En verano, las temperaturas elevadas pueden ocasionar deshidratación pero como en la naturaleza todo se compensa, así como hace calor, en esta estación también aparecen las frutas más coloridas y jugosas.
No importa dónde pases el verano: en el patio de tu casa, en la pileta o en el mar, durante esta época de calor, para combatir las altas temperaturas y mantenerse hidratados las frutas no deben faltar en la dieta, porque además de ayudarte a ingerir líquidos, este tipo de alimentos es beneficioso también para la salud. El abanico de frutas disponibles es variadísimo: sandía, melón, piña, durazno, ciruela, etc., todas con alto contenido de agua. Para saber más acerca de las frutas en la dieta, consultamos con el Lic. en Nutrición Fernando Di Paola.
La alimentación ideal para esta época es la que nutre y refresca al mismo tiempo, pero también debe proveer una protección adecuada a la piel. Los rayos UV (ultravioleta) del sol dañan la piel y causan envejecimiento prematuro. Sin embargo, gracias a la naturaleza contamos con los alimentos necesarios para nuestro organismo, sobre todo, en los meses más calurosos; entre ellos están las frutas. "No hay una estación especial para el consumo de frutas, pero con el aumento de temperatura se requiere un mayor aporte hídrico, por ello se trata de elegir frutas que tengan un mayor contenido de agua; son las recomendables para esa temporada, pero eso no significa que esté mal comer otras frutas que no sean esas, lo importante es nuestro consumo de agua y el aporte de nutrientes de las frutas", expresa el nutricionista.
-¿Por qué no comer solo verduras o carnes?
-Nuestro organismo requiere de los nutrientes que nos aportan las frutas, ya que las carnes y verduras tienen sus diferentes beneficios, pero se complementan con el consumo de estas; además, a nivel calórico es una forma interesante de comer dulces sanos en los momentos de mayor ansiedad. Para su correcto funcionamiento, debemos consumir macro- y micronutrientes aportados por estos tres grupos de alimentos.
-¿Qué sucedería si no comiéramos frutas?
-El pez cae por la boca, muere; ese es el resumen de adónde nos lleva el no consumir frutas, ya que dejaríamos de aportarle a nuestro organismo los nutrientes necesarios para mantenerse estable frente al estrés y alejado de patologías como la obesidad, diabetes, hipertensión y cáncer.
Muchos piensan que es lo mismo un jugo de una naranja que comer la naranja completa. Así también, hay gente que toma un vaso con el jugo de cinco naranjas, pensando que es mejor que comer las cinco naranjas. "No es lo mismo. Desde el momento que procesamos una fruta para consumirla en jugo, estamos haciendo el trabajo que debiera hacer la primera porción de nuestro sistema digestivo, la boca. El masticar hace que los alimentos nos den mayor saciedad; y un detalle muy importante, que los azúcares de este alimento pasen muy lentamente a la sangre", explica y agrega que en el caso de prepararnos un zumo de frutas, necesitamos más de una fruta para obtener un vaso; sin embargo, con una o dos frutas de naranja que consumamos en trozos, ya estaríamos satisfechos.
-¿Cuáles son las mejores frutas para comer en verano?
- Necesitamos alimentos frescos, con pocas calorías. El calor ambiental determina que no tengamos ganas de comer alimentos tan calóricos como cuando hace frío. Las frutas resultan refrescantes, proporcionan abundante agua y muy pocas grasas. Sus calorías provienen de su contenido en azúcares, principalmente fructosa, sacarosa y glucosa, fácilmente digeribles que nos mantienen saciados durante bastante tiempo. Cuando tengamos hambre entre comidas, una buena solución es comer una pieza de fruta bien fresca, lo que nos reducirá el calor, nos quitará la sed y saciará nuestro apetito. Las recomendadas son: melón, pera, sandía, durazno y ciruelas.
Con la cáscara
Las cáscaras contienen nutrientes como vitaminas (muchas son ricas en complejo B, algunas contienen 5 veces más vitaminas que en la pulpa) y minerales, así como algunos ácidos grasos esenciales. "Su mayor aporte a la salud es la fibra, mayormente insoluble, que mejora enormemente la función intestinal y ayuda con la digestión. También es una gran aliada en la lucha contra el sobrepeso, puesto que contribuye a provocar una sensación de saciedad. Mantiene saludable la flora bacteriana y ayuda a mantener controlados los niveles de glucosa y colesterol. Normalmente, las personas consumen poca fibra, y las cáscaras de las frutas son la fuente perfecta de esta sustancia", señala.
-¿Y los que llamamos frutos secos también sirven?
-Sirven y mucho, por los beneficios que nos brindan. Son ricos en proteínas, fibras; minerales, como el hierro, calcio, zinc, cobre, fósforo, potasio y selenio; vitaminas como la E, B1 (tiamina), B2 (riboflabina) y B6 (piridoxina). Los frutos secos agregan a sus propiedades, la particularidad de aportar al organismo ácidos grasos insaturados (mono- y poliinsaturados), ideales en la prevención de afecciones cardiovasculares.
