Recetas para dormir mejor

Algunas causas de los problemas nocturnos se relacionan directamente con la alimentación. Uno de los trastornos que podrían presentarse es el estreñimiento. Esta molestia puede aparecer cuando la cena es realizada a altas horas de la noche y, por supuesto, también cuando se ingieren grandes cantidades de carnes, alimentos secos, alimentos sin fibra; además del sedentarismo, el estrés y la poca ingesta de agua.

Lo importante es cuidar la calidad de la preparación de los alimentos a ser consumidos en la noche y el horario ideal para el efecto. Una cena muy abundante dificultará el inicio y mantenimiento del sueño, mientras que acostarse con el estómago vacío hará que se despierte por la sensación de hambre.

* Menos picante. Las comidas con mucho picante o muy especiadas estimulan el aumento de la temperatura corporal y, por ende, le costará más poder conciliar el sueño.

* Disminuya los dulces. Estos elevan el azúcar en sangre dificultando el sueño. Las barras de chocolate también contienen teobromina, una sustancia del grupo de las metilxantinas como la cafeína, y, por lo tanto, duplican el efecto negativo.

* Apueste al triptófano. Es un aminoácido esencial, necesario para la formación de melatonina y serotonina, implicadas en la regulación del ánimo, el apetito y el sueño a través de los neurotransmisores que participan en el ciclo del sueño. Este aminoácido se encuentra en la leche, banana y lechuga. Por ello, no existe mejor receta que la de un vaso de leche tibia antes de ir a la cama. Los carbohidratos complejos, como la papa, pasta y arroz, también son beneficiosos.

* Reivindique la avena. Es una de las mejores fuentes de melatonina y, por ser rica en hidratos de carbono, ayuda a liberar serotonina. Otro punto a favor: como es de lenta digestión, no interrumpe el sueño. Puede usarla en sopas, cocida en leche, en galletitas o como reemplazo de la galleta molida. Es especialmente recomendada para los problemas de insomnio en las personas mayores, en las que los niveles de melatonina son prácticamente inexistentes.

* Cuide su sistema nervioso. El buen funcionamiento del sistema nervioso es fundamental para dormir bien. Las vitaminas B1 y B6 son las más recomendadas, y se encuentran en los frutos secos y en el pan integral especialmente. Además de las vitaminas, el magnesio y el calcio favorecen las conexiones nerviosas proporcionando un mejor descanso. En ese sentido, la leche nuevamente juega un rol importante. Las fuentes del magnesio son las verduras de hojas verdes, alimentos integrales y los frutos secos.

* Regule el café. La cafeína es un potente estimulante del sistema nervioso central. Además, esta sustancia perteneciente al grupo de las xantinas aumenta la frecuencia cardíaca. Su efecto principal es dificultar el sueño. Para evitar esos trastornos, esta bebida puede ser reemplazada por sustitutos como el café descafeinado, la malta y los cereales tostados. Las bebidas carbonatadas de cola contienen cantidades importantes de cafeína, situación que tiende a provocar trastornos en el sueño.

* No tome bebidas energizantes: Quitan el sueño debido al elevado contenido de cafeína. Algunos de los efectos del consumo excesivo de bebidas energéticas son la ansiedad, aceleración del ritmo cardíaco y el nerviosismo.

* Un té antes de acostarse. Entre las infusiones relajantes, la manzanilla es la preferida para ayudar a conciliar el sueño. Al igual que el tilo y la melisa, tiene un efecto sedante.

* Leche y cereales para dormir bien. La combinación de la leche y cereales es lo más aconsejable para consumir antes de dormir. Los cereales son ricos en hidratos de carbono complejos, excelentes inductores del sueño. Estos garantizan una paulatina liberación de azúcar en sangre debido a su lenta absorción. Y la leche, como ya se mencionó, favorece al sueño gracias al contenido de triptófano.

Asesoró: Lic. Antonio Danei, nutricionista.

Tiritas de pollo con avena y ensalada fresca

Ingredientes (para 2 personas): 1 pechuga de pollo; 1 huevo; 1 taza de avena; sal, curry y jugo de limón, a gusto. Ensalada: 1 pepino; 2 tomates perita; ½ mazo de perejil. Aderezo: 2 cdas. de aceite de oliva; 2 cdas. de crema agria; gotas de limón tahiti; sal, laurel, ajo y pimienta, a gusto.

