Entonces, leé con atención esta nota y descubrí que adelgazar es mucho más divertido y fácil de lo que parece. ¡Animo!
Tips saludables para perder peso. Natalia Stipanovich.
"Somos conscientes de que hoy en día circulan en los medios de comunicación miles de dietas mágicas que prometen un descenso de peso rápido y casi milagroso. Por lo general, estas dietas enfatizan en un solo alimento o grupo de alimentos y van en contra de los principios de una alimentación saludable que debe tener en cuenta el sexo, la talla, la edad, las costumbres, gustos, hábitos, horarios y las actividades que una persona realiza", inició señalando la especialista.
Natalia indicó además que un plan alimentario saludable debe ser suficiente, balanceado, de buena calidad, armónico y adecuado a cada persona en particular, incluyendo una variedad de alimentos que aporten todos los nutrientes que el cuerpo necesita.
"Seguir una dieta mágica por varias semanas que elimine algún grupo de alimentos puede ocasionar deficiencias nutritivas, pues no existe alimento que por sí solo aporte al organismo todos los nutrientes que este necesita, razón por la cual es fundamental para estar bien nutridos consumir alimentos de todos los grupos, que aporten todos los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas + vitaminas, minerales, fibra y agua) en cantidades adecuadas", enfatizó la nutricionista.
A la hora de bajar de peso, para la ocasión que sea, lo ideal según Stipanovich es no equivocarse en la elección de un buen plan de alimentación. "Algunas personas prefieren pasar hambre a incorporar un cambio de hábitos que sea constante, pero la verdad es que las dietas mágicas, rápidas o de moda, difícilmente tengan un efecto duradero, a largo plazo".
Si hablamos de lucir un buen cuerpo en el verano, teniendo en cuenta las altas temperaturas a las que llegamos en nuestro país, debemos además hacer hincapié en una hidratación adecuada, fundamental para la salud.
"Si a los buenos hábitos alimentarios le sumamos hidratación adecuada, actividad física, diversión, descanso y relajación, nos mantenemos en buena forma, nos evitamos enfermedades y obtenemos infinitos beneficios en el peso, la presión arterial, la circulación, los niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos en sangre y reducimos el riesgo de padecer enfermedades, como obesidad, diabetes, hipertensión, cardiopatías, trastornos de la conducta alimentaria, entre otros", añadió Natalia.
Entonces, para llegar al verano con una figura 10, tenés que cuidarte siempre todos los días incorporando cambios que sean duraderos, que puedas sostener y que te permitan realizar todas tus actividades (laborales, sociales y ejercicio físico).
SNACK
Para bajar de peso no saltes comidas y si necesitás, realizá colaciones (media mañana o media tarde) para evitar llegar con más hambre y comer de más en la siguiente comida.
Algunas opciones saludables pueden ser:
1 fruta (la banana no está prohibida)
1 pote de yogur descremado
1 barrita de cereal
1 postre lácteo bajo en calorías
1 taza de ensalada de frutas
1 taza de té
1 taza de caldo de verduras
Apio, pepino o zanahoria en bastones
1 tomate
¾ de taza de cereales
1 puño de frutos secos
1 porción de queso magro
O si estás antojada: 1 dulce, que con moderación nunca es perjudicial.
Una conducta equilibrada. Adriana Vargas.
Lentamente nos estamos despidiendo del frío y de los abrigos, las marcas de ropas ya nos empiezan a mostrar los adelantos de colecciones para la primavera-verano 2011 y nos damos cuenta de que tenemos algunos kilos acumulados durante el invierno en que estábamos escondidos bajo la ropa abrigada. Por eso es hora de perder esos kilitos que resultan molestos.
"Está de más decir que no va a ser necesario ningún tipo de dieta mágica que promete resultados rápidos, que están basadas únicamente en la pérdida de líquido y masa muscular. El primer paso es hacernos una evaluación nutricional completa: IMC (índice de masa corporal), porcentaje de grasa, análisis clínicos para ver cómo están los niveles de colesterol, triglicéridos, glucosa, control de la ingesta alimentaria habitual y evaluación del gasto calórico", resaltó Adriana Vargas, nutricionista.
Dieta equilibrada
El lema tiene que ser: "Como de todo, sin privarme de nada, pero en pequeñas cantidades", aseguró Vargas. "Comenzamos con el desayuno: la comida más importante del día. Debe aportarnos entre 20% y 25% del total de calorías en el día. Las personas que no tienen el hábito de desayunar tienen mayor probabilidad de tener sobrepeso u obesidad. Un desayuno completo debe tener: 1 porción de lácteo (leche descremada o yogur descremado) + 1 porción de cereal (pan, galletitas) + 1 porción de fruta (1 manzana o 1 vaso de jugo de fruta natural)", señaló.
