El mejor ejercicio para cada tipo de glúteo
Haga peso muerto con las rodillas extendidas. Los ejercicios que mejoran la cadera en lugar de las rodillas hacen trabajar la zona que se sitúa en la parte baja de los glúteos, donde los isquiotibiales se anclan a la cadera.
1 a)
De pie, piernas separadas, abdomen contraido, sacar cola. Tener un peso en las manos para mantener la postura rígida.
1 b) Agacharse sin flexionar las piernas y con la espalda recta mirando hacia el frente.
3 series de 10 repeticiones.
Haga pataditas de cola sobre superficie plana con muchas repeticiones para afinar y compactar sus glúteos sin desarrollarlos más. Si utiliza tobilleras con poca carga, reforzará los beneficios.
2 a) Con rodillas y manos apoyadas en una colchoneta, trabaje alternadamente cada pierna.
2 b) Sin doblar los brazos y manteniendo una rodilla como apoyo, alce la otra pierna con la rodilla flexionada, haciendo fuerza con los glúteos, lo más alto que pueda.
3 series de 5 repeticiones con cada pierna alternadamente.
2 c) En la misma posición inicial, con el pie orientado hacia el piso, sin descansar en el suelo la rodilla de la pierna que trabaja.
2 d) Realice la patada hacia atrás estirando la pierna y realizando los movimientos lo más rápido que pueda, sin pausa.
3 series de 5 repeticiones con cada pierna alternadamente.
Realice sprints y cuestas corriendo. Son ejercicios de potencia que favorecen la ganancia de volumen muscular, al suponer una sobrecarga importante de la zona.
3 a)
Inicie con una pequeña carrera sin salir de su lugar. Trabaje pantorrillas y glúteos con la espalda ligeramente inclinada hacia delante.
3 b)
Corra más rápido, con el paso más amplio. Si puede, salga a correr en cuesta arriba para mejorar su performance.
Practique zancadas y sentadillas con piernas ligeramente separadas. Si no tiene los glúteos levantados o planos, “fabríquese uno”. Ejercicios como las zancadas con bastante carga (lleve unas mancuernas en las manos o una barra con peso en los hombros) y las sentadillas con los pies ligeramente orientados hacia fuera desarrollan una gran cantidad de músculo.
4 a)
De pie con dos pesitas en las manos (mancuernas) realice un paso largo hacia delante (zancada).
4 b)
Luego agáchese sin que la rodilla toque el suelo (sentadilla). Mantenga la posición 5 segundos y cambie de pierna.
4 c)
Con una barra de peso sobre los hombros, realice la zancada hacia delante.
4 d)
Con la espalda recta y sin bajar la cabeza, haga la sentadilla. Mantenga la posición 5 segundos y cambie de pierna.