A menos que seas un flamenco, probablemente no pases mucho tiempo intentando mantenerte en equilibrio sobre una sola pierna. Y, según la edad que tengas, podrías descubrir que no es tan fácil como parece, se lee en el portal de la BBC.
De niños, sostenerse así casi no requiere esfuerzo: la capacidad de mantener esta postura suele madurar hacia los 9 o 10 años. El equilibrio alcanza su punto máximo hacia finales de los 30 y, a partir de ahí, comienza a deteriorarse.
A partir de los 50 años, el tiempo que una persona puede permanecer sobre una sola pierna —más allá de unos pocos segundos— puede decir mucho sobre su estado de salud general y sobre cómo está envejeciendo. Y no solo como indicador: practicar esta postura de forma regular puede aportar beneficios físicos y cognitivos, desde reducir el riesgo de caídas hasta mejorar la fuerza muscular y ciertos aspectos de la memoria.
“Si te resulta difícil, es hora de empezar a entrenar tu equilibrio”, afirma Tracy Espiritu McKay, especialista en medicina de rehabilitación de la Academia Americana de Medicina Física y Rehabilitación.
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Por qué el equilibrio importa tanto
Una de las razones por las que los médicos utilizan el equilibrio sobre una pierna como medida de salud es su relación con la sarcopenia, la pérdida progresiva de tejido muscular ligada a la edad.
- A partir de los 30 años, las personas pueden perder hasta un 8% de masa muscular por década.
- Para los 80 años, cerca del 50% de las personas presentan sarcopenia clínica, según algunas investigaciones.
Esta pérdida de músculo se asocia con múltiples problemas: peor control del azúcar en sangre, menor capacidad del sistema inmunitario para responder a enfermedades y debilitamiento de varios grupos musculares. Todo ello se refleja en algo tan simple como la capacidad para sostenerse sobre una sola pierna.
Al mismo tiempo, quienes realizan ejercicios con apoyo en una sola pierna parecen ser menos propensos a desarrollar sarcopenia en las últimas décadas de vida, ya que este tipo de entrenamiento ayuda a mantener en forma los músculos de las piernas y las caderas.
“La capacidad de mantenerse sobre una sola pierna disminuye con la edad”, explica Kenton Kaufman, director del laboratorio de análisis del movimiento de la Clínica Mayo en Rochester, Minesota. “Las personas empiezan a experimentarlo a partir de los 50 o 60 años, y luego se acentúa bastante con cada década de vida”.
El equilibrio como ventana al cerebro
La postura sobre una sola pierna no depende solo de fuerza y flexibilidad. También exige que el cerebro integre información de tres sistemas clave:
- La visión, que informa sobre el entorno.
- El sistema vestibular del oído interno, que actúa como centro del equilibrio.
- El sistema somatosensorial, una red de nervios que permite percibir la posición del cuerpo y las características del suelo.
“Todos estos sistemas se deterioran con la edad a ritmos diferentes”, señala Kaufman. Por eso, la capacidad de mantenerse en pie sobre una sola pierna puede revelar el estado funcional de regiones cerebrales esenciales, indica Tracy Espiritu McKay.
Entre esas funciones están:
- La velocidad de reacción.
- La capacidad para realizar tareas cotidianas.
- La rapidez con que se integra la información procedente de los sentidos.
Todos sufrimos cierta atrofia o encogimiento cerebral con los años. Pero si este proceso se acelera, puede limitar la actividad física, comprometer la independencia en la vejez y aumentar el riesgo de caídas.
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Los datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) muestran que las caídas involuntarias, generalmente causadas por una pérdida de equilibrio, son la principal causa de lesiones entre las personas mayores de 65 años en Estados Unidos. Investigadores señalan que practicar ejercicios sobre una sola pierna puede ser una forma eficaz de reducir ese riesgo.
Según Kaufman, muchas caídas tienen que ver, sobre todo, con el tiempo de reacción:
“Imaginá que estás caminando y tropezás con una grieta en la acera. En la mayoría de los casos, el hecho de caer o no no es una cuestión de fuerza, sino de si podés mover la pierna lo suficientemente rápido y colocarla donde debe estar para detener la caída”.
Un indicador del riesgo de muerte prematura
La capacidad para mantenerse sobre una sola pierna parece reflejar incluso el riesgo a corto plazo de muerte prematura.
Un estudio publicado en 2022 encontró que las personas de mediana edad que no podían sostenerse sobre una pierna durante 10 segundos tenían un 84% más de probabilidades de morir por cualquier causa en los siete años siguientes.
Otro trabajo analizó a 2.760 hombres y mujeres de entre 50 y 59 años, a quienes se sometió a tres pruebas:
- Fuerza de prensión con la mano.
- Número de veces que podían pasar de estar sentados a estar de pie en un minuto.
- Tiempo que podían permanecer de pie sobre una pierna con los ojos cerrados.
