Existen dos grandes tipos de hidratos de carbono: los azúcares y los almidones. Ambos proporcionan la misma cantidad de energía por gramo (4 kcal). Los carbohidratos aportan menos energía que las grasas (9 kcal por gramo) o el alcohol (7 kcal por gramo). La fibra es un tipo de carbohidrato que, a diferencia de los otros, no se absorbe en el intestino delgado para aportar energía, a pesar de que sí hay cierto metabolismo en el intestino grueso. Al menos la mitad del aporte energético de nuestra dieta debería proceder de los hidratos de carbono, y en particular de los almidones.
El almidón está presente en los cereales (arroz, maíz, trigo, etc.), los productos derivados de los mismos (pan, pasta, etc.), las papas y las legumbres. Los azúcares comprenden la sacarosa (o azúcar de mesa, al que llamamos comúnmente “azúcar”), la glucosa, la fructosa, la lactosa y la maltosa, y se encuentran naturalmente en alimentos como frutas, verduras y productos lácteos. Los fabricantes de productos alimentarios y bebidas añaden muchos de estos azúcares a los alimentos durante su procesado, ya que desempeñan funciones importantes. Los azúcares aportan sabor dulce, textura, estructura y consistencia a los alimentos. La textura influye mucho en la palatabilidad (sensación en la boca) y, por consiguiente, en la aceptación de los alimentos.
Otras funciones de los azúcares son la conservación de mermeladas y gelatinas, su contribución a la fermentación de la levadura y su aporte al color tostado y el sabor de los productos horneados.
La medida ideal
Todos los beneficios, en un solo lugar Descubrí donde te conviene comprar hoy
Las recomendaciones nutricionales internacionales proponen que la cantidad diaria orientativa (CDO) de azúcares para mujeres y hombres adultos sanos debe ser entre el 15 % y el 18 % respecto al total de las calorías de la dieta. Para una mujer adulta sana que consume una dieta de 2000 kcal, tal rango de porcentajes equivale a un consumo recomendado de 75 a 90 g, según el grado de actividad física; hasta 120 g de azúcares, para un hombre adulto activo que consume una dieta media de 2500 kcal; y no más de 85 g, para niños de 5 a 10 años. ¿Cómo calcular los azúcares que se comen con asiduidad?
Saber cuántos azúcares simples consume una persona al día es tan sencillo como anotar en una hoja, con el máximo detalle y precisión, el registro de alimentos ingeridos durante todo un día que sea representativo de la dieta habitual. A continuación, se subrayan los alimentos dulces o azucarados que conforman la dieta y se suma la cantidad de azúcar que proporcionan estos alimentos.
Si el resultado es un desajuste dietético y los azúcares superan con creces los máximos recomendados, la mejora de la calidad de los hidratos de carbono no solo pasa por reducir los azúcares, sino también por sustituir las harinas refinadas por las versiones integrales y por aumentar el consumo de legumbres.
Los alimentos con más azúcares
1 cda. de azúcar blanca: 10 g
1 cda. de miel de abejas: 15 g
1 vaso de jugo de naranjas (200 ml): 15 g
4 galletitas de vainilla: 15 g
1 flan chico: 15 g
50 g de cereales dulces: 15 g
50 g de copos de maíz: 4 g
1 vaso de leche (200 ml): 9 g
1 yogur chico (125 g): 7 g
1 gaseosa (330 ml): 35 g