Más calorías
Uno de los aspectos nutricionales más importantes relacionados con los deportistas es la necesidad de aumentar su ingesta calórica. Algunos deportistas olímpicos deben realizar un plan de 8.000 calorías por día, o más, mientras que un adulto con actividad física normal solo debe consumir cerca de 2.000. Esto sucede debido a que las dietas ricas en carbohidratos y proteínas son necesarias para que los deportistas puedan maximizar las reservas musculares y promover la síntesis de proteínas del músculo.
Los atletas deben limitar al mínimo las frituras, ya que el calor excesivo desnaturaliza y hace perder eficacia a muchos nutrientes, con el factor del riesgo añadido que representa la alteración por calentamiento de los aceites empleados.
Funciones que cumplen los alimentos
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Hidratos de carbono
• Son el componente más importante de la dieta del atleta.
• Proporcionan energía a los músculos y evitan el cansancio temprano.
• Tipos de hidratos de carbono:
– Complejos: pan, cereales, papa, arroz, pastas.
– Simples: azúcar, dulces, masitas.
Grasas
• Alimento muy importante, pero hay que tener cuidado, pues limita el rendimiento.
• Tipos:
– Saturadas (grasas animales).
– Insaturadas/poliinsaturadas (vegetales).
• Hay que evitar las comidas grasas, crema de leche, comidas rápidas, salsas, empanadas, papas fritas, chocolate, etc.
Proteínas
• Se descomponen en aminoácidos y se constituyen en los músculos, la hemoglobina, etc.
• Tipos:
– Animales: carne, pescado, productos lácteos.
– Vegetales: cereales, legumbres y nueces contienen proteínas en menor cantidad.
Vitaminas
• Son componentes químicos que necesita el cuerpo en cantidades mínimas para realizar funciones específicas.
• Tipos: A, B1, B2, B6, B12, C, D, E, K
• Los signos de carencia de vitaminas en deportistas son raros.
• Los deportistas de alto nivel, por lo general, requieren más vitaminas hidrosolubles que una persona normal.
• Se pueden perder las vitaminas hidrosolubles (C, B) debido a que, durante los viajes, la dieta no es tan equilibrada.
Minerales y oligoelementos
• Son esenciales para vivir.
• Son componentes importantes del tejido conjuntivo, hemoglobina, hormonas y enzimas.
• Tipos: hierro, sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, cobre, zinc, etc.
• El consumo excesivo puede producir una acumulación tóxica.
Fibra
• Son hidratos de carbono no digeribles que forman la estructura de las plantas.
• Funciones:
– Añaden volumen a la comida.
– Son esenciales para el funcionamiento correcto del tracto digestivo.
– Ayudan a la absorción de minerales.
Agua
• Una de las sustancias más importantes para el cuerpo.
• Se pierde agua por:
– conducción
– convección
– evaporación
• Sus funciones son, entre otras, las siguientes:
– Transportar los alimentos, metabolitos de desecho y secreciones internas a los tejidos.
– Almacenar iones de oxígeno, hidrógeno y dióxido de carbono.
– Ser el componente principal de muchas células.
– Regular la temperatura corporal transportando el calor a la piel para disiparlo y eliminarlo como sudor.
Sal
• Repone la pérdida de iones que se da por la sudoración y esto puede producir calambres.
• Se recomienda salar la comida si se estima que se han perdido muchos iones.