Entre estas medidas, la prueba de equilibrio sobre una pierna resultó ser la más informativa para predecir el riesgo de enfermedad. En los 13 años posteriores, las personas que solo podían mantenerse sobre una pierna durante dos segundos o menos tenían tres veces más probabilidades de morir que quienes lograban permanecer 10 segundos o más.
Este patrón también se observa en personas con demencia. Aquellas que aún pueden conservar el equilibrio sobre una sola pierna tienden a experimentar un deterioro cognitivo más lento.
“En pacientes con Alzheimer, los investigadores están descubriendo que, si no son capaces de mantenerse sobre una pierna durante cinco segundos, esto suele predecir un deterioro cognitivo más rápido”, explica Espiritu McKay.
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Entrenar el equilibrio: qué ocurre en el cuerpo y en el cerebro
La noticia alentadora es que cada vez más estudios muestran que estos riesgos asociados a la edad pueden reducirse con un entrenamiento específico del equilibrio sobre una sola pierna.
Estos ejercicios, conocidos como “entrenamiento con una sola pierna”, no solo fortalecen el tronco, las caderas y las piernas. También influyen en la salud cerebral.
“Nuestro cerebro no es inmutable, es bastante maleable”, subraya Espiritu McKay.
Según la especialista, las rutinas con apoyo en un solo pie:
- Mejoran el control del equilibrio.
- Modifican la estructura cerebral, especialmente en las áreas implicadas en la integración sensoriomotora y la percepción espacial.
Además, mantenerse en equilibrio sobre una sola pierna activa la corteza prefrontal, una zona relacionada con las funciones ejecutivas del cerebro. Un estudio ha mostrado que este tipo de práctica puede mejorar la memoria de trabajo incluso en adultos jóvenes sanos.
Espiritu McKay recomienda que todas las personas mayores de 65 años realicen ejercicios de equilibrio sobre una pierna al menos tres veces por semana para mejorar su movilidad y reducir el riesgo de caídas, con la idea de que lo ideal es incorporarlos a la rutina diaria. Empezar antes de esa edad podría aportar beneficios aún mayores.
Cómo incorporar el equilibrio sobre una pierna a la vida diaria
El investigador en medicina del ejercicio Claudio Gil Araújo, de la clínica Clinimex de Río de Janeiro y director del estudio de 2022 sobre postura a una sola pierna y riesgo de muerte prematura, sugiere una autoevaluación sencilla para todas las personas mayores de 50 años: comprobar si pueden mantenerse sobre una sola pierna durante 10 segundos.
“Esto se puede incorporar fácilmente a las actividades diarias”, explica. “Se puede permanecer de pie durante 10 segundos sobre una pierna y luego cambiar a la otra mientras se cepilla los dientes. También recomiendo hacerlo tanto descalzo como con zapatos, porque son ligeramente diferentes”.
El calzado modifica el nivel de estabilidad respecto a estar descalzo, por lo que ambas variantes aportan información distinta.
Según los investigadores, actividades cotidianas como fregar los platos o cepillarse los dientes son oportunidades para entrenar el equilibrio: basta con levantar un pie y tratar de moverse lo menos posible durante el mayor tiempo que se pueda. Dedicando unos 10 minutos al día a estas prácticas, ya se pueden obtener beneficios.
Además, ejercicios suaves de fortalecimiento de la cadera con resistencia ligera, conocidos como ejercicios isocinéticos, ayudan a mejorar la capacidad de sostener la postura sobre una sola pierna.
Los estudios han demostrado que una combinación de:
- Ejercicios de fuerza,
- Actividad aeróbica y
- Entrenamiento del equilibrio
puede reducir los factores de riesgo asociados a las caídas en un 50%. Esta relación también podría explicar por qué disciplinas como el yoga y el tai chi, que incluyen posturas de apoyo en un solo pie, se asocian con un envejecimiento saludable.
Kaufman señala, por ejemplo, un estudio en el que la práctica del tai chi se relacionó con una disminución del riesgo de caídas del 19%.
¿Hasta cuándo se puede mejorar?
Los datos apuntan a que es posible conservar un buen equilibrio incluso a edades muy avanzadas, siempre que exista constancia.
Claudio Gil Araújo relata que, en su clínica, evaluaron a una mujer de 95 años capaz de mantener una postura sobre una sola pierna durante 10 segundos con cualquiera de los dos pies.
Para el investigador, este caso ilustra el potencial de adaptación del organismo humano:
“Podemos entrenar y mejorar el rendimiento de nuestros sistemas biológicos hasta los últimos días de nuestra vida, incluso si somos centenarios”.
El gesto de sostenerse sobre una sola pierna, que parece trivial, se revela así como un poderoso indicador del estado físico y cognitivo, y como una herramienta sencilla para favorecer un envejecimiento más saludable y autónomo.
Fuente: BBC