Uno de los principales factores del dolor de espalda es el sedentarismo. Muchas horas sentado, poco ejercicio físico, la obesidad, el tabaquismo, etc.
Normas básicas para la realización de ejercicios
- Ejecutar en orden los ejercicios.
- Ser constantes.
- Evitar realizar ejercicios que provoquen dolor o molestias agudas.
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- Realizar de forma correcta, al menos 4 series de 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios, descansando de 30 a 40 segundos entre series y, al menos, 3 veces a la semana.
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Les presentaremos una serie de ejercicios que tienen como objetivo mejorar la funcionalidad de la espalda. Hoy abordaremos dos de ellos.
I. Abdominales
II. Dorsolumbares
III. Cervicodorsales
IV. Glúteos y cuádriceps
V. Estiramientos dorsolumbares
VI. Estiramientos cervicodorsales
VII. Estiramientos isquiotibiales
I. Abdominales
Elevación de tronco sin apoyo:
Acostarse boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los pies apoyadas contra el suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Comprobar que toda la columna esté firmemente apoyada contra el suelo.
Elevar los pies, hasta que las caderas y rodillas formen un ángulo de unos 90 grados y cruzar una pierna por encima de la otra. Mantenerse en esa posición, que será la de partida. Si la columna molesta en esa postura, modificar el ángulo de las piernas hasta sentirse más cómodo.
A partir de la posición de partida, elevar lentamente la parte superior de la espalda y los hombros unos 30 grados en dirección vertical hacia arriba (no hacia las rodillas), bajar y repetir. Al llegar al punto más alto (correspondiente a 30º), mantener la postura un mínimo de un segundo.
Vigilar de no hacer fuerza con las manos contra la cabeza. Si cuesta evitarlo, mantener los brazos cruzados por delante del pecho.
Luego de realizada la mitad de los movimientos de la serie, descruzar las piernas y cruzarlas al revés.
II. Dorsolumbares
Acostarse boca abajo (decúbito prono), con los brazos hacia delante. Las palmas de las manos pueden estar mirando al suelo o mirándose las unas a las otras.
Desde esa postura, levantar a la vez el brazo derecho, la cabeza y la pierna izquierda, ligeramente flexionada hacia atrás, manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados contra el suelo. Es importante flexionar ligeramente la pierna que se eleva. Evitar dar un «tirón» violento y descontrolado hacia arriba. Levantar las extremidades controladamente y mantener la posición más alta una frac ción de segundo. Después, bajar las extremidades elevadas y volver a repetir el movimiento hasta completar la mitad de la serie. Hacer el movimiento al otro lado, elevando las otras extremidades y la cabeza, hasta completar la serie.
Es recomendable completar todos los movimientos de un lado antes de hacer los del otro, y no alternarlos, así como que cada vez que se hace el movimiento se debe levantar la cabeza.
No es necesario elevar mucho las extremidades y es conveniente tenerlas ligeramente flexionadas. No se debe arquear la columna hacia atrás sino que es suficiente mantener horizontales las extremidades, soportando el peso al no apoyarlas contra el suelo.
Fuente: http.//www.espalda.org, https://bit.ly/3IpGCJj