Higiene postural

Entendemos por higiene postural como las pautas a seguir para mantener la postura y realizar movimientos y esfuerzo preservando la seguridad y minimizando la carga y los riesgos sobre la columna vertebral.

Ergonomía postural

«Es una aplicación de la higiene postural al lugar de trabajo, teniendo en cuenta no solo la utilización de posturas y movimientos adecuados por parte del individuo, sino también la modificación del entorno de trabajo para hacerlo más favorable» (López, 2009). Los mobiliarios que usan los alumnos deben ser ergonométricos y cómodos, así como los bolsos con ruedas y las mochillas.

Ejercicios: deben favorecer la posición correcta del cuerpo, fortaleciendo las distintas posiciones corporales.

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Ejercicios de brazos

Posición de pie

Elevaciones de brazos: mover hacia arriba y abajo en el plano frontal. Dos series por diez repeticiones el movimiento completo.

Luego variar el movimiento en una porción del trayecto, desde abajo hasta la altura de los hombros; después, de la altura de los hombros hasta la elevación total y, finalmente, movimientos cortos a la altura de los hombros

Giros de brazos: realizar giros completos de los brazos dos series por diez repeticiones en ambas direcciones hacia adelante y atrás.

Luego hacer las variantes de giros pequeños en las diferentes posiciones. Con los brazos abajo, con los brazos a la altura del hombro en posición frontal y, luego, en posición lateral, con los brazos elevados arriba de la cabeza.

Abrazos: a la altura del hombro, mover los brazos hacia adelante, realizando un movimiento como abrazarse a uno mismo. Dos series por diez repeticiones.

Flexión-extensión de brazos: flexionar y extender en el aire los codos en las distintas posiciones dos series por diez repeticiones a la altura del hombro en el plano frontal y en el plano lateral, luego, extender los codos en el plano vertical por encima de la cabeza. Y hacia abajo.

Posición sentada

Se puede realizar en la silla en el grado, apoyados en el respaldero, una opción muy buena es sentarse en un balón suizo o balón de aire, al no tener respaldero o tener que equilibrar la posición del balón, ejerce un esfuerzo importante manteniendo la espalda equilibrada.

Los ejercicios son similares a los ejercicios en la posición de pie.

Elevaciones de brazo en el plano frontal con sus variantes.

Elevaciones de brazo en el plano lateral con sus variantes.

Giros de brazos con sus variantes

Abrazos con sus variantes.

Flexión-extensión de brazos con sus variantes.

Posición en cuclillas

Los ejercicios se realizan manteniendo la espalda en una posición lo más recta posible.

En el plano vertical: se busca realizar los ejercicios extendiendo la espalda en la vertical. Extensiones de brazos. Giros y elevaciones cortas por encima de la cabeza.

En el plano lateral: elevar los brazos hasta arriba de la cabeza.

Posición acostada

Realizar los movimientos al ras del suelo, sin tocar, empezar con los brazos al lado de las piernas y llevarlos hasta arriba de la cabeza.

Elevaciones y giros cortos a la altura del hombro y encima de la cabeza.

Ejercicios de tronco.

Abdominales en flexión de tronco.

Abdominales oblicuos girando el tronco.

Abdominales en plancha.

Oblicuos en posición de pie inclinando el cuerpo.

En cuadrupedia, curvatura de la espalda (gato asustado).

Capacidad

Practica hábitos higiénicos que favorecen la salud personal y la postura correcta.

Fuente: Sainero, M. 2016. Higiene postural en edad escolar. Disponible en: https://bit.ly/2GgaaIQ