Se pueden usar bandas elásticas, pesas libres (tales como mancuernas), máquinas para levantar pesas o simplemente el propio peso del cuerpo. Procura iniciar siempre con las pesas menores e ir aumentando gradualmente. Intenta realizar dos o tres veces por semana en series de ocho a doce repeticiones estos tipos de ejercicios o entrenamientos de fortalecimiento de los grupos principales de músculos del cuerpo.
Aunque puedas ir a un gimnasio o levantar pesas en tu casa, existen muchas otras actividades cotidianas, tales como cargar las compras o hacer jardinería, que pueden ayudarte a tonificar y a fortalecer tus músculos.
Ejercicio de flexibilidad
Son realmente muy beneficiosos para el cuerpo y, sin embargo, a menudo son olvidados en las rutinas de ejercicios o cuando se empieza a realizar deporte. Si no estiras tus músculos con regularidad, existe el riesgo de que se acorten o se vuelvan menos elásticos. Esto reduce la capacidad de movimiento de tus articulaciones y aumenta la rigidez y su riesgo de sufrir lesiones. Procura realizar algunos tipos de ejercicios de flexibilidad durante unos minutos cada día. Estos deben ayudarte a estirar todos los músculos principales de la parte inferior y superior de tu cuerpo.
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El yoga, pilates y el tai chi (una de las artes marciales más practicadas) son tipos de ejercicios que se centran en la flexibilidad y la plasticidad del cuerpo. Relajan y estiran el cuerpo en distintas posiciones y luego las mantiene mientras uno se concentra en la respiración. Es sorprendente cuánto pueden aumentar la flexibilidad, fortaleza y ayudar a la relajación, a mejorar la circulación, equilibrio y postura.
Es recomendable introducir también en los ejercicios de calentamiento algunos ejercicios de flexibilidad y estiramientos, antes y después de realizar otros tipos de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.
¿Qué es una rutina de ejercicios?
Lo más recomendable para mantener un buen estado de salud física a lo largo del tiempo es desarrollar una rutina de tareas combinando diferentes tipos de actividades fisicas. Mantener una rutina de ejercicios nos ayuda a desarrollar hábitos saludables y a «educar» a la mente y al cuerpo, llegando incluso a necesitar de la actividad física de manera espontánea y sin grandes esfuerzos.
Para mantener tus músculos y huesos fuertes, trata de realizar actividades de entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana.