¿Qué es el ayuno intermitente?

Famosas argentinas, como Moria Casán y Graciela Alfano, y también de Hollywood, como Jennifer Aniston o Reese Witherspoon, admitieron que le deben al ayuno intermitente su fabulosa figura. Aunque es una antigua manera de perder peso, esta práctica ha vuelto con todo. ¿En qué consiste?

¿Qué es el ayuno intermitente?
¿Qué es el ayuno intermitente?everydayplus/shutterstock.com

Tantas veces hemos escuchado que saltarse las comidas no es bueno y que para perder peso había que comer cinco o seis veces al día. Pero ahora, nos salen con que el ayuno intermitente es lo mejor para restar kilos. ¡Santa dieta, Batman!

El ayuno existió siempre, pero si lo vamos a hacer como estrategia nutricional, hay que tener información clara y la asistencia de un profesional. La nutricionista Evelyn Cabrera se refiere a los protocolos de alimentación basados en el ayuno intermitente.

En primer lugar, es importante diferenciar los conceptos de ayuno, intermitencia y dieta. “El ayuno es la total ausencia de alimento, por un periodo corto o largo de tiempo, agudo o crónico, autoimpuesto, por razones médicas, religiosas o de otra índole”, explica.

Las intermitencias son periodos de tiempo (que en este caso aplicamos al ayuno) y la dieta es un estilo de vida y de alimentación al que podemos sumar el ayuno “como potenciador del régimen alimenticio que se sigue, que puede ser de adelgazamiento, salud, longevidad y otros”.

La idea de esta práctica es alternar periodos de ingesta de alimentos con periodos de ausencia de los mismos. Existen diversos protocolos de alimentación que se pueden adoptar conforme a la necesidad de cada uno. El más común y recomendado, al menos para principiantes, es el 16/8. Esto significa no consumir alimentos por 16 horas, aunque sí se puede beber té, agua o café y luego hay 8 horas en las que se puede comer. Para que sea más fácil de cumplir, se recomienda aprovechar las horas de sueño como parte del ayuno (6 u 8 horas) y agregar unas horas más, ya sea antes de dormir o al despertarse. ¿Qué se consigue con esto? Pues comer menos y reducir los niveles de colesterol malo y azúcar en la sangre.

Tipos de ayunos

Aquí, los seis más populares:

— El método 16:8 consiste en ayunos diarios de 16 horas para los varones y de 14 a 15 horas para las mujeres. Cada día la alimentación se restringirá a una “ventana de alimentación” de 8 a 10 horas en la que pueden caber dos, tres a más comidas. Este método también se conoce como el protocolo Leangains.

— La dieta 5:2 o la dieta rápida. Implica comer 500 a 600 kcal durante dos días de la semana y alimentarse normalmente los otros cinco días.

— Eat-stop-eat (Coma-pare-coma) es un programa con uno o dos ayunos de 24 horas por semana.

— El ayuno en días alternos significa ayunar cada dos días, ya sea no comiendo o consumiendo una dieta muy baja en calorías (500 aproximadamente).

— La dieta del guerrero (Warrior Diet) consiste en comer solo pequeñas cantidades de verduras y frutas durante el día y consumir una gran comida por la noche.

— Otra forma más “natural” de hacer ayuno intermitente es, simplemente, omitir una o dos comidas cuando no se tiene hambre o tiempo para comer.

¿Es más efectivo?

“Hay un montón de investigaciones muy prometedoras sobre el ayuno realizadas en ratas obesas. Pierden peso y su presión arterial, colesterol y azúcar en la sangre mejoran... aunque son ratas. Los estudios humanos, casi en todos los ámbitos, han demostrado que el ayuno intermitente es seguro y efectivo, pero en realidad no es más efectivo que cualquier otra dieta. Además, a muchas personas les resulta difícil ayunar”, advierte Cabrera.

Aun así, la Universidad de Alabama realizó un estudio con un grupo pequeño de hombres con obesidad y prediabetes. Compararon una forma de ayuno intermitente llamada “alimentación restringida tempranamente”, en la que todas las comidas se ajustaban a un período temprano de 8 horas al día (de 7:00 a 15:00), o se extendían 12 horas (de 7:00 a 19:00). Ambos grupos mantuvieron su peso (no aumentaron ni perdieron), pero después de 5 semanas el grupo de 8 horas tuvo niveles de insulina dramáticamente más bajos y mejoró significativamente la sensibilidad a la insulina, así como también mostró una presión sanguínea más baja. Y, la mejor parte: el grupo de 8 horas también tuvo una disminución considerable del apetito. Solo cambiar el horario de las comidas, al iniciar las comidas más temprano en el día y extender el ayuno nocturno, benefició considerablemente el metabolismo, incluso en personas que no perdieron ni un kilo.

Cualquiera sea el tipo de ayuno, es claro que en los tiempos de ingesta de alimentos hay que cuidar tanto la calidad como la cantidad de lo que se consume. “Deberíamos comer más frutas y verduras, fibra, proteínas y grasas saludables, y evitar el azúcar, los granos refinados, los alimentos procesados y el picoteo”, dice la nutricionista sin olvidar un consejo primordial: para cualquier dieta o cambio en la alimentación de manera saludable, es un imperativo contar con la asistencia de un profesional en la materia. Ahora sí, ¡buen provecho!

Cuidados

— Las personas con diabetes avanzada o que toman medicamentos para la enfermedad, cardiopatías, antecedentes de trastornos alimentarios (anorexia y bulimia), niños, adolescentes, adultos mayores y mujeres embarazadas o en período de lactancia deben abstenerse de hacer este ayuno.

— Evitar azúcares y granos refinados, ya que pueden causar un efecto de sobrealimentación o atracones durante el periodo de ingesta. En su lugar, consumir alimentos lo menos procesados posible: verduras, legumbres (porotos), frutas, proteínas magras y grasas insaturadas (aceites y frutos secos).

— Entre comidas, mantenerse activo y, si se puede, desarrollar la capacidad muscular con algún tipo de entrenamiento.

mpalacios@abc.com.py

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