Desayunos energéticos

La primera comida de la jornada es indispensable para lograr un excelente desempeño laboral, deportivo, artístico, escolar, entre otros. Algunas personas precisan un desayuno más energético por su especial condición. Estas son algunas recetas que pueden ayudarlos.

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Barco de mamón

Para adultos mayores

½ mamón a punto

1 pote chico de yogur descremado o natural

40 g de cereal integral sin azúcar

1 banana mediana

1 cda. de semillas de chía

½ mango rosado

1 cda. de arándanos fresco

2 ciruelas frescas

1. Lavar y cortar al medio el mamón. Descartar las semillas y limpiar el hueco en el centro.

2. Cortar en cubos del tamaño de un bocado pequeños el mango y las ciruelas, y las bananas en rodajas.

3. Colocar en el hueco del mamón el yogur, luego el cereal y, finalmente, las frutas.

Los ancianos suelen presentar estreñimiento o tránsito lento, el mamón junto con la chía y las demás frutas aportan una gran cantidad de fibra, ideales para favorecer estas funciones. La incorporación de yogur aporta calcio para fortalecer los huesos, como también bacterias buenas que colaboran con el mejoramiento de la flora intestinal, lo que a su vez beneficia al sistema inmunológico y digestivo.

Compota de frutas de estación

Para convalecientes

3 ciruelas secas

1 naranja

1 kiwi

1 mango

1 pera

1 manzana verde

1 litro de agua

2 cdas. de edulcorante líquido

1 cda. de granola

1 rama de canela

1 anís estrellado

1. Pelar la naranja, el kiwi y el mango, y cortar las frutas en cuartos. Reservar la piel de naranja entera (sin las partes blancas) para aromatizar la compota.

2. Colocarlas en una cacerolita junto con la pera y la manzana –en cuartos sin pelar–, y las ciruelas sin el carozo.

3. Incorporar el agua, la rama de canela o el anís estrellado, la piel de naranja (o de limón) y llevar a ebullición. Luego bajar el fuego y dejar cocinar por 2 min.

4. Al retirar del fuego, agregar el edulcorante y dejar enfriar. Retirar las especias.

5. Al servir, tibio o frío, se puede agregar 1 cda. de granola por porción.

Este es un desayuno alto en fibras, ideal para personas estreñidas, ancianos, personas con problemas digestivos (gastritis, úlceras digestivas), personas con dificultades para masticar o deglutir y, en especial, para pacientes convalecientes o que se recuperan de una cirugía o una enfermedad.

Parfait de granola y frutas

Para embarazadas

1 durazno

1 pote chico de yogur descremado

1 mango rosado

1 ciruela

1 manzana verde

30 g de granola

1. En un recipiente, colocar las frutas cortadas en cubos, preferiblemente sin pelar.

2. Luego, adicionar el yogur, y por último, la granola.

3. Repetir el procedimiento hasta completar con los ingredientes y llenar el recipiente.

El mango es una fruta rica en vitamina A y C, el durazno contiene gran cantidad de complejo B, y luteína una sustancia que mejora la vista. La manzana verde es rica en antioxidantes, ayuda a reducir el colesterol malo, mejora la salud de los huesos y a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Todas estas frutas también contienen ácido fólico, una vitamina esencial para prevenir trastornos neurológicos en el feto. La granola y el yogur mejoran el tránsito intestinal ya que en el embarazo es frecuente sufrir de estreñimiento y hemorroides.

Quesadillas de banana y pasta de maní

Para escolares

2 unidades de pan árabe

4 cditas. de pasta de maní

1 banana entera grande

1. Cortar el pan al medio y untar la pasta de maní en ambas mitades.

2. Calentar en horno moderado por 10 min o en microondas por 3 min para permitir que la pasta se derrita y se ablande un poco.

3. Doblar al medio y servir con la banana cortada en rodajas.

Este desayuno se puede completar con frutas, por ejemplo, con un bol de ensalada de frutas o una compota. Si prefieren algo salado antes de la quesadilla, se puede preparar un huevo revuelto.

Galletitas de avena y proteína

Para deportistas

½ taza de avena

1 medida de proteína (de chocolate o vainilla)

1 clara de huevo

1 cdita. de manteca light

¼ taza de chips de chocolate (o 100 g de uvas pasas)

1 cda. de edulcorante en polvo para cocción

1. Colocar todos los ingredientes en un recipiente y mezclar hasta lograr una pasta.

2. Formar las galletitas y llevar a un horno moderado (180 °C) por 20 min.

Para completar el desayuno, se pueden incluir rollitos de jamón y queso, frutas cortadas (banana, manzana, pera, durazno, ciruela, etc.), y algún lácteo como yogur o un batido de banana con leche o leche chocolatada.

carososky@hotmail.com

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