más antigua de 2012, en las que el número de participantes osciló entre 4.000 y 480.000. La mayoría se realizaron en Estados Unidos, una de las características que el equipo señala como una limitación pues “los resultados podrían no ser aplicables de forma más generalizada”, escriben.

El análisis de los datos agrupados mostró una reducción máxima del riesgo de entre el 10 y el 20% con aproximadamente 30-60 minutos semanales de actividades de fortalecimiento muscular.

En el caso de la diabetes, hasta 60 minutos de ejercicio muscular cada semana se asoció con una “gran reducción del riesgo”, pero con una mayor dedicación se observaba una disminución gradual.

El análisis conjunto de las actividades de fortalecimiento muscular y aeróbicas demostró que la reducción del riesgo de muerte por cualquier causa, enfermedad cardiovascular y cáncer era aún mayor cuando se combinaban estos dos tipos de actividades: 40%, 46% y 28% menos, respectivamente.

Los autores indica que "la combinación de actividades de fortalecimiento muscular y aeróbicas puede proporcionar un mayor beneficio para reducir la mortalidad".

Sin embargo, recuerdan que como los datos disponibles son limitados, se necesitan más estudios, centrados en una población más diversa, para aumentar la certeza de la evidencia.

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