Cada 16 de octubre se celebra en Paraguay el Día del Nutricionista, una fecha que reconoce el trabajo de quienes traducen la evidencia científica en decisiones alimentarias posibles para la vida diaria. También es el Día Mundial de la Alimentación, establecido en recuerdo de la fundación de la FAO en 1945, con foco en el derecho a una alimentación adecuada y sostenible.
Planificar no es restringirse: reduce decisiones bajo presión
La psicología del comportamiento muestra que el cansancio y el hambre influyen en las elecciones: el cerebro tiende a privilegiar la recompensa inmediata y la comodidad. Ir al supermercado sin una idea de menú, por ejemplo, favorece las compras impulsivas y deja menos margen para comparar precios.
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Una lista breve, pensada para tres o cuatro comidas, puede bajar esa carga mental. Conviene empezar por alimentos que rindan varias preparaciones: porotos, lentejas, arroz, avena, fideos, huevos, leche o yogur natural, verduras y frutas. No se trata de comprar “perfecto”, sino de combinar una fuente de energía, una de proteína y vegetales en la mayor parte de los platos.
Un paquete de porotos o lentejas puede transformarse en guiso, ensalada, hamburguesas caseras o relleno para empanadas. La mandioca, el locro, el maíz y la batata también aportan saciedad y pueden reemplazar opciones más caras o ultraprocesadas cuando se cocinan con verduras, huevo, carne en porciones moderadas o legumbres.
Temporada y feria: precios que cambian la elección
Las frutas y verduras de estación suelen tener mejor disponibilidad y, con frecuencia, precios más accesibles que las que recorrieron largas distancias o requieren conservación prolongada. Revisar qué abunda en la feria o el mercado antes de armar el menú permite adaptar la compra, en lugar de buscar siempre los mismos ingredientes.
No hace falta que cada verdura sea fresca todos los días. Un sofrito de cebolla, tomate, zanahoria y locote, preparado en cantidad, puede servir como base para arroz, guisos, salsas o tortillas. También es útil aprovechar verduras maduras para sopas, cremas o rellenos: desechar menos comida es una forma directa de cuidar el presupuesto.
Cocinar una vez para evitar gastos repetidos
La clave no es pasar horas en la cocina, sino preparar componentes que resuelvan varias comidas. Cocer legumbres y arroz, hervir huevos, lavar hojas y dejar verduras cortadas facilita que la opción disponible sea también la más nutritiva.
Un ejemplo de organización semanal puede incluir una olla de lentejas con verduras, arroz para acompañar dos comidas, huevos cocidos para ensaladas o sándwiches y fruta visible para las colaciones. La evidencia sobre hábitos indica que el entorno pesa: lo que está listo y a mano tiene más chances de ser elegido que aquello que exige empezar de cero.
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Comparar el precio por kilo, elegir marcas alternativas y reservar los productos ultraprocesados para ocasiones puntuales también ayuda. Una bebida azucarada, galletitas o snacks pueden parecer compras pequeñas, pero su costo acumulado compite con alimentos que aportan más nutrientes y rinden más porciones.