Entrenar músculos por separado no siempre es lo mejor

Cinco ejercicios para los abdominales o un movimiento especial para tonificar los muslos. Quien quiera entrenar músculos por separado rápidamente verá grandes progresos. Al menos esa es la imagen que presenta la publicidad. ¿Pero es cierto?

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Fortalecer determinados grupos de músculos con ejercicios precisos es absolutamente posible. En el abdomen, el pecho y las extremidades, de hecho, funciona muy bien.

"Pero cuanto más pequeño es el músculo y más complejo el movimiento, más difícil es entrenar los músculos de forma aislada", explica Lars Donath, profesor en la Escuela Superior de Deportes de la ciudad alemana de Colonia.

El sentido de entrenar determinados grupos de músculos depende de los objetivos y las motivaciones individuales de cada deportista. Y es que mientras un esquiador de fondo necesita fortalecer músculos grandes en diferentes partes del cuerpo, para un lanzador de dardos puede ser interesante entrenar músculos aislados del brazo, dice Donath.

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Pero hay límites. Los deportistas deberían intentar evitar desequilibrios demasiado grandes en el entrenamiento. Para ello es importante entrenar los músculos antagonistas en la misma medida.

"Por ejemplo, además del abdomen, también debería entrenarse siempre la zona lumbar. Y en el caso del pecho, también es importante entrenar los músculos de la espalda superior", explica la entrenadora personal Nina Kersting.

Y es que los desequilibrios pueden generar tensiones o acortamientos de determinados músculos y dañar, eventualmente, articulaciones y generar así lesiones a largo plazo.

Cuando se entrenan músculos por separado, en todo caso, debería regularse la carga de manera sensata. En el caso del abdomen, por ejemplo, con diferentes ejercicios se pueden acentuar diferentes partes. Pero es importante la manera de realizar los ejercicios: debe ser consciente y limpia. Eso es más importante que hacer muchas repeticiones muy rápidas.

El clásico ejemplo de ello es la lordosis en el levantamiento de pesas en banco o en las sentadillas profundas. "Muchas veces se ve una forma de realizar el ejercicio muy contraproductiva", dice Felix Binsker, también entrenador personal.

Por eso lo mejor es que quien no precise entrenar músculos por separado haga ejercicios que impliquen a varios músculos del cuerpo.

"Sobre todo si se tiene poco tiempo, se puede alcanzar mucho con pocos ejercicios", dice Nina Kersting. Además, se queman más calorías cuanto más músculos se activen a la vez. Si se quiere tener los abdominales marcados, también es mejor entrenar más que sólo el abdomen. Y es que para lograr que se marquen hay que reducir grasa del cuerpo. Y eso sólo ocurre si se queman muchas calorías.

No importa cómo se entrene, siempre hay que ir haciendo modificaciones. El cuerpo se acostumbra rápido a un ejercicio y el efecto deseado se vuelve menor, aunque la reacción del cuerpo a los estímulos varía en cada persona.

Para que los músculos aumenten de tamaño puede pasar mucho tiempo, también cuando se entrena consecuentemente y de forma individualizada el abdomen o los brazos. "En las primeras cuatro a seis semanas, se producen ajustes neuronales en el cuerpo. Recién a partir de la semana seis, se pueden ver resultados concretos", explica Donath.

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