"Solo en caso de sentir hambre agregó debemos comer algo a media mañana o media tarde como una fruta, o yogur con cereales o una barra de cereales".
El almuerzo o la cena podemos comenzar con un caldo o sopa de verduras. Y como plato principal, una porción de carne magra (del tamaño de la mano) con panaché de verduras o una porción de tarta, acompañada con ensalada de variedad de vegetales, y de postre, 30 minutos después una fruta.
La merienda tiene la misma estructura que el desayuno.
Es importante tomar ocho vasos de agua al día agua; nos ayuda a reponer el líquido que perdemos, a eliminar las toxinas y a mantener la piel impecable.
Lo ideal -aconsejó la especialista- es ir bajando el uno por ciento del peso por semana aproximadamente. Por ejemplo, si peso 70 kg, sería 700 g por semana para que el descenso de masa muscular y grasa sea equilibrado.
Actividad física
Previo chequeo médico, lo ideal es realizar, al menos 30 minutos al día, alguna actividad física que resulte divertida o placentera.
Debemos asesorarnos con un profesor de educación física si vamos a comenzar una actividad en el gimnasio y programar una rutina acorde al estado físico en el que nos encontremos.
Vale aclarar que todo movimiento del cuerpo implica gasto de energía, desde subir las escaleras o pasear al perro hasta las tareas domésticas de la casa, ¡así que debemos también sacar provecho a ello!
FUNDAMENTAL
El agua aporta numerosos beneficios para el organismo porque:
Trasporta nutrientes a las células.
Participa en los procesos de digestión, absorción y excreción.
Constituye el medio de eliminación de toxinas.
Protege las articulaciones y mantiene los músculos.
Regula la temperatura del cuerpo a través de la transpiración (enfría el cuerpo).
Regula la presión arterial.
Colabora en mantener un buen rendimiento deportivo.
Hidrata la piel.
Calcula tu IMC
(índice de masa corporal).
IMC= peso actual/talla (m2) Ejemplo: IMC= 55 kg/ (1,62)2
Tabla de IMC
18,4 o menos: Delgadez
18,5 a 24,9: Peso normal
25 a 29,9: Sobrepeso
30 a 34,9: Obesidad. Grado I
35 a 39,9: Obesidad. Grado II
40 a más: Obesidad. Grado III
Vida sana. Carolina Tovar.
¿Sabías que el estrés está asociado a la obesidad? Factores estresantes prolongados de tipo psicosocial y socioeconómico producen un aumento de glucocorticoides circulantes que está asociado a obesidad visceral (la más peligrosa para la salud), aterosclerosis y diabetes mellites.
Para llevar una vida sana a través de la alimentación se deberían elegir alimentos menos industrializados, aquellos más naturales. Es lo que pregona la dieta paleolítica que su utiliza en la Clínica Integral de la Lic. Carolina Tovar.
"Durante mucho tiempo se les echó la culpa a las grasas de ser las causantes del exceso de peso, pero hoy se sabe que nadie come grasas solas. Estas están vehiculizadas por un ingrediente moderno que es la harina", comentó Carolina. De allí salen preparaciones como: empanadas (masa con harina, carnes grasas, frituras), hamburguesas al pan (pan hecho con harina y aceites, hamburguesas con carnes grasas, frituras), pizza (masa con queso, jamón, salsa frita de tomate), y así podríamos dar muchos ejemplos. "Las carbograsas, que son las grasas unidas a los carbohidratos, son los causantes casi directos de los excesos en la alimentación por su alto poder adictivo, por proporcionar placer inmediato. Esa sensación de bienestar, que dura solo pocos minutos", explicó Tovar.
Ansiedad
La ansiedad es un sentimiento de nerviosismo o miedo, a veces con causa conocida o sin causa aparente. En la Clínica Trovar se trabaja con un equipo de coach, que son profesionales que ofrecen las herramientas necesarias para realizar en forma un tratamiento nutricional; son entrenadoras y facilitadoras de técnicas que le permitirá a la persona trabajar sus motivaciones, ansiedades, frustraciones y que le permita un mejor manejo del estrés que muchas veces le lleva a ingerir alimentos en exceso.
