El abdomen es la zona que más preocupa a las mujeres, especialmente cuando se pretende caber en un traje de baño. Existen recomendaciones claves para lograr una panza chata y mejorar sustancialmente la figura. Nosotras te muestra paso a paso una rutina de ejercicios sencilla y efectiva, además de algunos útiles consejos. Empezá a disminuir la sal, porque el sodio retiene líquidos. Los enlatados poseen mayor cantidad de sal, ¡cuidado con ellos! Las frutas y vegetales más convenientes para bajar los rollitos de la cintura son de color anaranjado, por su alto contenido en fibra, antioxidantes, vitamina C y betacaroteno. Incluí en tu menú zanahorias, naranjas, melones y duraznos. Reemplazá las gaseosas o jugos azucarados por bebidas dietéticas o agua mineral. Planificá una alimentación rica en proteínas y reducida en hidratos de carbono que te harán liberar el exceso de fluidos y grasa del cuerpo. Evitá las comidas que producen gases y flatulencias, como porotos, arvejas, lentejas, coliflor, brócoli, repollitos de bruselas, repollo, cebollas, cítricos y pimientos. Consumí más vegetales cocidos, que ocupan menos lugar en el intestino. Por último, comé despacio y olvidate de las frituras.
En la imagen de apertura se utiliza como apoyo una banda elástica. En la posición de inicio, te ubicás acostada con la pelvis bien pegada al suelo y las piernas elevadas en ángulo de 90° sujetando las bandas elásticas con las manos, bajá las piernas hasta los 25° y volvé a la posición inicial. La cola nunca debe despegarse del piso y tratá de que la columna no haga el redondeo. En la serie de imágenes con la pelota, se aplica el mismo concepto sosteniendo el balón entre ambas piernas. Hacé 3 series de 10 repeticiones para cada opción.
Serie 1
Apoyate sobre el balón con la pelvis bien pegada a la esfera; ambas manos en la nuca y las piernas flexionadas; luego, elevate en posición 90°. Repetí el procedimiento en 3 series de 10. No te olvides de inhalar y exhalar entre cada movimiento, y de contener la barriga permanentemente. Imaginate que tu misión es obligar a tu ombligo a tocar tu columna. Este tip hará tus ejercicios más efectivos y protegerá tu columna de lesiones.
Serie 2
Poné un balón de goma pequeño en la base de tu columna con las piernas flexionadas y los brazos extendidos sobre ellas; descendé con las manos juntas presionando el balón con la espalda; cuando tus manos toquen tus rodillas, enviá un brazo hacia atrás, volvé a la postura inicial y repetí la rutina con la otra extremidad. Tené en cuenta que es importante abandonar las bebidas ácidas en este periodo, como el alcohol, café o té, porque irritan tu conducto intestinal y causan inflamación abdominal. Si vas a beber alcohol, tomá un vaso con agua entre cada copa.
Serie 3
Tensá la banda elástica con las piernas a 60°, luego flexioná las rodillas elevando los hombros siempre empleando el elástico como soporte. Concluí retornando al primer paso. Los elementos para poner en práctica estos ejercicios los hallarás en Nueva Americana, Plaza Oferta y Feria Asunción. No practiques estos movimientos sin una colchoneta porque de lo contrario te golpearás la columna.
Serie 4
Los ejercicios sin elementos también ayudan a formar un vientre plano. En esta serie, flexioná las rodillas, extendé los brazos con las palmas de las manos hacia abajo elevando los hombros sin despegar el torso del suelo, luego obligate a tocar las rodillas y volvé a la posición inicial. Lo recomendable es realizar 3 series de cada uno todos los días para ver resultados pronto, y a medida que vayas adquiriendo más flexibilidad, aumentá a 4 series de 15 repeticiones.
Serie 5
En posición inicial, flexioná la pierna izquierda y extendé la derecha hacia arriba. Colocá la mano derecha debajo de la nuca y extendé el brazo izquierdo. El ejercicio radica en alcanzar con la punta de los dedos de la mano la otra punta de los pies, obligando al torso a trabajar los oblicuos. La técnica consiste en no elevar demasiado el torso y hacer repeticiones cortas de un lado y del otro, siempre intercalando las extremidades opuestas. European Health Journal asegura que si el diámetro de la cintura dividido por el diámetro de las caderas supera a 0,91, se triplica el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y otros padecimientos como la diabetes. Este dato puede servirte de incentivo para cumplir tu meta: panza chata. ¡Adelante!
Instructora Noelia Noemí Ibáñez, profesora de pilates en Cecilia Center || Indumentaria y accesorios Cecilia Center