1.- Deshuesar la pechuga y cortarla en tiras gruesas. 2.- Preparar una emulsión para saborizar las tiritas de pollo, mezclando los condimentos mencionados con un poco de aceite. Es importante un buen tiempo de reposo. 3.- Rebozar el pollo sumergiéndolo en el huevo batido y pasar luego por la avena; presionar con las manos para que la avena se adhiera a la carne. 4.- Aceitar con rocío vegetal una asadera y disponer las tiras de pollo en ella; volver a rociar con el aceite vegetal. Precalentar el horno a temperatura media y hornear por 15 minutos. 5.- Para la ensalada, lavar y pelar el pepino, cortar en vichy. Cortar los tomates en gajos y retirarle las pepitas, luego cortar en cubos gruesos. Picar el perejil y añadirlo. 6.- Preparar una vinagreta con el aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta. 7.- Poner a hervir el arroz y 500 cc de agua saborizada con la hoja de laurel y el diente de ajo. Una vez que el arroz se encuentre al dente, colar y escurrir. 8.- Colocar en un bol la crema agria con la sal, pimienta, unas gotitas de limón, y alivianar la misma con el aceite y un poco de leche descremada. Sumergir las tiritas de pollo en esta salsa para humectarlas y saborizarlas.

Salteado ligero

Ingredientes (para 3 personas): ½ pechuga de pollo cortada en tiras finas; 2 zanahorias cortadas en julianas; ¼ de repollo blanco en cintas; 1 locote verde; 1 cebolla chica en plumas; 1 cda. de semillas de sésamo; 1 cda. de aceite de girasol; 1 cta. de aceite de sésamo; ½ taza de salsa de soja.

1.- Dorar las tiritas de pollo en un wok con 1 cda. de aceite. Reservar fuera del fuego. 2.- En el mismo wok, a fuego muy fuerte, saltear todos los vegetales respetando siempre el orden de dureza de los mismos: zanahoria, cebolla, locote y repollo. Recordar siempre que los vegetales deben quedar crujientes. 3.- Desglasar (*) con la salsa de soja. 4.- Volver al fuego el pollo y saltearlo nuevamente con los vegetales. 5.- Espolvorear las semillas de sésamo (en lo posible tostadas) y perfumar con el aceite de sésamo.

Verduras al gratén

Ingredientes (para 2 personas): 1 papa mediana; 1 zanahoria grande; 150 g de zapallo; 2 mazos de acelgas blanqueadas; taza de leche descremada; 1 cda. de fécula de maíz; ½ cda. de margarina light; 60 g de queso parmesano rallado; sal, pimienta y nuez moscada.

1.- Hervir los vegetales limpios y sin cáscara individualmente con un poco de sal para los colores se fijen. 2.- Preparar la bechamel liviana licuando todos los ingredientes y llevándolos a hervor. No debe quedar muy espesa. 3.- Disponer los vegetales cortados en una cazuela para horno rociada con aceite vegetal. Verter la bechamel y espolvorear abundante parmesano por encima. 4.- Llevar a horno precalentado a 200 ºC por 15 minutos para gratinar.

Tarta verde

Ingredientes (para 8 porciones): Masa: 50 g de margarina light; 2 tazas de harina 000; ¼ taza de salvado de trigo; ¼ taza de salvado de avena; ½ taza de fécula de maíz; ½ cta. de polvo de hornear; ½ cta. de sal; 1 huevo. Relleno: 2 cebollas; 2 dientes de ajo; 2 docenas de acelgas o 4 docenas de espinacas; 3 cdas. de cebollita de verdeo picada; 300 g de ricota o queso Paraguay; 1 taza de salsa blanca ligera; 2 claras de huevo; sal, nuez moscada y orégano a gusto.

1.- Colocar los ingredientes de la masa en una procesadora hasta que se forme el bollo de masa; dejar reposar y luego estirar. 2.- Blanquear (*) las hojas verdes. 3.- Humedecer una cacerola con rocío vegetal, rehogar la cebolla y el ajo picados. 4.- Luego incorporar las hojas verdes picadas, la ricota, la salsa blanca, los condimentos y las claras ligeramente batidas. 5.- Estirar la masa y forrar un molde reservando masa para el enrejado. Rellenar, decorar con tiritas de masa, pintar la superficie con huevo batido y cocinar en horno precalentado a 180 ºC por 30 minutos. Servir con tomatitos cherry salteados.

Pescado al horno en cazuelas

Ingredientes (para 5 porciones): 2 papas medianas en rodajas finas; 2 zanahorias medianas en rodajas; 3 cdas. de fécula de maíz; 200 cc de crema de leche light; ½ taza de leche descremada; ½ cta. de curry; 1 kg de surubí u otro pescado sin espinas, en trozos; 2 huevos; 1 clara de huevo; sal y pimienta.

1.- Cocinar por separado las papas y las zanahorias. 2.- Humedecer las cazuelas individuales para horno con rocío vegetal. 3.- Acomodar las rodajas de papas, luego las zanahorias. 4.- Disolver la fécula  en la leche, y mezclar con la crema y los huevos; condimentar con el curry, sal y pimienta a gusto. Rociar las verduras con 1 cda. de esta mezcla. 5.- Acomodar encima el pescado, cubrir con el resto de la crema. Tapar con papel aluminio. Llevar a horno precalentado a 200 ºC por 15 minutos. Luego retirar el aluminio y continuar la cocción por 5 minutos más.

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