"La mayoría de las veces, las personas se quejan de que no llegan a finalizar su tratamiento de adelgazamiento por sentir mucha ansiedad, que las lleva a comer en exceso. Lo que no saben es que la mayoría de las veces la misma comida elegida produce más ansiedad. Se sabe que existen alimentos que generan más ansiedad y deuda de hambre que otros. Es el caso del pan, las pastas, las galletitas, las masas, bocaditos, snacks", aclaró la licenciada.
En realidad todos los alimentos son en alguna medida adictivos, pero hay unos que generan más adicción que otros. "No conozco paciente que me diga que come manzanas y no puede parar de comer. Pero la gran mayoría dice que cuando está frente a un plato con papas fritas, chocolate, pizza, galletitas o pan no para hasta que se termine el paquete o el plato".
Carolina definió que el problema del exceso de peso no es simple cuestión de sumar calorías; tiene que ver con las sustancias químicas incluidas en los alimentos que comemos y el efecto de éstas en la respuesta hormonal y cerebral que se traducen en hambre, saciedad, placer, tristeza y euforia.
"Las calorías no satisfacen ni estimulan el sistema adictivo; son los alimentos y sus sustancias químicas lo que lo hacen". Ejemplo de esto es que un plato de pollo con papas y otras verduras cocidas que lleguen a proporcionar 500 calorías si la comparamos con una hamburguesa con papas fritas que proporcione las mismas calorías. Las primeras tendrán un efecto saciógeno mucho mayor que la hamburguesa, que hará estimular circuitos cerebrales de recompensa, lo que hará que se desee ingerir otra más.
Dieta paleolítica
Desayuno y meriendas:
Yogur con frutas secas
Ensalada de frutas
Huevo con té
Nueces, almendras con té con leche
Leche con frutas
Almuerzos y cenas:
Peceto con ensalada verde
Pechuga con puré de calabaza
Atún con verduras salteadas
Cerdo con revuelto de acelga
Brochette de pollo con ensalada de hongos.
Pechuga rellena con brote de soja, locote y tomate
TRATAMIENTOS ESTÉTICOS
Los tratamientos estéticos logran mejorar la piel, tonificarla, eliminar la celulitis, reducir centímetros, trabajar en zonas localizadas, drenar líquidos, mejorar la circulación.
Los tratamientos estéticos propuestos combinados con la dieta paleolítica logran ¡resultados perfectos!
Termoterapia
Drenaje linfático.
Electroestimulación con ondas interferenciales y rusas.
Ultrasonido.
Características de un plan alimentario que cuida tu salud
Incluir hidratos de carbono complejos (arroz, papa, batata, legumbres, pastas, etc.) que te aportan energía para hacer ejercicio y realizar todas tus actividades, así como cereales y panificados integrales que además te aportan fibra.
Incluir proteínas de buena calidad (carne vacuna magra con moderación, pollo sin piel, pescados y huevo).
Incluir lácteos descremados (leche, yogur y quesos bajos en grasas).
Moderar el consumo de sal.
Incluir siempre frutas y verduras (aportan agua, fibra y una enorme cantidad de vitaminas y minerales).
Aporta, alimentos de todos los grupos.
Incluir cantidades suficientes de agua y otros líquidos, para cubrir los requerimientos de cada persona según la edad.
Moderar la cantidad de alimentos altos en grasas y azúcares simples.
Moderar el consumo de alimentos procesados e industrializados.
Considerar gustos, hábitos y costumbres de cada persona.
Tener en cuenta el tipo y cantidad de actividad física que se realiza.
Tener en cuenta el modo de preparación de los alimentos.
Evitar la monotonía.
Darte los gustos con moderación (postres, dulces, etc.).
Y enfatizá la actividad física todos los días, ¡pues el cuerpo humano está diseñado para moverse!
Consejos útiles
Si vamos al supermercado, debemos haber comido antes. Cuando tenemos hambre compramos cosas que no nos convienen y en mayor cantidad. Debemos cocinar lo justo para la cantidad de personas que vayan a comer. Evitar pesarnos todo el tiempo, tendemos a obsesionarnos y lo que buscamos es aprender a alimentarnos y tener una vida sana. Comer despacio, disfrutar de cada comida. Debemos comer sentados con platos y cubiertos.
Agradecimiento: Lic. Adriana Vargas, nutricionista especializada en Nutrición Clínica, Obesidad y Trastornos de la Conducta Alimentaria; Lic. Natalia Stipanovich, nutricionista especializada en Trastornos de la Conducta Alimentaria, Obesidad Adulta e Infantil y Desnutrición Infantil, y Lic. Carolina Tovar, nutricionista con máster en Nutrición Clínica.
Por: Bethania Ynsfran - bynsfran@abc.com.py