Una alimentación vegetariana limita o excluye uno, varios o todos los alimentos de origen animal. Según la licenciada Jennifer Sommers, hay “varios tipos de dietas vegetarianas, como la de los semivegetarianos: que siguen consumiendo algún tipo de alimento de origen animal (miel, gelatina, lácteos, huevos, carnes en general, mariscos, otros), pero ocasionalmente y en cantidades pequeñas”. Además, están los “lactovegetarianos, que ingieren lácteos (leche, yogur, manteca y quesos), y los ovolactovegetarianos consumen huevos y lácteos”. Los llamados veganos “evitan todo tipo de productos de origen animal, incluidas la miel, gelatina, ¡y no visten ropas de cuero!, entre otras costumbres. Los veganos son vegetarianos, pero no todos los vegetarianos son veganos”.
¿Es sano el vegetarianismo? Para la licenciada Paola González N, “realizada correctamente, puede ser muy saludable y completa, siempre que se consuman alimentos de buena calidad, manteniendo el equilibrio de los nutrientes, asegurando un adecuado aporte de vitaminas, minerales y, sobre todo, de proteínas, tanto en cantidad como en calidad”.
Explica que “una alimentación vegetariana puede no ser sana si hay exceso de almidones, sobre todo refinados, y azúcares, pocas proteínas y exceso de grasas provenientes de frituras o grasas trans”. Sugiere que al decidirse por el vegetarianismo, “antes que nada, uno debe educarse, y pedir asesoramiento médico y nutricional para lograr una alimentación de calidad, que cubra los requerimientos de energía, nutrientes y vitaminas; adecuándose a las necesidades y estilo de vida individuales. Debe realizarse de a poco para que el cuerpo se adapte a los cambios y a dejar los alimentos de origen animal”.
A criterio de Sommers, se debe asegurar “sobre todo el aporte de proteínas, calcio, vitamina D, riboflavina (vitamina B2), hierro, vitamina B12 y zinc. Además, calcio, vitamina B2 y D para la salud ósea, el crecimiento y sistema inmunológico. El calcio está en vegetales de color verde oscuro (brócoli), legumbres, leches vegetales (soja, almendras, amapola, sésamo), frutos secos (almendras y semillas de sésamo). Vegetales como la espinaca y remolacha contienen altos niveles de ácido oxálico ligado al calcio, por lo que el que queda disponible es bajo. Los vegetales de hoja y las levaduras son buena fuente de vitamina B2. Vegetarianos y no vegetarianos deben obtener vitamina D, exponiéndose al sol unos 10 o 15 min, al menos tres veces por semana, o por suplementos”. La lista continúa incluyendo “hierro, vitamina B12 para prevenir anemias. El hierro está en espinacas, berros, germinados, remolacha, zanahoria y legumbres, y para asegurar su absorción deben consumirse con fuentes de vitamina C. La levadura de cerveza provee hierro y vitamina B12; esta también proviene de alimentos fermentados o fortificados con soja”.
El zinc sirve al sistema inmunológico y está en frutos secos, legumbres, semillas y avena. Las harinas integrales, mezcladas con levaduras, mejoran su absorción.
Aquello de origen animal
Las proteínas no solo forman los músculos y estructuras del cuerpo, sino participan en numerosos procesos metabólicos imprescindibles para mantenernos sanos. “Los aminoácidos son como ´ladrillos´ con los que el cuerpo construye las proteínas; algunos, los llamados ´aminoácidos esenciales´, no son fabricados por nuestro cuerpo, sino que deben ser incorporados con la alimentación. Cuando lo que comemos es de origen animal, consumimos ´proteínas completas´ y tienen todos los aminoácidos esenciales; en cambio, no todos los alimentos de origen vegetal reúnen proteínas completas, y debe asegurarse una buena combinación de las mismas (no necesariamente en la misma comida, pero sí a lo largo del día) para obtener todos los aminoácidos esenciales”, apunta la licenciada Jennifer.
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