-¿Es lo mismo un vaso de jugo que uno de agua?
-No es lo mismo, ya que el agua hidrata el cuerpo aportando algunos minerales, mientras un jugo aporta vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos, pocas grasas y contiene las calorías de la fruta procesada; el agua no aporta calorías.
-¿Es conveniente comer una ensalada de frutas? ¿O es mejor comer una buena cantidad de una misma fruta?
-Siempre hablando de personas que no tengan ninguna dolencia digestiva, no hay problema que se consuma una ensalada de frutas o una taza de una sola fruta picada. Nuestro organismo está preparado para procesar diferentes nutrientes al mismo tiempo; el problema se da cuando nuestros hábitos alimenticios no son los más saludables. Ahí es que surgen problemas porque la digestión se va a dar con algunos inconvenientes (Ej.: acidez, flatulencia). Siempre que practiquemos hábitos saludables no hay problema.
-¿Se puede combinar cualquier fruta en una ensalada de frutas?
-Siempre que no exista un problema digestivo, no hay problema.
-¿Cuántas veces al día debemos comer frutas?
-Dos a tres frutas por día, o su equivalente, 400 a 500 g por día.
-¿Hay frutas que no se pueden mezclar con las verduras o carnes rojas, pescado, cerdo, etc.?
-Estos, más que nada, son mitos a nivel popular, que fueron sacados de recomendaciones médicas para situaciones especiales, y se generalizaron. Nuestro organismo está preparado para procesar distintos nutrientes al mismo tiempo; claro está, en cantidades racionales.
-¿Por qué algunas producen alergias? Por ejemplo, las frutillas.
-La alergia es una respuesta del sistema inmunológico, que, erróneamente, considera un alimento como nocivo. Una vez identificado este alimento nocivo, el organismo genera anticuerpos específicos contra él. De esta forma, la siguiente vez que consumamos ese alimento, nuestro cuerpo liberará grandes cantidades de sustancias para protegerse. Estas sustancias provocan una serie de síntomas alérgicos, que pueden afectar el sistema respiratorio, la piel, el tracto gastrointestinal o el sistema cardiovascular.
El alto contenido de agua de las frutas facilita la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayuda a mantenernos bien hidratados.
Las frutas con mayor carga alergénica son:
Frutos secos. Pueden provocar A alérgicas, sobre todo en los niños.
Frutas. Kiwi, mamón, aguacate, banana, frutilla, frambuesa, grosella.
Beneficios
Su alto contenido de agua facilita la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayuda a mantenernos bien hidratados.
Su aporte de fibra ayuda a regular la función de nuestros intestinos y a evitar o corregir el estreñimiento. La fibra tiene un gran interés dietético, ya que, además, posee efectos beneficiosos tanto en la prevención como en el tratamiento de ciertas enfermedades (exceso de colesterol, diabetes, obesidad, cálculos en la vesícula biliar, hemorroides y venas varicosas, divertículos, cáncer de colon y úlcera).
Son fuente casi exclusiva de vitamina C. Los expertos en nutrición recomiendan tomar como mínimo de 2 a 3 unidades de frutas al día, procurando que una de ellas sea rica en vitamina C (cítricos).
Contienen antioxidantes que protegen frente a enfermedades relacionadas con la degeneración del sistema nervioso, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer.
Otras frutas muy saludables son los cítricos y algunas frutas tropicales ricas en vitamina C, betacaroteno, vitamina E y otras sustancias con propiedades antioxidantes, que se utilizan contra enfermedades cardiovasculares, cataratas, cáncer de mama, ovarios o vejiga.
Aportan muy pocas calorías, por ende nos ayudan a mantenernos en peso.
Aportes a la dieta
"Las frutas nos proporcionan muchas vitaminas y minerales, además son ideales para bajar de peso porque contienen cantidades mínimas de sodio y grasa, las que son siempre insaturadas", afirma Di Paola y explica que como carecen de colesterol, son imprescindibles para evitar enfermedades cardiovasculares y también pueden ser útiles parta luchar contra ciertas patologías, como:
Obesidad: las frutas poseen mucha fibra y muy pocas calorías, permitiendo que el cuerpo se sacie con más facilidad sin tener que ingerir otros alimentos mucho más calóricos.
Ataques al corazón: las frutas previenen la formación de coágulos en nuestras arterias y fluidifican la sangre; si las consumimos habitualmente, podemos reducir de un 20% a un 40 % las posibilidades de sufrir un problema vascular.
Hipertensión: combinado con ejercicio, el consumo habitual de fruta más una dieta baja en grasas, disminuye nuestra presión arterial.
Cáncer: estudios recientes demuestran que la fruta, al ser rica en componentes antioxidantes, es capaz de eliminar los radicales libres, responsables de la aparición de diversas enfermedades llamadas degenerativas, entre las que se encuentra el cáncer.
"Si se tiene hambre entre comidas, una buena solución es comer una fruta bien fresca, ya que reduce el calor, quita la sed y saciará nuestro apetito".
Agradecimientos: Spa Vida Estética.