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La clase de aeróbica puede ser fácilmente ejecutable, a partir de una música, la rutina de ejercicios y un espacio físico adecuado. Además es divertido y motivador ejercitarse en estas condiciones. También puedes utilizarse un vídeo para aprender la secuencia de movimientos y realizarla durante 20 minutos diariamente completando así la cantidad mínima de ejercicio aeróbico diario recomendado.
Cómo empezar un plan de gimnasia aeróbica
Se debe planificar una rutina de ejercicios y entrenar acorde con las propias necesidades. No necesariamente se precisa asistir a un gimnasio, solo se requiere voluntad y dinamismo.
Programa aeróbico
Elegir los ejercicios como base de la rutina y la música de agrado. Se deben incluir ejercicios de piernas, brazos, combinaciones de ambos miembros, desplazamientos laterales, hacia adelante y hacia atrás, otros.
La intensidad a trabajar será entre el 75% y el 90%. Por tanto recuerda los pasos a seguir para calcular la FCM.
a. Multiplicar la edad por 0.7. El resultado se debe restar de 208. Así se tiene la frecuencia cardíaca máxima) teórica.=
Ejemplo sobre una persona de 13 años.
0.7 X 13 =
208 – = (frecuencia máxima teórica)
b. Multiplicar la frecuencia cardíaca máxima teórica (180) por 0.75, dará la frecuencia cardíaca con la a la que se tiene que trabajar, en el ejemplo 180 X 0.75 = 135 pulsaciones por minuto
La frecuencia de práctica debe ser entre 3 a 5 sesiones por semana. Sin son tres que sean en días alternados.
La duración de la práctica será de 20 minutos como mínimo y hasta una hora como máximo.
Cada tres semanas de trabajo, debes aumentar el tiempo de entrenamiento, la velocidad o el porcentaje de intensidad.
Actividades
1. Elabora tu plan de ejercicios siguiendo las pautas sugeridas, puedes utilizar el siguiente esquema
a. Lugar
b. Música
c. Ejercicios
d. Días
e. Duración
f. FCM
g. Acompañantes
2. Invita a compañeros, amigos o familiares para poner en práctica el plan de entrenamiento, atrévete.
Fuentes
Recuperado de: www.innatia.com Ejercicios físicos › Ejercicios aeróbicos
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